Тренирайте според физиологията

Куратор: Джанкарло Галиноро

В повечето търговски зали има два метода на обучение, които са най-важни:

класическа пирамида
всички в 3x8 или 3x10

И в двата случая резултатите от гледна точка на увеличаване на натоварването не отнеха много време. Защо да продължаваме да ги използваме? Мнозина биха отговорили, че товарът е средството, а не краят. Също така ще бъде истина, но човек, който при равни повторения и TUT (време под напрежение) повишава натоварването (с добра техника на изпълнение) с добри коефициенти ще бъде още по-голям!

Мускулите са съставени от различни видове влакна:

червени влакна, бавно свиване. Те са влакна с високо съдържание на миоглобин, висока окислителна способност, високо капилярно пръскане. Те са много устойчиви на умора и имат много ниско ниво на активиране. Те са слабо хипертрофирани.

Междинни влакна, с бързо свиване. Те са снабдени с добър окислителен и гликолитичен капацитет. Те имат междинна устойчивост на умора. В зависимост от вида на обучението, което следва, приемете характеристики, които са по-близки до червените или белите. Те имат по-високо ниво на активиране на червените влакна и имат добра склонност към хипертрофия.

бели влакна, с бързо свиване, с най-висок гликолитичен капацитет. Те имат слабо капилярно пръскане и слаба устойчивост на умора, но могат да изразят много сила. Те имат много високо ниво на активиране и са много хипертрофиращи.

Няма ясна граница между различните видове влакна. Поради това червените влакна ще бъдат по-устойчиви от умора, а междинните влакна по-сходни с червените или по-сходни с белите и белите влакна повече или по-малко силни от други.

Всяко движение, което изпълняваме през деня, от свързването на обувките към увеличаването на максималните натоварвания, включва следния ред на мускулна активация: на първо място червените влакна; ако натоварването изисква по-голяма сила, междинните влакна също се активират; ако усилието е максимално, белите влакна също се намесват (макар и за много ограничено време).

Въпросът е, че за да се движи високо натоварване се активират и трите вида мускулни влакна.

Нека сега разгледаме двата метода:

Пирамида Класик

В по-голямата част от случаите тези, които се обучават с тази методология, не извършват специфично отопление (може би дори общо затопляне), тъй като в първата серия се използва повече или по-малко ниско натоварване. И, като цяло, средната фитнес зала "издърпва всичко до смърт".

Нека да разгледаме грубо какво се случва, когато пуснете класическа пирамидална (пример: 10-8-6-4):

1-ва серия: 10 повторения, ниско натоварване (обикновено около 60-65% max).

Червените влакна и част от междинните съединения се активират.

2-ра серия: 8 повторения, най-голямо натоварване (70-75% max).

Червените влакна се активират и по-голяма част от междинните продукти. В края на серията част от влакната се изчерпва.

3-та серия: 6 повторения, най-голямо натоварване (75-80% max).

Червените влакна и повечето от междинните продукти са активирани. В края на поредицата повечето от влакната се изразходват.

4-та серия: 4 повторения, високо натоварване (80-85% max).

Червените влакна и междинните влакна, които още не са изчерпани, се активират, белите. Но ... белите влакна, без подкрепата на червените и междинните продукти, вече изчерпани, могат да направят много малко. Така че, натоварването, което ще се използва в последната серия, ще бъде много по-ниско от реалния капацитет и, с добра вероятност, той ще бъде изтласкващ или обучаващия партньор. По този начин се изключва голяма част от потенциала за растеж на белите влакна.

В допълнение, особено в последните серии, ЦНС (централната нервна система) ще се износва ненужно, тъй като ще се опита неуспешно да активира влакна, които вече не са в състояние да се свиват.

Всички в 3x8 (или 3x10)

Нашето тяло е "проектирано" да прави кратки и интензивни усилия (бели влакна), удължени, но не много интензивни (червени влакна) или умерено интензивни и продължителни с течение на времето (междинни влакна).

А 3х8 (както и 3х10) са твърде продължителни усилия във времето, за да може тялото ни да поддържа висока (натоварваща) интензивност. Следователно, белите влакна няма да бъдат активирани.

Това не означава, че 3x8 или 3x10 не могат да бъдат полезни. Те се използват при допълнителни упражнения (моноартикуларни) за увеличаване на обема на работа.

На този етап трябва да е ясно, защото картите, базирани на тези две формули за обучение, бързо водят до забавяне.

Но тогава каква методология мога да използвам?

Привеждам два примера, които ако се използват добре могат да бъдат много валидни и които са правилни от физиологична гледна точка: