Куратор: Масимо Армени
Невромускулни адаптации към обучението на възрастните хора
Както е известно, все повече и повече възрастни хора ходят на фитнес, за да възстановят физическата си форма, или защото са на медицинска помощ, или дори просто да се социализират и да се забавляват.
В този обрат на клиентите, които се регистрират и изведнъж избягат от залите, статистиката ни казва, че по-възрастният е клиентът, който е по-способен да запази, доколкото първоначалните предпоставки и обещания се запазват.
Обучението и възстановяването на възрастен човек, който не се обучава от години или дори никога не е обучаван, е далеч от лесна задача, както от физическа, така и от психологическа гледна точка.
Мускулната сила достига своя връх между 25 и 30 години за почти всички мускулни групи, от третото десетилетие нататък намалява бавно, а след шестото десетилетие намалява много по-бързо.
От 30 години насам ние сме свидетели на прогресивно забавяне на базалния метаболизъм (MB), причинен от прогресивното намаляване на сухата маса, която може да се измери в 450 g. годината и от последващото увеличение на мастната маса; очевидно също намалява общата телесна вода (TBW).
Нервно-мускулни фактори, свързани с увеличаване на възрастта и намаляване на изразената сила:
- Промяна в нивата на хормона на покой (Т, IGF, C, HGH)
- Внезапна и остра хормонална реакция при упражнения
- Намаляване на интрамускулните енергийни субстрати (ATP, CP)
- Намаляване на концентрацията на аеробни ензими (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Намаляване на митохондриалната маса
- Денервация или смърт на мускулни клетки
- Намалена мускулна маса, по-специално атрофия на FTF влакна IIA, IIAB, IIC
- Намаляване на способността за развитие на бърза сила
- Антагонист на ко-активиране
- Модификация на способността за активиране на мускулна област по максимален начин
- Модификация в невромускулни връзки
- Намаляване на поносимостта и чувствителността към инсулин
- Клонен, тетаничен и максимален спад в набирането на двигателни единици (UM)
- Намалена костна маса (++ остеокласти) в DEXA и MOC
Най-новите изследвания в областта на физиологията на упражненията показват, че физическата активност може да спре и дори да обърне физиологичното намаление на производителността при възрастните хора.
Повишаването на силата между 16% и 174% (!!!) е постигнато при възстановяване при жени и мъже на възраст от 60 до 98 години.
Основните адаптации към тези модификации се дължат на невроендокринни и впоследствие миогенни фактори с хипертрофия и хиперплазияамиофибрил.
Неврогенните адаптации включват голямо повторно активиране на агонистичната мускулатура, увеличаване на координацията на синергичните мускули и последващо намаляване на ко-активирането на антагонистите.
Тези невроендокринни важни увеличения на плазмения тестостерон, HGH (растежен хормон) и ендогенни IGFs и намаляване на C (кортизол) в покой и при стрес.
Други проучвания определят хипертрофичен отговор на тренировките със STF между 8% и 46% и FTF между 5% и 43%, както при мъже, така и при жени.
Различни изследвания потвърждават всички тези данни, като уточняват, че индивиди на възраст между 60 и 70 години са развили повече хипертрофия в FTF IIA и IIB в сравнение с по-възрастните.
Без тези предпоставки възниква въпросът: как да тренираме по-добре старейшината?!
По телевизията медицинските експерти съветват възрастните хора да тренират аеробно, като други специалисти и т.н.
Но ако, както видяхме, с напредване на възрастта, намаляването на напречния участък на мускула се случва почти изключително върху FTF влакната от 2-ри тип, анаеробни и т.н. ... и т.н., тогава защо да тренираме възрастен човек в аеробен режим ?!
В действителност, възрастните хора трябва да бъдат обучени в по същество анаеробен режим.Ако целта е да се подобри телесният състав, да се увеличи МВ, да се увеличи остеобластната активност, да се увеличи силата и напречното сечение на мускула, най-добрата поносимост инсулин и невроендокринни и психологични подобрения.
Аеробните тренировки НЕ трябва да се предписват, ако целите са изброени по-горе, тъй като бихме могли да подчертаем влошаване на описаните по-горе параметри и последващ катаболизъм, ако храненето не е балансирано.
Освен това, увеличаването на активността на STF ще намали допълнително това на FTF.
Упражнение рецепта
Цел: възстановяване на FTF
Warm-Up
- СЕРИЯ: 2-3
- ПЪРВОНАЧАЛНИ ПРЕГЛЕДИ: 10-15
- ПРОВЕЖДАНЕ НА ПРОГРЕС: 8-12
- % 1RM: 50-70%, в някои случаи дори 75% (виж таван)
- ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА СЕРИЯ: от 2-3 'до 90' 'или 60% FCmax
- ТИП НА УПРАЖНЕНИЕ: плуриортикуларни в началото и в напредването също моноартиколари в затворена верига
- ROM: субективно по отношение на стойката
- Избягвайте Валсалва
- ФРАКЦИОННО ОБУЧЕНИЕ: в случаите, когато се изисква обучение сутрин и следобед
- СЕДМИЧНА ЧЕСТОТА: 3d / седмица
Охладете
В допълнение (или заместване, ако субектът не може да тренира) може да се използва вибрационна система, предписваща физическа активност, за предпочитане с N.EMES® Bosco System.
ДОБРА РАБОТА!
Свързани статии: Физическа активност и спорт в напреднала възраст
Възрастни и фитнес
