Зелени храни
Естествени храни със зелен цвят
Естествените храни със зелен цвят са предимно зеленчуци (или точно зеленчуци) и месести плодове.
Свойства на зелените растения
Антитуморни и антиатерогени
Този тип зеленчуци и плодове се характеризират с голямо количество каротеноиди и хлорофил, като и двете имат високо антиоксидантно действие.
Показано е, че тези две фитохимикали (или фитоалексини) използват антиатерогенно и антитуморно действие.
Източници на каротеноиди
Каротеноидите (или провитамин А) са фитохимикали с предимно червен или оранжев цвят.
По-богати в червената диета, каротеноидите също са значително присъстващи в зелени храни.
Някои от тях са: бета-каротин, ликопен, лутеин.
Функции
- Те се борят с оксидативния стрес, като поддържат имунната система
- Те са отговорни за развитието на епителни клетки
- Те поддържат зрителната функция.
Абсорбцията на каротеноиди зависи от тяхната бионаличност. Това се увеличава при скромното присъствие на мазнини, свързани с бързото и неинтензивно готвене.
Абсорбцията намалява в присъствието на лецитини, фитостероли и хитин / хитозан.
Магнезиеви източници
Зелените зеленчуци също се характеризират с обилно присъствие на важен минерал: магнезий.
Функции
- Участва в метаболизма на захарите и протеините
- Той регулира предаването на нервния импулс
- Той модулира налягането на кръвоносните съдове
- Той допринася за поддържането на алкален PRAL, благоприятстващ основния киселинен баланс.
Абсорбцията на магнезий, съдържащ се в суровите зеленчуци, може да бъде частично компрометирана от присъствието на фитати и оксалати.
Готвенето инактивира повечето от тези анти-хранителни фактори, поради което е важно да се консумират количества, най-малко равни на тези на суровите зеленчуци.
Не бива обаче да се забравя, че минералите се разсейват във водата, поради което е препоръчително да се избягва кипенето, като се предпочита паренето, готвенето и бързото готвене.
Източници на фолиева киселина
Храната, богата на каротеноиди, също е най-добрият източник на фолиева киселина и фолиева киселина.
Функции
- Тези вещества могат да помогнат за предотвратяване на атеросклероза (превръщане на хомоцистеин)
- Те са от съществено значение за бременната диета, защото поддържат нервното развитие на плода
- Участвайте в синтеза на еритроцитите.
Липсата на фолиева киселина в диетата може да причини злокачествена анемия и в плода може да предизвика много сериозни фетални малформации (spina bifida).
Добре е да помните, че фолатите са много чувствителни към готвенето и са склонни да инактивират с топлина.
Източници на витамин С
Броколи, киви, спанак, зелени чушки, магданоз, зеле и др. те също съдържат големи количества витамин С.
Функции
Също наречен аскорбинова киселина, витамин С е необходим:
- При синтеза на колаген
- Да поддържа имунната система
- В борбата срещу оксидативния стрес.
Припомнете си, че витамин С е много деликатен и влияе негативно върху ефекта на топлината, колкото на кислорода.
Деградадоси лесно, изисква да се консумират част от плодове и зеленчуци сурови и пресни (за предпочитане в сезон).
любопитство
Знаете ли, че древните гърци са използвали магданоз, за да украсят короните на победителите от игрите в Немей?
И че римляните са използвали броколи, за да лекуват различни болести и да ги изядат преди банкети, така че тялото да абсорбира по-добре алкохола?
Зелени рецепти
Брускета
Съставки (за 4 души)
- 8 филийки хляб
- 6 киви
- 300 г салата
- 8 филийки сурова шунка
- Зехтин екстра върджин
- Сол и пипер.
подготовка
След като я измиете старателно, нарязайте марулите на ивици. Изпикайте филийките хляб във фурната или в тостера и сложете малко масло, сол и черен пипер отгоре.
Обелете и нарязайте кивитата на филийки и ги добавете към марулята; Подправете всичко с масло и сол на вкус. Сега подредете тази подправка на филийки хляб и добавете парче сурова шунка.
Енергиен контур
Съставки (за 4 души)
- 1 кг спанак
- 2 тиквички
- 2 люти чушки
- Настърган пекорино
- Зехтин екстра върджин
- Сол и пипер.
подготовка
- Измийте спанака и гответе в подсолена вода.
- Междувременно измийте тиквичките, нарязани на филийки и гответе на слаб огън в тиган, с масло и черен пипер.
- След като и двете зеленчуци бъдат сварени, добавете спанак (изцеден) към тиквичките и кафяво за пет минути заедно.
- Подправете със сол и черен пипер на вкус и с много настърган пекорино.
Зелено центрифугирано
Зимен центрофугиран 1
Съставки (за 4 души)
- 3 зелени ябълки
- 2 круши
- 1 киви
- 1 стрък от целина.
подготовка
- Измийте ябълките и крушите, обелете, извадете ядрата и изрежете на малки парченца.
- Измийте целина.
- Обелете и отрежете кивито на парчета и центрофугирайте всички съставки.
Зимна центрофуга 2
Съставки (за 4 души)
- 200 г спанак
- 4 киви
- 1 ябълка
- 1 цвекло
- вода
- Сол и пипер.
подготовка
- Обелете киви, цвекло и ябълка на парчета.
- Измийте добре спанака и го центрофугирайте с другите съставки.
- Ако центрофугата е твърде дебела, разредете я с прясна вода.
- Добавете сол и пипер на вкус.
Центрофугирано лято
Съставки (за 4 души)
- 8 моркови
- 2 чаши кафе на кедрови ядки
- 50 г млад спанак
- 1 стрък от целина
- Щипка от индийско орехче.
подготовка
- Измийте морковите и целина и ги центрофугирайте.
- Спанакът се изплаква добре и бланшира в малко подсолена вода; когато са сготвени, центрофугирайте и добавете към центрофугата за целина и морков.
- Сервирайте с кедрови ядки и щипка индийско орехче.
