Как да отслабнете

Предпоставка за механизма за отслабване

Отслабването е физиологичен процес, характеризиращ се с намаляване на резервната мазнина, към която се добавя, като следствие, намаляване на общата телесна маса.

Процесът на загуба на тегло се основава на четири основни фактора, които, в зависимост от случая, могат да имат предимство един над друг:

липса на баланс между енергията, въведена с храната (по-ниска) и енергията, консумирана от (горните) клетки → типични за нискокалорични диети;
повишаване на метаболитното въздействие на храната → типично за високо протеинови / кетогенни диети и / или богати на нервни храни;
повишаване на метаболизма → типични за режимите за отслабване, които предвиждат асоцииране на умерено хипокалорични диети към тонификация и мускулно укрепваща активност; временно благоприятствано и от употребата на храни или нервни / термогенни добавки;
постигане на хранителен баланс, който засяга както хранителните вещества, така и хранителните компоненти (на първо място, фибри) → типични за балансирани, умерено хипокалорични схеми за отслабване, които очакват загуба на тегло от порядъка на 500/750 грама на седмица.

Като цяло, загуба на тегло използва сложен механизъм на положителна и отрицателна обратна връзка, която засяга целия метаболизъм, хормоналната ос и различните клетъчни процеси на тъканите. По-точно, за да отслабнете, е необходимо организмът да се постави в условия на "катаболизъм", т.е. на "разрушаване" на резервните тъкани за енергийни цели (обратното "на анаболизма" или "строителството").

Основните цели на катаболичния процес на отслабване са подкожната мазнина, висцералната мазнина, мускулния гликоген и чернодробния гликоген; въпреки това, поради различни причини, прекалено интензивната или разширена катаболна фаза може значително да компрометира целостта на други структури, преди всичко мускулната структура.

ВНИМАНИЕ! Загубата на тегло не е селективен процес върху мастната маса, така че лекият катаболизъм на други тъкани е почти винаги неизбежен; това може да бъде ограничено чрез започване на добре претеглен мускулен протокол или по-малко интелигентно използване на допинг (тироидни хормони, стероиди, соматотропин и др.). От друга страна, това изчерпване може да доведе както до незабележимо, така и до много интензивно, в зависимост от "скоростта" на намаляване на теглото, хранителния баланс, обема и вида на двигателната активност и т.н.

ПРЕДВАРИТЕЛНА И ЗДРАВЕ

Като вземем една малка крачка назад, мисля, че е подходящо да се съсредоточим върху някои основни понятия, които засягат (уви) всички стратегии за отслабване. Ако е вярно, че намаляването на мастната тъкан е физиологичен процес, то е също така вярно, че това е труден и не винаги необходим път, тъй като често е продиктуван от отклонени естетически стандарти. От друга страна, вярно е, че наднорменото тегло (и свързаните с него усложнения) са сред основните рискови фактори за ранната смърт в индустриализираните общества; следователно, в тези случаи загубата на тегло се използва като истинска терапия от медицински интерес.

Загубата на тегло за здравни цели се посочва само за тези, които пресичат „здравната граница“, т.е.

Кой притежава индекс на телесна маса по-голям от 24.9
Кой има неблагоприятно разпределение на мастната тъкан и други рискови фактори
Кой представя следи от усложнения на метаболизма от семеен характер

Ето защо всички останали субекти, с изключение на състезателите, за които е от съществено значение да поддържат мастната маса на най-ниските нива (велосипедисти, бегачи и др.), Могат да се въздържат от желанието да отслабнат и да спестят добро усилие!

Защо загубата на тегло често е толкова трудна?

Различните трудности при намаляването на теглото произтичат от факта, че мастната тъкан и механизмите, които регулират трофизма, представляват система за самозащита срещу периоди на глад и недохранване; този процес е развит чрез еволюцията на животинския вид, с продължителност "само" няколко милиона години.

От само себе си се разбира, че в условията на изобилие от храни (типично за потребителските общества), не е особено "лесно" да се поддържа умерено ниво на затлъстяване. Накратко, какъвто и тип фураж да следвате, СЛАЙМИНГА ВИНАГИ Е ПО-БОЛЕЕ НА МАСЛОТО; Затова приканвам любезните читатели да не бъдат измамени от маркетинга и псевдо-научните теории, че напоследък (и все по-често) бомбардират медиите, примамвайки болните и здравите, които не възприемат своите телесни форми.

Следователно не е възможно да отслабнете, без да се чувствате гладни, дори ако с добра стратегия можете спокойно да избегнете истинския глад.

Най-добрите системи за отслабване са тези, които предполагат използването на физически протокол за физическа активност, тъй като те ви позволяват да ядете повече. Препоръчително е също така да не се „отваря прекалено много пропастта“ между консумираната с храна енергия и консумираната енергия; при твърде драстични методи, всъщност съществува риск от компрометиране на общото здравословно състояние, влошаване на мускулната трофичност, един от страничните ефекти на катаболизма, който сме виждали необходими за процеса на отслабване. Това отново казва на читателите да не попадат в "фишинг" на тези, които твърдят, че "познават формулата, за да отслабнат бързо, като поддържат мускулите непокътнати или дори да губят тегло чрез увеличаване на общата мускулация".

Отслабвам: Как да направя? Практически съвети

Така че, на практика, за да отслабнете, е достатъчно да се яде по-малко от това, което се консумира; определено е по-лесно да се каже, отколкото да се направи!

Първо, първият съвет към тези, които страдат от наднормено тегло, затлъстяване или метаболитни заболявания, е да разчитат на професионалист в сектора или на диетолог или диетолог или специализиран диетолог. Вместо това, за тези, които искат да подобрят само физическия си облик, е достатъчно да се гарантира, че те извършват редовна физическа активност, коригирайки диетата по отношение на честотата на консумация и части от нездравословни храни (включително алкохол!).

Ahinoi, като се има предвид настоящата италианска икономическа ситуация (не прекалено розова, в сравнение с миналия половин век), не всеки може (или иска) да си позволи да плати на здравния специалист, който практикува професията; паралелно с това обществените услуги често са бедни и понякога списъците с чакащи са особено дълги. В такава ситуация, евтини услуги като "списание" диети, "фитнес" диети (тези, неправилно, произведени от техници за тежести стая), "добавки" диети (предлагат безплатно в замяна закупуване на растителен материал или подобни), диети за „телефонно приложение“ (не непременно неправилно, но често непрактично и винаги без връзка с терапевт-пациент), „изтеглени от интернет“ диети или дори „персонализирани“ диети. .. но за други хора ".

Излишно е да казвам, че нито една услуга, която е твърде евтина, не може да гарантира точна и точна, която да включва историята на храната, събирането на субективни предпочитания, антропометрично откриване и периодични проверки с възможност за "коригиране на изстрела" по пътя. Все още би било доста нечестно да се предаде посланието, че "да губим тегло ... така че да ядем по-малко от необходимото ... трябва непременно да харчим пари!". Това е парадокс, който не издържа, дори и професионализмът да е детайл, който прави разлика по отношение на резултатите и поддържането на здравословното състояние.

Как да отслабвам без да се опира на професионалист?

Не е невъзможно, това е сравнително прост път за разбиране, но все пак е труден за прилагане и поддържане; по-долу ще се опитам да дам някои прости съвети за пренареждане на идеите към хилядите самоук, които възнамеряват да отслабнат в автономно и съзнателно:

Следвайте диета BALANCED, без да се впускате в потенциално неуспешни експерименти, които бавно отслабват определянето на практикуващия. Насоките за правилно и здравословно хранене се разпространяват ефективно от INRAN (Национален изследователски институт за храни и хранене на хора)
Компенсирайте периодите на преяждане чрез увеличаване на физическата активност и следване за кратки периоди на необвързващи диети, които имат същата продължителност на трансгресия. Всъщност, по-често от наднорменото тегло е просто резултат от случайно увеличаване на теглото, което обаче се повтаря няколко пъти в средносрочен и дългосрочен план; Основните събития, в които се натрупва прочутата „чилето“, са: коледен период, карнавален период, Великден и летни почивки. В този случай е възможно да се натрупат около 4 кг годишно и до 40 кг за 10 години, или колко отделя напълно нормален човек от сериозно затлъстяване.
В началото на терапията се уверете, че моделът на теглото е стабилен, не осцилиращ, и запишете дневника на храната възможно най-точно. Стабилността на теглото, която се оценява седмично или на всеки 14 дни, е знак за "енергиен баланс", който гарантира, че сегашната диета е нормалнокалорична. Чрез съставянето на хранителния дневник, в случай на стабилно тегло, може да се получи "снимка" от диетата, която "не ви прави мазнини", което улеснява съставянето на диетата за поддръжка. Напротив, ако диетата не е нормалнокалорична и предизвиква малко, но неумолимо увеличение (например 100 g на всеки 14 дни), по-добре е да се пристъпи към първите промени в диетата. Първо, препоръчваме да се елиминират "безполезни" храни и напитки, т.е. такива, които не допринасят положително за поддържането на здравето (напр. Кока-кола, бира, бързо хранене, сосове, закуски и др.).
Докато професионалист в областта на храните е в състояние да изработи идеална диета, без да се подлага на "изпитание", когато то се осъществява в пълна автономия, е необходимо да се пристъпи към "малки стъпки". И така, след като пристигнахме в дългоочакваната нормокалорика, първата стъпка от самообучението се отнася до увеличаване (ако е необходимо) на физическа двигателна активност (съзнателно и прогресивно, предимно за да се избегнат наранявания). Това е възможно, като се предпочете да се изкачи нагоре по стълбите, вместо да се вземе асансьора, да се пътува с велосипед или пеша по маршрутите, които позволяват това и да се извършва спортна дейност, която влияе на седмичния енергиен баланс (на практика поне 3 или 4 50-минутни тренировки). всеки с интензивност, която е поставена в пълна аеробна лента или по-висока). Продължавайки с измерването на теглото всяка седмица или на всеки 14 дни, трябва да е възможно да се постигне значително намаляване на теглото; например около 300-400 г на всеки седем дни. ВНИМАНИЕ! С помощта на мускулен протокол е възможно теглото да остане първоначално непроменено, всъщност увеличаването на мускулния трофизъм - типично за първия период на тренировка за хипертрофия - компенсира загубата на телесни мазнини, предизвикани от увеличения енергиен разход.
Ако наднорменото тегло е слабо, това, което е обобщено в предишните фази, също може да бъде достатъчно; напротив, ако "пътят е дълъг", по-добре е да се увеличи скоростта на отслабване. За тази цел е необходимо да се намалят с около 15-20% от енергията в сравнение с първоначалните нормокалорични, тъй като в синергия с увеличаването на калорийните разходи (двигателна активност) тя трябва да доведе до намаляване на теглото с около 750g (и не повече от 1000g) на седмица., Всъщност, не е толкова лесно да се разбере "колко" и "какво" да се премахне от диетата, но чрез практикуване на свободна практика забелязах, че най-значимите съкращения са:

Излишъкът от макаронени изделия, който в повечето случаи НИКОГА не трябва да бъде повече от 90 грама на порция и не трябва да се консумира повече от един път на ден; освен това е по-добре да се ограничи честотата му до 2-3 пъти седмично.
Излишъкът от хляб, който трябва да придружава гарнира и ястието (втори курс), но НИКОГА не трябва да надвишава 50% от теглото (с изключение на салата). 2 резена хляб на всеки 200 грама зеленчуци, месо или риба са повече от достатъчни.
Излишъкът от картофи, тъй като тези клубени често се поставят в групата на зеленчуците. В действителност те не могат да се контекстуализират в този набор, защото съдържат 2, 3 или 4 пъти повече енергия от зеленчуците (в зависимост от продукта). За предпочитане е да ги използвате като гарнитура (150-200гр.), Ако избирате ястия със скромни размери (като две яйца или 100 г рикота) или като първи курс (под формата на сметана, до 400 г картофи).
Излишъкът от масло за подправки, който често е резултат от недоразумение в храните. Вярно е, че маслиновото масло от екстра върджин "е добро за тялото", особено когато замества животинските мазнини, но това не означава, че не се маже! Средно, предлагам да не превишава 20-30g / ден и, за тези, които обичат да консумират "много курсове", е по-добре да се изчисли максимум 5g всеки (с изключение на всички сирена, които не изискват подправка ... дори моцарела!).
Излишък от месо, риба и яйца, също в резултат на популярно недоразумение; Напоследък има истинска експлозия от месоядни диети, насърчаващи убеждението, че протеините не ви правят мазнини. Очевидно е, че това е истинско изкривяване. Излишъкът винаги е потенциално угояван, дори протеин, особено във връзка със значителни количества мазнини (колбаси, ребра, салам, сьомга и др.); подходящата порция (от постни ястия) винаги е между 150 и 250 грама (за яйца и сирена, още по-малко!).
Излишък плод, група храни, които със сигурност са полезни, но абсолютно НЕ АКАЛОРИЧНИ. Една ябълка, която НЕ Е сред най-калоричните плодове, съдържа енергията на парче хляб! Като цяло, два плода на ден лесно се контекстуализират в среднокалорична нискокалорична диета.

След като достигнем идеалното тегло (субективно възприеманото тегло), което най-често не съответства на физиологичното тегло, е възможно отново да приемем първоначалната нормалокална диета и да продължим с консолидирането на получените резултати.

ВНИМАНИЕ! В края на диетата за отслабване почти винаги се появява много лек „отскок” ефект, при който тялото реагира, като отново депозира малко количество енергийни запаси (понякога пропорционални на количеството загуба на тегло). Това е почти нормално състояние, дължащо се на малки нарушения или някаква реакция на енергийното увеличаване на диетата.