Въпрос за разтягане

Куратор: Лука Зандона

Една от най-противоречивите и понякога объркано интерпретирани теми е несъмнено тази, която се отнася до удължаването на мускулите.

Кога трябва да се направи това преди или след сесията? За колко време? Каква е най-добрата техника? Целта на тази статия е да изясни най-често срещаните съмнения по темата, понякога поради поне съмнителна информация, дадена от професионалисти в сектора.

Динамичен и статичен

Съществуват два вида стречинг, динамични и статични.

Разликата е много проста, с динамика означава разтягане на мускулите с движения със скорости, които могат да бъдат бавни, средни или бързи, а със статично разтягане имаме за цел да поддържаме мускулите в положение на удължаване за по-дълги или по-кратки периоди.

Някои експерти предлагат идеята, че динамичното разтягане, особено при високи скорости, води до травми и не дава осезаеми резултати, докато статичният би изглеждал най-добрият начин за увеличаване на мускулната гъвкавост с най-малък риск от мускулни наранявания.

Може би това е вярно? Лично аз не вярвам, че има нещо правилно, когато понятието е обобщено, а индивидуалните нужди и проблеми не са взети под внимание.

Всъщност, има многобройни изследвания, които показват, че класическото статично разтягане, задържащо позицията на удължаване за 20-30 секунди, дори и при много малък риск от нараняване, не води до значителни резултати. Мотивът е много прост: той не е подобен на каквото и да е движение, с което можем да се сблъскаме в ежедневието, нито в хода на спортните дейности на каквото и да е ниво. Също така изглежда, че задържането на позицията на разтягане за продължителни периоди, особено ако мускулите са изпънати прекомерно и запазва дишането, води до мускулно свиване на защитата, което е точно обратното на нашата цел за отпускане на мускулите.

Динамичното удължение, от друга страна, макар и много по-сходно с движенията, извършвани по време на ежедневните ни дейности, трябва да се изпълнява правилно, ако не искате да се случи инцидент.

Дишане по време на удължаване

Това е може би един от най-малко обсъжданите въпроси, но без сянка на съмнение е от основно значение. В действителност, многобройни изследвания показват, че нашата мускулатура инстинктивно отпуска, когато издишваме и се свиваме, когато вдишваме или дишаме.

Важно ли е да се помни? Разбира се, че! Наистина можем да използваме тази информация в наша полза. Защо да не използваме дишането, за да контролираме разтягането? Един от най-ефективните методи, който успях да използвам, всъщност се основава на разтягане на мускула в изтичащата фаза и релаксация по време на инхалационната фаза, като се работи по "вълни" на дишането, а не по произволно предварително установени времена. Ако, например, искаме да удължим флексорите на коляното, открих, че е много ефективно да се използват 3 или повече вълни за дишане, като се използват толкова, колкото е необходимо, за да се види значително подобрение на амплитудата на движение. Един от съветите, които искам да дам, е да работя с дълги и дълбоки вдишвания и контролирани движения, особено в първоначалния период, след това преминавайки към "вълни" по-бързо, веднъж усвоили тази техника.

Един от най-ефективните признати днес методи е така нареченото разтягане на PNF ( proprioceptive neuromuscular facilitation ); това се състои в разширяване и свиване на мускулите по време на фазата на разтягане, за да се увеличи удължаването на мускулите, като се възползват от уморените мускули, които са били свиващи няколко секунди по-рано. Това определено е добра система, която изглежда дава забележителни резултати в кратки периоди.

Моментът е всичко

Така че кога е най-доброто време да направите стречинг? Отговорът е, че няма по-добро време, всичко зависи от вида на стречинг и целта.

Аз лично открих, че е полезно да се използва средно-бързо динамично разтягане в началото на сесията, като метод за отопление, тъй като бавното разтягане, или още по-лошото „статично“, в тази фаза само влошава физическата работа и увеличава риска от нараняване.,

Ако вместо това разглеждаме разтягане, използвано за удължаване на мускулите и за подобряване на неравновесието в позата, най-доброто време е без сянка на съмнение веднага след края на сесията или в дни без тренировки. Изглежда, че най-добрият напредък се постига със средно висока телесна температура, която следователно може да се дължи на физическа активност или външни фактори. Какво по-добро време, ако не след интензивна тренировка?

Ако вместо това искате да извършите разтягане в почивни дни, най-добрият начин е да направите кратко загряване на 5-10 минути лека аеробна дейност или веднага след гореща душ-вана или сауна-турска баня. Важно е да запомните, че не трябва да превишавате 15 минути отопление поради външни фактори; всъщност, изглежда, има механизъм, според който организмът автоматично намалява телесната температура, когато е изложен на топлинни обработки над тези 15 минути.

Очевидно сеансите на удължаване трябва да се избягват сутрин, веднага щом се събудите; В тази фаза на деня телесната температура очевидно е по-ниска при по-ниски маржове за подобряване.

Кои мускулни групи се разтягат

Най-добрият начин да изберете коя мускулна група да се разтяга, е да разчитате на експерт по отношение на стойката и мускулния дисбаланс, който може да идентифицира мускула, който е прекалено използван и съкратен и който твърде често се пренебрегва и прекалено удължен поради физическото преобладаване на антагонистичните мускулни групи.

Болестта не винаги е тази, която трябва да бъде удължена. Всъщност болката може да бъде причинена от друга мускулна група, която трябва да бъде удължена.

Вземете, например, болка в коленните флексори. Много често срещан проблем на болката в тази област се дължи на факта, че флексорите на коляното също участват в разширяването на бедрото. Следователно, ако противоположните сгъстители на тазобедрената става са съкратени, последните няма да позволят на разширителите на тазобедрената става да се разширят правилно; тогава това ще доведе до прекомерно използване на коленните флексори, което ще доведе до болка. Следователно болката, с която се сблъскват коленните флексори, няма да се дължи на нищо друго освен на ограничаване на сгъстителите на бедрото.

След това съветът на експерта може да изясни в кои области трябва да се съсредоточим, за да постигнем значителни резултати.