Храни, богати на цинк

Какво

Накратко цинк

Цинкът е част от много ензимни комплекси и е необходим за правилното функциониране на много хормони, включително инсулин, растежен хормон и полови хормони. Тялото го съдържа в мускулите, в червените кръвни клетки и в белите, но преди всичко в органите.

Препоръчителна дневна доза

* PRI : препоръчителен прием за населението, от LARN - Препоръчителни нива на прием на хранителни вещества за италианското население

* RDA : Препоръчителни хранителни добавки - препоръчвани хранителни дажби

Цинк в храни

Храни с цинк

Започваме с уточняване, че само 20-30% от цинка, присъстващ в храната, се абсорбира от тялото, но както и при много други хранителни вещества, този процес е тясно свързан с чревната регулация.

Основните източници на хранителен цинк са продукти от животински произход като месо, риба, ракообразни, птици, яйца и млечни продукти.

Концентрацията на цинк в растенията варира в зависимост от нивото на минерала в почвата. При подходяща концентрация продуктите, в които се съхраняват най-големите количества метал, са пшеница (зародиши и трици) и други нишестени семена - като бобови растения - или маслени като сусам. Да се ​​споменат и други: мак, люцерна, целина и синапено семе. Други семена като боб, ядки, грах, бадеми, пълнозърнести храни, тиквени семки, слънчогледови семки и касис също се считат за източници на цинк. Също така не трябва да се пренебрегват морските водорасли, обогатените зърнени храни, соевите храни и др.

Забележка : както казахме по-горе, растителните фитати - от фитинова киселина - пречат на абсорбцията на цинка; това означава, че хората, които следват вегетарианска или лошо веганска диета може да се наложи да допълнят приема на цинк.

Хранителни добавки и диетични или обогатени храни с цинк

Подсилени храни и хранителни добавки от различни видове са вторични източници на цинк. Опитваме се да разберем каква е тяхната роля и реалното им значение в глобалния прием на цинк с диетата.

Един преглед от 1998 г. заключава, че цинковият оксид - един от най-честите добавки в Съединените щати - и цинковият карбонат, които са почти неразтворими, се абсорбират слабо от организма. Това проучване цитира други проучвания, които установяват по-ниски концентрации на минерали в плазмата при пациенти, които консумират цинков оксид и цинков карбонат, отколкото тези, които приемат цинков ацетат и сулфатирани соли - хипотетично по-добре абсорбирани.

От друга страна, преглед от 2003 г. препоръчва зърнени култури, добавени с цинков оксид като икономически и устойчив източник, както и лесно усвоими в сравнение с по-скъпите форми.

Друго проучване от 2005 г. установи, че различни цинкови съединения, включително оксид и сулфат, не показват статистически значими разлики в абсорбцията, когато се добавят като укрепващи за царевични питки.

недостиг

Сериозните недостатъци на цинка са нередовни и се характеризират с кожни промени, диария, косопад, психични разстройства и повтарящи се инфекции, дължащи се на отслабване на имунните функции. Недостигът на цинк също може да предразположи към дефицит на витамин А. За повече информация ви препоръчваме да прочетете статията: Цинк.

токсичност

Основните токсични ефекти възникват като следствие от продължителни допускания за дози над 150 mg дневно и се представят главно от анемия, намаляване на HDL холестерола, депресия на имунната функция. Острата токсичност е рядка, защото приемът на силни дози причинява повръщане. Не изглежда, че цинкът взаимодейства отрицателно с някое лекарство.

За повече информация препоръчваме да прочетете статията: Цинк.

Биологични функции

Цинкът е основен компонент на много ензими, участващи в енергийния метаболизъм. Има антиоксидантни свойства, насърчава нормалното функциониране на простатата и участва в клетъчния растеж и диференциация; също така стимулира регенерацията на тъканите. Поради тази причина е много важно във вашата диета да се включат богати на цинк храни. Прочетете също: Цинкови функции.

Освен това, цинкът също е снабден с много терапевтични свойства; Ето защо този метален минерал се добавя към много лекарства, интегратори, продукти за лична хигиена и др. Прочетете също: Цинков имот.

библиография

• Ensminger, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Енциклопедия на храните и храненето (2-ро издание). Бока Ратон, Флорида: CRC Press. стр. 2368-2369.
• "Съдържание на цинк в избрани храни за обща мярка" (PDF). USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартен справочник, издание 20. Министерство на земеделието на САЩ. Архивирано от оригинала на 5 март 2009 г. Получено на 6 декември 2007 г.
• Алън, Линдзи Х. (1998). "Добавки за цинк и микроелементи за деца". American Journal of Clinical Nutrition. 68 (2 допълнение): 495S-498S.
• Rosado, JL (2003). "Цинк и мед: предложени нива на обогатяване и препоръчителни цинкови съединения". Вестник на храненето. 133 (9): 2985S-9S.
• Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, LR; Villalpando, S.; Rivera, JA; King, JC (2005). "Поглъщането на цинк от цинков оксид, цинков сулфат, цинков оксид + EDTA или натриево-цинков ЕДТА не се различава, когато се добавя като укрепващо вещество към царевичните питки". Вестник на храненето. 135 (5): 1102-5.