Тежкотоварни и разрушаване на мускулите

Куратор: Иван Мерколини

Мускулна недостатъчност и техники за увеличаване на интензивността

Достигането на мускулна серия в серия означава, че за щангиста, да стигнем до точката, в която за толкова много песъчинки, гняв, не можем повече да завършим повторението. Ще кажете: бюрото също го знае. Но тогава, казвам, защо никога не се прилага? За да добиете, не означава да стигнете до точката, в която повторението е малко 'duretta, след това се откажете. За да добиете, не означава да направите snort и след това да се откажат. Да се изплати означава, че дори и да си стрелял с пистолет в главата си и да обещаваш да се стреляш, ако не продължиш, няма да можеш да го направиш. Аз играя заглавието Модел Треньор, че 90% от читателите на това есе не достигат ЕФЕКТИВНО на практика. Той вярва, че го прави, но всъщност не натиска достатъчно силно, без да има достатъчно мотивация и / или самодисциплина да го направи. И смятат, че положителният провал не е всичко.

Казахме, че за да се постигне оптимална хипертрофична стимулация, трябва да изпълним висок пик на интензивност в по-малкия обем. Така че, за да сме сигурни, че серията е наистина интензивна, дълбока и продуктивна, можем да извършим половината повторения, за да изгорим псевдоним "изгаряния", в брой от един или два. Горенето означава да се изпълни серията с най-голяма концентрация: когато стигнеш до точката, в която осъзнаваш, че не можеш да извършиш друго пълно повторение, не излизаш напълно в отрицателната фаза, а само малко и тогава тя ще бъде положителна. Тази техника се изпълнява няколко пъти, докато човек осъзнае, че вече не е в състояние да задържи тежестта (изометрично увисване) и цялата серия се понижи. Давам пример, който е лесно да се обясни дори без цифри. Ние приемаме страничните отвори (разпънати от ортостатична позиция) за междинните многостепенни лъчи на делтоида: упражнение, което всеки знае. Погледнато от фронталната равнина, движението започва от 0 ° (ръката е прикачена към тялото) и достига 90 ° (ръката перпендикулярна на бюста). След това преминавате в положителна посока от 0 ° до 90 ° и в отрицателна от 90 ° до 0 ° толкова пъти, колкото са повторенията на серията. Е, ако на седмото повторение достигнете позицията 90 °, ще осъзнаете, че няма да можете да извършите друга пълна екскурзия, слизате само около 20 градуса, след това започнете отново положително. Направете го няколко пъти, докато стигнете до изометричното слягане.

Ако вместо това можете да разчитате на присъствието на наблюдател, тогава можете да се възползвате от принудителни повторения, дори и в този случай в брой от един или два. Когато стигнете до положително слягане, партньорът ще ви помогне да завършите още едно или две пълни повторения. Но бъдете внимателни: помагането не означава, че трябва да го правите с усилията си, помощ означава, че МНОГО малко ще ви придружи, за да завършите екзекуциите и САМО ще се намеси, когато реално сте продали, като ви подтиква с ентусиазъм да се измъкнете със собствената си воля. Преведени с две думи това означава: можете да мамите пред другия щангист в стаята, можете да измамите самосъжалението и да обвините някоя жлеза, ако не растете, но не можете да мамите пред физиологията, която регулира тялото ви: или дати с висока интензивност, или flab. Повтарям: няма да компенсирате тази си липса, като изпълнявате други серии, но само вие ще удължите усилията си към резистивен стимул, който ще има по-малко и по-малко хипертрофия, докато увеличавате серията и в зависимост от действителния развит интензитет.

Сега говоря за друга техника за увеличаване на интензивността. Техника, която намирам за много полезна и много присъстваща в HEAVY DUTY: предварително умора. Тази техника се състои в провеждане на поредица от изолации, отнасящи се до главен мускул в суперсериите с многосъставна серия, където освен споменатия мускул се намесват и спомагателите. Целта е буквално да изчерпи засегнатия мускул в малък обем. Например: пешеходни кръстове + натискане на пейката с мряна (нагръдник), удължаване на краката + преса за крака (квадрицепс), странични отвори + бавно зад с гири (делтоиди), пуловер или падащи + издърпвания на бара (гръбнак). Всъщност, когато извършваме само многосъставно упражнение, най-слабата връзка е тази, която дава първото. Например, ако изпълним поредица от преси за пейката, ще завършим серията не защото тя е раздала лигавника, а защото е дала трицепса. В тягата на бара е бицепс или предмишница да се откажат преди гръбнака. Извършвайки предварителна умора, ние ще гарантираме, че в мултиартикуларната серия основният мускул ще стане слабата връзка във веригата, принуждавайки я да изпадне напълно.

Представете си сцената, която сега ще опиша в романтични термини: изпълнете серия от разширения на краката с висок интензитет, за около 8 повторения. Дошъл си до неуспех, но твоя споттер, със садистична бавност ви кани да изпълните още две повторения. Квадрицепсът се разрушава, но въпреки това, БЕЗ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО, скочете върху крака и изпълнете още осем ужасни повторения + два принудени (винаги с лека и бавна помощ на наблюдателя, който ще се намеси само когато е абсолютно сигурно, че наистина сте се предали и не се преструвате). В края на този супер комплект е задължително да обърнете главата си и да се почувствате зле, но ще се радвате да научите, че сте извършили може би за първи път, серия полезна за развитието на мускулите. Сега е ясно, че има и други техники за увеличаване на интензивността на една серия, но мисля, че тези три са най-използваемите и подходящи за HAVAY DUTY.

Сега стигам до въпроса: ще ви покажа в следващата глава някои карти, които съм приспособил към HEAVY DUTY. Няма да пропусна да покажа пример за момичетата, дори ако, както казах, не смятам този метод за тях валиден, липсват неврологични, психологически и хормонални предположения за развитие на интензивността и агресивността. Това не означава, че в някои случаи тя може да бъде ефективна. Ще оставя оценките на читателя и на нейния PT.