Куратор: Антонио Марторела
Мускулната хипертрофия е адаптация, която нашето тяло прилага в отговор на стимул, даден от претоварване. Увеличаването на обема обаче не се определя само от увеличаване на броя (хиперплазия) и дебелината на миофибрилите. Има и други компоненти в мускула, които допринасят за увеличаване на обема: АТР, гликоген, фосфокреатин, съединителна тъкан, капиляри и митохондрии. Трябва също да вземем под внимание факта, че във всеки мускул едновременно съществуват бързо (FT) и бавно (ST) влакна и че двата вида влакна трябва да бъдат обучени по различен начин. Тази кратка предпоставка трябва да ни накара да разберем, че няма ефективен метод за хипертрофия, но има различни методи за мускулна стимулация, всяка от които ще доведе до промени, които ще доведат до хипертрофия в световен мащаб.
Нека анализираме какви са методите за обучение на мускула в неговата цялост. В следващата таблица е възможно да се наблюдава как различните клетъчни компоненти допринасят за общия обем и специфичния начин на обучение:
| КЛЕТЪЧНИ КОМПОНЕНТИ | Принос в% при клетъчен обем | Метод на обучение |
миофибрили | 20-30 | Силна работа - 6-12 повторения. почивка |
Митохондриите | 15-25 | Съпротивителна работа - 15-25 повторения. почивка |
sarcoplasma | 20-30 | Работа на сила и съпротива |
капилярен | 3-5 | Съпротивление плюс продължително напрежение |
Мастни депозити | 10-15 | Почивка и диета |
Гликогенът | 2-5 | диета |
Съединителна тъкан | 2-3 | сила |
Други вещества | 4-7 | Сила, устойчивост, почивка и диета |
Както се вижда ясно, почти 90% от мускулния обем се дава чрез: миофибрили, митохондрии, саркоплазми и капиляри. За да се стимулира увеличаването както на броя, така и на размера на миофибрилите, ще е необходимо да се работи с натоварвания, вариращи от 75% до 85% от тавана на повторение. Белите влакна (FT) ще реагират по-добре на натоварвания от 80-85% от тавана с бързи, експлозивни движения и малък брой повторения. Вместо това червените влакна (ST) ще бъдат максимално стимулирани от товари между 70 и 80% от тавана с по-бавни движения и по-голям брой повторения. Обучение с натоварвания от порядъка на 60% от тавана, бавни движения и голям брой повторения ще доведе до увеличаване на броя на митохондриите и капилярите, които обграждат мускулната клетка. От всичко това е очевидно, че обучението с претоварвания ТРЯБВА да включва задължително дълги серии (15-30 повторения), особено на големите мускулни групи.
Очевидно е, че за да бъде обучението ефективно, трябва да вземем предвид много други променливи, които биха имали нужда всеки от тях да бъде третиран отделно. Засега се ограничавам само до фокусирането върху интензивността на обучението и върху ИЗПЪЛНИТЕЛНАТА ТЕХНИКА на упражненията. След интензивно обучение се наблюдава увеличаване на млечната киселина. Последващото понижаване на рН на кръвта води до значително увеличение на GH (растежен хормон). Освен това млечната киселина причинява микро-лезии в мускулите, които в етапа на възстановяване и суперкомпенсация водят до повишен синтез на протеин. Като се има предвид, че енергийният субстрат на лактацидната система е гликоген, ще видим супер-компенсация на нивото на запазване на същото. Движението, което се извършва бавно, особено в ексцентричната фаза, предизвиква механична деформация на нивото на ядрото на мускулната клетка. Това има много положително влияние върху увеличаването на синтеза на протеини. Освен това ексцентричното движение и изометричната контракция причиняват значително увреждане на мускулните клетки, което води до освобождаване на мускулно-специфични растежни фактори, такива като IGF-1.
Така че, когато тренирате сериозно, ние се опитваме да разберем какво правим и преди всичко, защото го правим по определен начин. Няма "магически" карти или чудотворни упражнения. Винаги разчитайте на компетентни хора, които ще ви научат "как да тренирате" и ще ви посъветват за най-подходящите упражнения, тъй като картата за обучение е АБСОЛЮТНО лична и е изградена изключително върху вас.
