Куратор: Даниеле Тодаро
Бих искал да обясня в тази статия два много важни фактора за храненето на спортист (и други), ще се опитам да го направя с много прости думи, без да навлизам в прекалено много подробности, които най-заинтересованите ще намерят в някои текстове на биохимия.
Обикновено в областта на въглехидратната интеграция често чуваме следното съкращение "IG", което не е акроним на гликемичния индекс.
С много по-малко честота, вместо да чуем друг символ "CG", това означава гликемичен товар на храната, много важен фактор, на който се дава малко място, може би поради лоша информация или може би поради факта, че най-простите начини да отидете са най-атрактивните.
Сега да започнем с градуси, въглехидратите се разделят на три категории: монозахариди, дизахариди, които според термина ще бъдат прости захари и полизахариди.
те ще бъдат сложни захари.
Тяхната разлика се дава от групата молекули, свързани заедно, като монозахаридите съдържат една
захарната молекула, дизахаридите съдържат две, докато полизахаридите са съставени от множество връзки на монозахариди.
Монозахариди: глюкоза, фруктоза (ние опростяваме този начин, защото трябва да отидем в някои биохимични процедури, за да опишем единиците, които образуват монозахаридите).
Дизахариди: захароза, лактоза, малтоза.
Най-важните полизахариди са целулоза, амилоза, амилопектин, гликоген.
Веднъж погълнати, въглехидратите претърпяват трансформация в нашето черво, всички те се разделят на монозахариди, за да пропуснат през чревната стена и да влязат в кръвта, където ще достигнат до черния дроб, който ще ги превърне в глюкоза.
Глюкозата може да бъде въведена отново в тялото за енергийни цели или трансформирана и съхранена като гликоген, ако има достатъчно в организма; останалата глюкоза ще се преобразува в мазнина.
Глюкозата в кръвния поток ще бъде регулирана от панкреаса, който ще отделя два хормона, глюкагон и инсулин; увеличаването на кръвната захар, дадено от приема на прекомерна доза въглехидрати, ще се балансира отново чрез инсулин, откъдето произтича известният "инсулинов пик", който ще се увеличи пропорционално на гликемичния индекс на взетите въглехидрати.
Но какво е IG (гликемичен индекс) или още по-добре, първо какво е кръвната захар?
Кръвната захар показва наличието на глюкоза в кръвния поток, така че ще има гликемичен отговор, който ще покаже обогатяването на кръвната захар след приемането на някои видове въглехидрати.
За да направим това сравнение, ще разгледаме един вид въглехидратна "проба", която обикновено е глюкоза (индекс равен на 100), който ще осигури стойности, които ще позволят да се провери вида на въздействието, което въглехидратите ще имат към концентрацията на захари в кръвния поток.
Следователно, гликемичният индекс ще бъде даден чрез скоростта, с която кръвната захар ще се повиши след приемането на 50 g тестван въглехидрат.
Този индекс ще бъде изразен като процент, поставяйки го по отношение на скоростта на нарастване на "тестовата" въглехидратна глюкоза и като се използват същите количества.
Логично е да разберем, че гликемичният индекс 50 ще покаже, че храната повишава кръвната захар със скорост, която е половината от тази на глюкозата.
Малка забележка: обърнете внимание на таблиците, показващи гликемичните индекси на храната, първо вижте какъв вид храна е използвана като "доказателство", не всичко е едно и също.
Сега стигаме до CG (гликемичен товар), който ни спаси от някои сериозни грешки, направени по отношение на гликемичния индекс (GI); много храни се разглеждат като вредни за техния висок ГИ, защото те се грижат само за качеството на храната, но не и за количеството.
Затова беше видяно, че инсулиновите реакции не се регулират единствено от вида на приетата храна, а от погълнатото количество; атлетите обикновено виждат фруктозата като източник на енергия с бавно освобождаване, който може да покрие продължителните физически усилия, така че те приемат прекомерни количества напитки преди тренировка въз основа на този елемент; напротив, глюкозата ще бъде елементът, който трябва да се вземе веднага след тренировката, защото това ще осигури незабавен източник на енергия за възстановяване на енергийните запаси на организма, подложен на стрес.
Тривиалният пример за разбиране на важността на гликемичния товар е именно в метода му на изчисление; гликемичният товар (CG) се измерва чрез умножаване на GI на храната с взетото количество. Накратко ще бъде отбелязано, че 50 g фруктоза (IG = 20) ще има по-висок гликемичен товар срещу 10 g захароза (IG = 66).
Фруктоза: 20x50 = 1000
Захароза: 10х66 = 660
Ето защо ние внимаваме да дозираме въглехидратите и преди всичко да разберем, че едно от основните моменти е в взетите количества.
Повечето от работниците също продължават да предлагат тромава класификация на захарите, подразделяща ги на две основни категории, тези с бърза абсорбция и тези с бавна абсорбция; следователно се счита, че нисък гликемичен индекс ще съответства на по-бавна абсорбция от организма, като по този начин причинява по-ниска кръвна захар и по-голяма продължителност, ERROR!
Вероятно е имало объркване относно скоростта на изпразване на стомаха, която всъщност варира между различните въглехидрати и времето, необходимо на глюкозата да навлезе в кръвния поток.
Много изследвания, които вече не се основават на чисто теоретични, но практически процедури, ясно показаха, че гликемичният пик изглежда едновременно с всички въглехидрати; необходимото време ще бъде около 25-30 минути в зависимост от вида на въглехидратите, приети на гладно, независимо дали е прост или сложен.
Както виждате, вариацията ще бъде само 5 минути, смешно време в сравнение с около 3 часа, необходими за завършване на храносмилането.
Търсихме чрез конференции и научни трактати да променим грешното схващане за тези теории, обхванати от множество диетолози, хранителната компания, лекарите и диетолозите; за съжаление не е лесно да се постигне успех в това предприятие, поради маркетингови причини и последващи революции, които биха преобърнали някои основни догми, които сега се усвояват от повечето хора и професионалисти.
Очевидно всичко това се излива и в спортната среда, където те са приети от години
протоколите са напълно погрешни и неефективни поради обичайната причина, свързана с бизнеса, и нежеланието за извършване на изследвания.
Литература:
R. Albanesi
Джа Дженкинс
G. Slama
T. Wolever
Споменах някои от основните изследователи за това, което е написано в този пост, не включих библиографския списък, който включва десетки текстове, свързани с въпросните изследвания.
