Куратор: Феличе Алфусо
Кой не би искал да отслабне, и по-специално мазнините в тялото? (BF). Проблемът е, че много често не знаем как да продължим; четеш дисонансни мнения навсякъде, диети от различни видове, всичко и обратното на всичко. По този начин човек преследва този, който - благодарение на определена диета - е загубил 5% от телесните мазнини, без да се пита как и защо.
Това, което работи за един човек, не винаги работи за друг.
Въпреки това, съществуват три ключови фактора за загубата на телесни мазнини, приложими за всички:
- Дефиниране на цели
- хранене
- упражнение
Ключ 1: Определяне на цели
Първото нещо, което трябва да направите, преди да планирате диетата и упражненията, е да поставяте цели.
Вижте кои сте сега и какво бихте искали да бъдете. Крайната цел е това, което бихме искали да бъдем; По този начин определянето на реалистична дата на нашата цел ще даде възможност за постигане на крайната цел.
След определяне на дългосрочната цел е необходимо да се определят краткосрочни цели, които от своя страна ще спомогнат за постигане на крайната цел. Тези цели, всъщност, трябва да бъдат скромни и не много амбициозни, именно защото малката е времето да се посвети на тяхното преследване. Във всеки случай, каквото и да е, истинската цел трябва да има някои особености:
- Специфични: трябва да сте конкретни при установяването на истинската цел. Пример: Искам да загубя 4% от телесните мазнини за 8 седмици.
- Измерим: трябва да сте в състояние да измервате напредъка на вашата цел. Пример:% мастна маса може да бъде измерена с 6-8 кожни гънки (plicometria), всяка седмица.
- Регулируема: трябва да имате възможност да прегледате поставената цел и да я модифицирате в случай на събитие, което го прави нереалистично да се постигне в предварително зададения период.
- Реалистични: вашите цели трябва да бъдат реалистични. Пример: загуба от 4% BF в 8 седмици е реалистична; загуба на 4% от телесните мазнини за 2 седмици, обаче, не е така.
- Time-Base: трябва да зададете дата, на която искате да достигнете целта си. Пример: Искам да загубя 4% от БФ от 13 юли до 6 септември.
Ключ 2: Хранене
След като поставим целта, изучаваме диетата. Диетата е най-важният компонент за загуба на мазнини; се равнява на 80-90% от крайния успех.
"Диетата" трябва да се разбира като бавна промяна в начина на живот. Новата програма за храни трябва наистина да се прилага лесно през цялата година.
Следователно "програмата за хранене" трябва да включва шест принципа:
- Адекватност: вашата диета осигурява достатъчно енергия и хранителни вещества, за да отговори на вашите нужди (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Характер: не консумирайте повече храни с една и съща характеристика (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Контрол на енергията: осъзнавайте ежедневните си енергийни нужди и определяйте как да получите хранителни вещества. Не превишавайте калориите и използвайте храни с висока хранителна стойност. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Плътност на хранителните вещества: Изберете храни, които осигуряват най-много хранителни вещества за минимална енергия (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Умереност: консумирайте умерено храни, съдържащи мазнини и захари (Wardlaw and Hampl. 2007).
- Разнообразие: разнообразни храни ден след ден (Wardlaw & Hampl, 2007).
Ето някои съвети за диетата за загуба на мазнини:
- Първо, необходимо е да се установят нуждите от калории (съществуват различни методи за изчисляване на дневните нужди, необходимо е да се изследва телесната маса, ръст и ниво на активност). Първият подход към загубата на мазнини е да се уверите, че приемате до 500 калории по-малко на ден. В зависимост от това колко бързо или бавно се губи мазнината, от седмица до седмица е възможно да се модифицира и оптимизира приема на калории.
