Концепцията за интеграция на храните предизвиква в много неофити идеи и погрешни впечатления. Има такива, които поставят в тези вещества излишък на доверие, онези, които ги бъркат с допинг продукти и тези, които се тревожат прекалено много за възможните странични ефекти.
Само използването на подходяща програма за обучение, съчетана с подходяща диета, която може да бъде подпомогната от отговорно използване на хранителни добавки, позволява получаването на резултати, които са значими и стабилни във времето.
кофеин
Кофеинът е стимулант, принадлежащ към семейството пуринови алкалоиди. Присъства в много храни като кафе, чай и какао, изкуствено се добавя към някои енергийни напитки и различни козметични продукти.
Веднъж приет, кофеинът се абсорбира бързо от червата и се метаболизира също толкова бързо. Тази молекула може лесно да преминава през кръвно-мозъчната бариера и плацентата; присъства и в кърмата. Поради тази причина, по време на бременност и кърмене, жената трябва да ограничи приема на кафе и други храни, които я съдържат.
Кофеинът влияе положително на спортните постижения, като стимулира отделянето на катехоламини, като насърчава следните ефекти:
увеличаване на честотата на дихателните действия и следователно на оксигенацията на кръвта;
повишен приток на кръв, сърдечен дебит и кръвоснабдяване на мускулите;
стимулиране на липолизата, което благоприятства използването на мазнини като енергийно гориво;
На централната нервна система кофеинът проявява аналгетичен ефект, подобрява рефлексите и концентрацията, забавя възприемането на умората.
Кофеинът стимулира обмяната на веществата и благодарение на своите липолитични свойства често се добавя към продукти за отслабване или антицелулитни продукти.
Въпреки това не трябва да се забравя, че редовният прием на това вещество причинява пристрастяване, което води до намаляване на търсените ефекти. В допълнение, прекомерните дози кофеин имат отрицателно въздействие върху целия организъм и са свързани с появата на симптоми като хипер-възбуда, главоболие, тремор, безсъние, нервност и тахикардия. Въпреки че има значителни индивидуални различия в това отношение, като цяло първите важни странични ефекти се появяват при дози от 500-1000 mg / ден.
Колко кофеин в:
чаша кафе → 50-100 мг
консервна кутия на Coca Cola → 40 mg
чаша чай → 50 мг
един хектограм какао → 100 mg
Кофеинът не може да се приема свободно от спортисти, тъй като се смята за допинг, ако е налице в урината в концентрации по-високи от 12 mcg / ml (праг, който може да се консумира повече от 350-400 mg кофеин в 60-те минути преди състезанието).
карнитин
Тази аминокиселина се синтезира в черния дроб и бъбреците от метионин и лизин. В храните от животински произход (месни и млечни продукти) е налице и немаловажна квота. Метаболитната роля на карнитина е да насърчава бета-окислението на мастни киселини за енергийни цели, като ги транспортира в митохондриите. За тази функция често се използва като добавка за изгаряне на мазнини.
Особено в спортния свят карнитинът се използва за:
изгарят мазнините за енергия и пестят гликоген;
ограничаване на натрупването на лактат, тъй като то насърчава превръщането на млечната киселина в ацетил СоА.
И в двата случая ще има подобрение в работата, тъй като началото на умората ще се забави. Въпреки това, ефективността на карнитин е съмнителна, тъй като различните проучвания, извършени за оценка на нейния енергиен потенциал, са дали противоречиви резултати.
карнозин
Това е дипептид (състоящ се от аланин и хистидин), присъстващ в мускулите и наскоро предложен като анти-старееща добавка, тъй като има антиоксидантно и превантивно действие върху образуването на AGE (крайни крайни продукти на гликозилирането, отлични показатели за риска от обща смъртност и сърдечно-съдови).
От няколко години се предлага като спортна добавка, тъй като буферира лактата, намалява умората, подобрява работата и съкращава времето за възстановяване. Особено високите производствени разходи обаче забавиха разпространението му в спорта.
Разклонени аминокиселини
По време на упражненията за съпротивление определено количество мускулен протеин се разрушава за енергийни цели. По-специално, този процес засяга предимно разклонените аминокиселини, наречени съответно левцин, изолевцин и валин.
Тяхната интеграция може да послужи, както и да подпомогне упражнението, като спаси структурните протеини, за да стимулира растежа на мускулната маса. Въпреки това, потребителите на тези продукти, измамени от подвеждащи съобщения, обаче забравят, че освен ако спортната дейност не е особено интензивна и продължителна, използването на протеинови добавки не е необходимо. Трябва също да се има предвид, че увеличаването на мускулната маса, предизвикано от консумацията на протеини или аминокиселини, има граница и че прекомерният прием на тези вещества води до чернодробно и бъбречно претоварване.
Разклонените аминокиселини са полезни при спортни издръжливости, тъй като те използват същите носители на триптофан, за да преминат през кръвно-мозъчната бариера. От това следва, че ако кръвните нива на разклонените аминокиселини намаляват, повече триптофан достига до мозъка. Тук тази аминокиселина най-накрая се трансформира в серотонин, невротрансмитер, участващ в появата на централна умора. Интегрирането с разклонени аминокиселини по този начин намалява синтеза на серотонина, а с това и усещането за умора по време на съпротивително упражнение.
креатин
Креатинът произтича отчасти от ендогенния синтез, който се извършва в нивата на черния дроб, панкреаса и бъбреците, като се започне от глицин, аргинин и метионин. 95% от креатина (Cr) в тялото се намира в скелетната мускулатура и тук около 60% от веществото присъства във фосфорилирана форма, т.е. като фосфокреатин (PCr).
Фосфатната група се присъединява към креатина чрез високоенергийна връзка, която лесно може да бъде разрушена от ресинтезата на АТФ. При интензивни краткосрочни усилия фосфокреатинът прехвърля фосфатната си група към ADP, генерирайки АТР съгласно обратима реакция, катализирана от креатин киназа:
PCr + ADP <→ Cr + АТР
Креатиновия катаболизъм образува креатинин, който след това се екскретира с урината. Замяната на тези загуби се възлага отчасти на ендогенния синтез и отчасти на приема на храна (месо). И двата пътя осигуряват на тялото около 1 г креатин на ден.
Трябва да се има предвид, че прекомерният прием на храна влияе върху ендогенния синтез, като го намалява, малко като анаболни стероиди с тестостерон.
Според различни проучвания, креатинът перорално приложение значително увеличава мускулните нива и подобрява ефективността при високо интензивни дейности. Въпреки че има много объркване в това отношение, креатинът не е включен в списъка на допинговите вещества. Това не означава, че тази добавка е свободна от нежелани ефекти, включително увеличаване на теглото (0.5-2.4 kg), вероятно поради интрамускулно задържане на течности и възможната поява на стомашно-чревни нарушения след неговото поглъщане. Ако се приема в особено високи дози за дълги периоди от време, креатинът може да увреди бъбречната функция.
