бодибилдинг

Максимизирайте анаболизма по естествен начин

От д-р Филипо Казини

Уважаеми читатели, с тази статия бих искал да се опитам да помогна на всички онези хора, които се обучават от няколко години, да речем поне 3 или 4, и по една или друга причина, не са напълно удовлетворени от получените резултати или просто, те не ги получават толкова лесно, колкото когато са били в началото на теглото си.

Със сигурност те ще бъдат ангажирани и също ще се опитат да консумират количество протеин, подходящо за растеж (най-малко 2, 2 g / kg), и може би дори разделят приема на протеини в 6 малки хранения, за да поддържат постоянен прием на хранителни вещества, също така консумират. сложни въглехидрати в полза на прости (бели захари и нишесте) и предпочитащи здравословни мазнини, обаче вероятно няма да са взели предвид основните моменти, които ни запазват, за да увеличим анаболизма на тялото по прост и естествен начин.

С няколко малки, но умни устройства, след няколко месеца ще забележите значителни печалби по отношение на мускулната маса и спортните постижения, просто като следвате няколко малки правила.

Добре е да се помни, че спортист, който иска да расте мускулно, трябва да консумира най-малко 2, 2 грама протеин на килограм тегло, 4 от сложните въглехидрати - с изключение на определените времена, когато захарите са предпочитани - и 1 грам мазнини, ако е възможно, здрави, въпреки това FUNDAMENTAL е, че тренирате с голямо постоянство и голяма интензивност, за да се възползвате напълно от хранителните вещества, които поставяте с диетата си:

би било немислимо за нормален спортист, например един от многото колоездачи в неделя или футболист-аматьор, консумират 2 или повече грама протеин на килограм, 1.5 би било повече от достатъчно, а за спортист, който извършва анаеробната дейност В края на мускулния растеж е важно да се попълни мускула на хранителните вещества, за да расте.

Също така е важно да се пие много вода, дори 3-4 литра на ден (1 литър на 20 кг тегло), ако е възможно, далеч от храненето, ограничено до 1-2 чаши по време на хранене, за да не се надуе и да не погълне храносмилането, да поддържа тялото чисто и хидратирано, а мускулите винаги да са богати на кислород и хранителни вещества.

Също така е много важно да се изпълнят поне 2 седмични аеробни сесии, за да се направи сърцето ефективно и да се подобри работата, както и да се използват благоприятните ефекти от движението, за да се повиши добрият HDL холестерол и да се подобри капацитетът на белите дробове.

Като следвате тези прости указания и извлечете максимума от миговете на деня, че тялото се запазва да расте, опитвайки се в други времена да ядат здравословни храни, сложни въглехидрати, благородни протеини и здравословни мазнини, ще бъде много по-лесно да възобнови двигателя на мускулния растеж, когато може би, след няколко години на обучение, тя се охлажда малко.

1) Презаредете запасите от гликоген (мускули и черния дроб) при събуждане:

изпийте смес от протеинов серум с бързо освобождаване, за да започне потока на аминокиселини в мускулите и да блокират нощния катаболизъм, заедно с около 500 мл захар енергийна напитка.

ES. когато се събудите, преди всичко, дори преди да се измиете и да се облечете, ако можете, можете да ядете 0, 5 г протеин / кг тегло (напр. 40 г протеин, ако тежите 80 кг) суроватка, т.е. суроватка, която веднага влиза в обращение също така благодарение на тягата, генерирана от инсулин, анаболен хормон par excellence, който естествено ще стимулирате, като пиете около 500 ml (малка бутилка) от много захар енергийна напитка, като Gatorade или Energade.

При пробуждане излишните захари няма да се окажат в мастните клетки като поддържащи органи за генезиса на нови мастни киселини, но ще презаредят запасите от черния дроб и мускулния гликоген.

Консумирайте това първоначално питие, измийте, облечете се и ако имате възможност, около час след като пиете всичко, яжте солидна храна.

Идеалното би било да се консумират бъркани яйчни белтъци (1 албумин на всеки 12 кг тегло, ако претегляме 80 кг и след това 6-7 белтъка) с някои интегрални филийки (3-4, по 20 кг), за да има удължено освобождаване на АА в сутрин, като яйца (в този случай албумин) източници на протеин при средно-бавно освобождаване.

Влакната, осигурени от интегралната храна, ще модулират абсорбцията на протеините и ще забавят храносмилането, като гарантират почти непрекъснат поток от хранителни вещества до следващото хранене.

2) оптимизира преди и след тренировка, както и по време на:

в предварителната тренировка е препоръчително да се консумират около 20 г суроватъчен протеин (1 г на всеки 4 кг тегло) половин час преди да започнете да тренирате, след това непосредствено преди смяната на фитнес залата, вече в съблекалнята, да вземете BCAA таблетка от 1 g с съотношение 2: 1: 1 оптимално (като всички съвременни BCAA добавки) на всеки 20 kg тегло (например, ако тегло 100 kg ще взема 5).

След това започнете тренировката с аеробно загряване, за да преместите метаболизма малко и подобрете абсорбцията на аминокиселините с разклонена верига, която ще играе важната роля на запазване на мускула от катаболизма, т.е. използване на собствени протеини за генериране на полезни аминокиселини. за енергийни цели и за продължаване на усилието, дори когато запасите от гликоген ще бъдат изчерпани, т.е. около 20-25 минути след началото на интензивна анаеробна активност: мускулът ще използва ВСАА, вмъкнат отвън, запазвайки собствените си протеини.

По средата на тренировката консумирайте 50% от дозата на ВСАА, взета в началото (напр. Ако съм взела 5 в началото, ще консумирам още 2, 5 таблетки от 1 г).

Втора част »