От д-р Роберто Зиса
Тази програма за намаляване на мазнините в тялото е най-ефективното решение за постигане на по-добра физическа годност за вашето здраве.
Програмата ви позволява постепенно да елиминирате телесните мазнини и да увеличите чистата маса.
Независимо от вашите цели или евентуални конкурентни стремежи, тази осемседмична програма ще ви отведе до тяло с по-малко мазнини и по-дефинирани мускули.
Първата стъпка за намаляване на телесните мазнини е да се намалят захарите и наситените мазнини, като се заменят с цели храни. Предпочитат плодове, зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти, яйца, фъстъци и семена. Абсорбция на по-бавни абсорбционни въглехидрати, като сладки картофи, овесени ядки и кафяв ориз.
В резултат на това трябва да следвате диета, която осигурява само този вид храна.
На този етап постепенно премахвайте обработените храни и особено тези, които съдържат бяло брашно, рафинирана захар и хидрогенирани мазнини.
В допълнение към цели храни, хранителната програма включва протеинови шейкове. Тези с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за малки хранения или леки закуски, докато тези с по-високо съотношение на въглехидрати са по-подходящи като храна преди и след тренировка. Използвайте протеинови добавки, за да осигурите на организма всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да поддържат мускулите си.
* Втората стъпка е да се променят пропорциите между макроелементите. Постепенно модифицирайте диетата по такъв начин, че съдържанието на хранителни вещества да е само 40% от въглехидратите; За да направите това, като продължите да задоволявате калорийните нужди, е необходимо да намалите общия прием на въглехидрати и да увеличите значително дневния прием на протеини. Лично аз препоръчвам да приемате 2, 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това, чрез намаляване на консумацията на въглехидрати, приемът на протеини трябва да се увеличи между 2, 5 и 3, 3 грама на килограм телесно тегло. Приемът на протеини се определя от намаляването на въглехидратите в диетата и от първоначалната суха маса. Колкото по-голяма е твърдостта на диетата и качеството на мазнините в тялото, което искате да загубите, толкова по-голям е приемът на протеин, за да се компенсира значителното намаляване на въглехидратите.
Освен това консумацията на наситени мазнини трябва да бъде ограничена във възможно най-голяма степен. Намалете броя на яйчните жълтъци и предпочитате яйчни белтъци, постни нарязвания, като пилешки гърди или пуйки, и постни червени меса. В същото време увеличете консумацията на здравословни мазнини като рибено масло, екстра върджин зехтин и ленено масло. Използвайте фъстъчено масло, защото е особено енергично и подходящо за задоволяване на калоричните нужди.
Съветът да не се подценява, модифицирането на съотношението на макронутриенти трябва да се направи чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините бавно и постепенно, тъй като промяната на пропорциите може да се окаже голяма грешка, която рискува да доведе до намаляване на мускулната маса, сила и съпротива, да не говорим за чувството за лишения и летаргия. Въпреки че те са много ефективни, диетичните схеми с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни за посрещане, особено в началото.
Следващата стъпка е да поставите 40/50 минути аеробни тренировки на ден във вашата програма. Ако не сте свикнали с аеробната работа, продължете стъпка по стъпка. През първата седмица вземете 20/30 минути с умерена интензивност на аеробиката, като например умерено ходене нагоре. Всяка седмица правите още един аеробен ден, като увеличавате продължителността от пет минути на сесия, докато не получите пет или шест сесии по 40/50 минути седмично. Дръжте интензивността постоянна на умерено ниво, защото по-интензивната тренировка има тенденция да благоприятства консумацията на мускулна маса, а не телесните мазнини.
Увеличете приема на фибри. Значителното нарастване на приема на протеини също изисква увеличаване на разтворимите и неразтворимите влакна; Съветвам ви да използвате добавки от фибри и да консумирате повече плодове и зеленчуци. Чревното може да отнеме известно време, за да се адаптира към тази промяна в храната. Препоръчвам постепенно увеличаване на приема на фибри, така че тялото да свикне с него. Започнете с дневна доза от 3 g на храна от твърда храна, увеличавайки допълнителната порция на всеки шест дни, докато не приключите четири хранения от шест на ден. Приемането на фибри веднага след хранене с твърди храни ще забави усвояването и ще подобри употребата на хранителни вещества.
Много е важно да се пие много вода (4-5 литра на ден), защото топлината, обучението и производството на кетони, причинени от диетата, могат да предизвикат дехидратация.
втора част »
