Куратор: Масимилиано Рата
Значението на интензивността в обучението:
да произведе максимално възможно усилие в единица време.
Целта на тази статия не е да се вникне в разнообразните описателни значения на термина "интензивност на обучението", тъй като вече има много изчерпателни статии, написани от учители и компетентни колеги за него.
Ето защо, ако приемем, че читателят вече е добре запознат с гореспоменатия термин, ще разгледаме една много интересна тема за нея, която описва различните техники, използвани за увеличаване на интензивността, а след това и производителността на тренировката във фитнеса.
На снимката Масимилиано Рата, автор на статията
В спецификата на тялото-строител, интензивността и нейната модулация са свързани изключително с повишаване на мускулния стрес, с цел да се получи в тренировката, пълното изчерпване на енергийните субстрати в мускулната област, която се практикува. това е фундаментално за хипертрофията.
С тази предпоставка е важно да се подчертае, че гореспоменатото "увеличаване на мускулния стрес" не се постига само с увеличаване на натовареността, но и чрез използването на много техники за обучение, много от които са много ефективни, и че през годините, след като ги изпробвах лично и се опитах да опитам на много мои клиенти, успях да променя и усъвършенствам, но уточнявам, че писателят не е изобретил нищо, а е експериментирал, интерпретирал и адаптирал към отделните случаи, правейки някакъв малък вариант.
Също толкова важно е да се подчертае, че има много техники за интензификация в тренировките по бодибилдинг, от най-валидните и ефективни до онези, които според моя личен опит са по-малко, следователно това лечение не може и не иска напълно да изчерпи темата, както за продължителността на това, така и за да останат в съответствие със смисъла на този член.
Нека сега преминем към спецификата, описвайки тези техники, които според мен са по-ефективни и продуктивни.
Нека ги видим по-долу:
Prestancaggio . Техника на обучение, базирана на концепцията за "слаба верига". Всъщност, когато извършвате мулти-съвместни упражнения, които засягат множество мускулни групи, с намерението да действате върху по-големия мускул, малките групи, които участват (синергисти), се уморяват преди, предотвратявайки възможността голямата група да продължи работата си с предимство.
В този случай малките мускули се наричат слаба връзка във веригата.
Практически пример: хоризонтални преси с щанга. Включени мускули: pectoralis major. Синергични мускули: трицепс и преден делтоид (слаби връзки във веригата).
Затова ние илюстрираме тази техника с тренировка, за да се свържем с пекторите, които ще изморим с упражнение за изолация като кръстове на хоризонталната пейка (или на гърди или друго упражнение), незабавно последвани от серия хоризонтални пейки. последователно и без пауза.
Например, Дъмбел пресича хоризонта. 1x8 супер набор дистанция Хоризонтална пейка Баланс. 1x8.
ЦЕЛ. Напрегнете въпросната мускулна група (гръдния кош) с упражнение за изолиране, при което стресът ще бъде минимален за синергичните мускулни групи (делтоидни трицепси), след което ще се изчерпи с основното упражнение, където ще достигне тотален мускулен недостатък, също благодарение на с помощта на синергични мускули, които в този случай са по-свежи, позволявайки доста благоприятна работа (така че те вече не са слабата връзка във веригата, а валидна подкрепа).
Почивки за почивка . Също така наречена пауза за възстановяване, обаче, не трябва да се тълкува като класическа почивка между сериите. Той се състои от интервал между предварително определен брой повторения и друг; след тази пауза, която може да бъде 5-10-15-20 или дори 30 секунди, ще се състои друг брой повторения, след това продължете с нова пауза и така нататък, повтаряйки този модел два, три или четири минисерии (в зависимост от целта и установения график за обучение).
Нека разгледаме някои примери на тази техника, която според мен предлага широк спектър от интерпретации и вариации:
1-ва серия 10 повторения, след това 20 "на rp, след това със същите максимални повторения на теглото, след това отново 20" на rp, след това същите максимални повторения на теглото, все още 20 "на rp и termino с възможни максимални повторения (в този случай, в тази последна част от поредицата може да се извърши с едно или две принудителни повторения).
Друг пример: 1-ва серия 10 повторения, след това 20 "rp I намаляване на теглото с 20%, макс повторения, 20" на rp I намаляване на теглото на още 20% и все още изпълнява макс повторения, 20 "rp Други 20% намаление натоварване и извършване на максимални повторения до пълна мускулна недостатъчност.
Друг пример, който да се приложи в двете гореспоменати техники, се състои в модифициране на междинното време, редуцирайки го до 10 "(по мое мнение минимално полезно време в тази техника) или увеличавайки го до 30" или все още прави серия от 68 рипа. последвано от едно време между 20 и след това със същото тегло изпълнява 23 повторения.
Естествено, тези вариации не се правят случайно, а просто да се напише нещо, но те се диверсифицират именно защото са приложими според целта и до момента, в който ще бъде намерен спортистът. В моя личен опит, аз бях в състояние да проверя, например, техниката за почивка на останалите с намаляване на натоварването е фантастична за подобряване на капиляризацията и качеството на мускулите, тъй като тя се основава на постигане на мускулно изтощение чрез голям брой повторения, след това посочено особено в периоди, когато спортистът се доближава до тематичното или чертожното състояние (независимо дали е агонист или не, не е от значение, защото всяка програма за обучение на строител, който преследва цел, трябва все пак да се основава на годишна периодизация ) за разлика от класическата техника на почивка, по-често в периоди, посветени на хипертрофията и силата.
ЦЕЛ. Достигане до пълно изчерпване на енергийните субстрати, с междинни продукти след почивка след временно изчерпване на мускулите, което ще позволи извършването на други повторения, увеличавайки участието на двигателните единици.
Втора част »
