| Тестове за огъване на ръцете | Видео на вариантите на класиката огъване над ръцете | Push-up: техника изпълнителен |
Статия, взета от книгата: ЕДНО СТО ФУНКЦИОНАЛНО ПЪТЯ 100 начина за извиване на горните крайници по функционален начин. Илюстрирано ръководство за фитнес професионалисти и лични треньори АВТОР: Николо Рагалмуто Издател: NonSoloFitness editrice |  |
Push-up е продължително физическо упражнение за укрепване на горните крайници.
За разлика от това, което може да изглежда, това упражнение не засяга само горните крайници, но засяга почти цялата мускулатура на тялото.
Всъщност, ако от една страна горните крайници работят динамично (главно мускулите на ръцете, раменете и гърдите и по-малко тези на гърба и предмишниците), има и други мускули, които вместо това работят като стабилизатори и следователно се активират в изометричен (статичен) начин.
Тези стабилизатори са представени от всички мускули, които съставят ствола и таза.
Когато имате отлична синергия между тези мускули, можете да имате добър контрол над тялото си; следователно е по-лесно да се поддържа правилния баланс, без да се създават дисбаланси и следователно, когато се изпълнява push-up, независимо от движението на горните крайници, тялото и таза винаги остават в същото положение на правилния баланс, като се зачитат кривите. съставят гръбначния стълб (Фиг. 1 и Фиг. 2).
От друга страна, когато мускулите на гърба, паравертебрала, квадрата на кръста и бедрото са хипотонични и следователно не са много добре тренирани, позицията, взета за извършване на push-up, води до твърде висок таз (фиг. 3).
При извършване на push-up с този тип позата е по-лесно да се създаде увреждане на организма, отколкото ползите, тъй като един работи в ситуация на неравновесие, където силите зависят от лумбо-сакралния тракт.
Същото се отнася и за случаите, в които коремната мускулатура е хипотонична, а позицията, използвана за извършване на push-up, е твърде ниска (Фиг. 4).
Тук е взето позицията на лумбалната хиперлордоза, която също е много вредна за гръбначния стълб.
Тези две изпълнителни грешки са много чести при нетренираните субекти, но са еднакво чести при обучените.
Например, тези, които обучават само и изключително с изотонични машини, нямат добър контрол на стабилизаторите си, тъй като те никога не се активират поради работата, която е обвързана и изключва уменията за координация на невромотора.
Освен това, тези две позиции могат да бъдат взети дори когато мускулите на горните крайници са дефицитни и дори ако субектът има добър контрол на стабилизаторите, той приема грешна позиция като компенсация за тази хипотония.
За да се избегне това, упражнението може да се извърши чрез поставяне на коленете на земята (Фиг. 5 и Фиг. 6) по такъв начин, че силите върху багажника да са по-малки поради лоста, който - ако е по-кратък - е по-малък, върху горните крайници, които са върху багажника, като същевременно осигуряват по-голяма стабилност.
Правилното изпълнение, следователно, е с ръце, разположени на земята с широчина, малко по-висока от раменете, краката почиват на земята, а долните крайници са леко отделени един от друг, ствола, задната част и таза по същата линия, гледащи към на пода в средата на ръцете (фиг. 7 и фиг. 8).
