Храна и спорт

Гледайте видеоклипа

X Гледайте видеоклипа в YouTube

От д-р Андреа Бонданини

Значение на правилното хранене

Основното правило е много просто:

няма храни, които могат да спечелят раса, но има много храни, които могат да я накарат да загубят .

Като се започне от това предположение е необходимо да се създаде осведоменост за храната и да се запознаят с няколко общи концепции, които е полезно да се знае, за да се създаде подходяща диета във връзка с физическите усилия, които трябва да бъдат поддържани.

Първо трябва да помним, че всичко, което въвеждаме в тялото ни, трябва да служи едновременно:

като бензин (калориите),
като защита (витамини, минерали, влакна, антиоксиданти),
за термичното регулиране (водата от напитките и тази, която се съдържа в храната),
за непрекъснато поддържане на износени части (протеини с техните незаменими аминокиселини, които позволяват непрекъснато обновяване на тъканите).

Вестниците и телевизията често говорят за диети и хранене, много говорят за това в спорта, но по една или друга причина, не всички имат ясни идеи и често се предават на стари понятия, които не се споделят от съвременната наука.

Човешкият двигател се нуждае от смес от макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини) с преференциални процентни съотношения, за да функционира в най-добрия си вид.

Така че нека да уточним веднага какво трябва да бъде най-подходящата смес за всяко човешко същество (заседнал или спортист не прави голяма разлика, ако не и по-малкото или по-голямо количество смес, докато процентното му съдържание е сходно).

Най-малко 50-60% от калориите, необходими за всеки от нас, трябва да идват от въглехидратната група, не повече от 30% от мастната група и останалите 10-20% от протеиновата група.

Тъй като човешкият двигател е много сложен, той изисква и "защитни" елементи (витамини, минерали и др.).

Един от ефектите на обучението е увеличаването на мускулната тъкан; но ако количеството мускулна тъкан се увеличи, метаболизмът се увеличава .

Мускулите на спортистите консумират смес от въглехидрати и липиди, които варират в проценти в зависимост от провежданите тренировки и интензивността на упражненията: въглехидратите се консумират в началото на упражнението, в строго аеробните мускули на упражненията се използват главно мазнини. докато с увеличаването на интензивността на работата се консумира все по-богата смес от въглехидрати.

въглехидрати

Изгарянето на глюкоза (най-простата форма на въглехидрати, която ще премине в кръвта след храносмилането) произвежда енергия (4 калории на грам захар) в клетките на човешкото тяло и вода и въглероден диоксид като лесно елиминирани отпадъци.

Въглехидратите са храните, които осигуряват основата за храна на хората по целия свят, или поне половината от калориите, които са необходими всеки ден, за да плащат за цената на живота, и много по-скъпо да се движат. се изпълнява.

Къде са въглехидратите?

Особено в растителни храни: в зърнени култури (хляб, макаронени изделия, ориз, царевица и др.), В бобови растения (бобови растения, нахут, леща), в клубени (картофи), в плодове и зеленчуци (например захар, произхождащ от преработката на тръстика или цвекло).

Но също така, сред храни от животински произход, в мляко (лактоза 5 г на 100 г мляко) и, логично, в мед. В безалкохолните напитки (сокове, кока-кола, чиноти и др.) И още повече в сладкиши!

Прости захари и сложни захари

Разграничаването на въглехидратите в "прост" и "комплексен" се отнася до скоростта на асимилация, т.е. времето, което те ще приемат, за да се усвоят, след това "разглобени" и сведени до елементарни молекули (глюкоза, фруктоза и галактоза), способни да преминат през чревната стена и да влезе в кръвта.

Те са сложни и следователно по-бавни в храносмилането, въглехидратите на бобовите растения, макароните, хляба или ориза (всички богати на нишесте, много дълга и сложна молекула, която нашите ензими трябва да скъсят в храносмилането).

Обикновените и бързо абсорбирани въглехидрати са тези на мед или захар (захароза), с които подслаждаме кафето, на плодовете или соковете.

Гликемичният индекс показва колко бързо тялото метаболизира храната, въз основа на скала, в която чистата глюкоза има стойност 100.

Храните с висок индекс (като хляб и зърнени храни, които се консумират на закуска) се усвояват по-бързо и усещането за глад се усеща първо, докато тези с по-нисък индекс изгарят бавно и предизвикват по-трайно чувство за ситост.

Освен това, добавянето на фибри към всяко хранене (зеленчуци) ще забави гликемичния отговор на организма.

Храните с висок гликемичен индекс на практика правят тялото да произвежда повече инсулин; този хормон премахва захарите от кръвта и ги кара да влизат в клетките и намалява липолизата, което води до по-ниска наличност на свободни мастни киселини: понижаването на кръвната захар създава чувство на глад.

Така че идеалното нещо би било да се ядат сложни въглехидрати, които често са тези с по-нисък гликемичен индекс, за да не рискуват ранно начало на усещането за глад.

Фруктозата, която се съдържа в плодовете, причинява много ниска инсулинова реакция, не само не намалява нивото на циркулиращите мастни киселини, а по-скоро благоприятства използването й, като по този начин спестява част от мускулните запаси от захари, представени от гликоген.

В миналото много спортисти използват дисоциирана диета за увеличаване на складовете на мускулния гликоген в деня на състезанието: след максимална тренировка, способна да елиминира складирането на гликоген в мускулите, след три дни диета само мазнини и протеини и още три приема \ t само въглехидрати.