Редактиран от: Франческо Кърро
Замисляли ли сте се някога защо много строители на тяло имат огромни примамки и на практика несъществуващ гръб или поне не на същото ниво? Обучението за гръбнака (или обратно като цяло) не е много лесно за прилагане и причините са основно следните:
относително малко значение, дадено от спортиста на обучението на гърба, т.е. с други думи: тренирам само това, което виждам или което ми харесва!
неоспорима философия на някои предполагаеми треньори (фундаменталисти естествени), които непрекъснато предписват единствено и изключително Едно основно упражнение за всяка мускулна секция (и следователно също за гръбнака).
Относителна слабост на подпомагащите мускули (напр. Бицепс) при основни упражнения.
Що се отнася до точка 1, решение (както и промяната на спорта) може да бъде да се обучат гръбначните кости преди бибета. Наред с другите неща, това решение е по-правилно от (толкова често срещано) обратното, тъй като гръбнакът е по-голям от нагръдките: правило, което не е написано, а основно, относно настройката на таблиците за обучение е да започне - по-малко от нуждите на специализация - от най-големия мускул.
По точка 2 се ограничавам да изтъкна на читателите - като се обърне внимание на техния здрав разум - тази глупост, дори ако са придружени от някаква мамутска рекламна кампания, или ако те са от естерофилен характер, остават само и само глупости! Наред с другите неща, следното бързо (не искам да правя трактат), което обобщава действията на някои от многото мускули на гръбначния стълб ще ви убеди, че коучингът в този раздел само с едно основно упражнение със сигурност не е най-доброто възможно решение:
- делтоиден (акромиален участък): обратно положение на ръката, екстраротация на ръката;
- голям дорсал: придаване на рамото, обратно положение на ръката, вътрешна ротация на ръката;
- голям кръг: адукция на ръка, завъртане на ръката;
- малък кръг: обратно положение на ръката, екстраротация на ръката;
- ромбоиден: издигане на рамото, изостаналост на рамото;
- subscapularis: адукция на ръката, въртене на ръката;
- infraspinatus: обратно положение на ръката, екстраротация на ръката;
- trapezius: позициониране назад на рамото, понижаване на рамото (по-ниски влакна), повишаване на рамото (горни влакна);
Момент на размисъл върху тази схема, която илюстрира колко сложна е структурата на гърба и на точка 3, която се отнася до очевидната слабост на някои поддържащи мускулни участъци в класическото обратно обучение, дава допълнителни указания за пълната непоследователност на обучение, предложено от някои псевдотрениращи (вж. точка 2) и липсата на солидност на основите на класическите обучителни маси.
По същество точки 2 и 3 ни карат да разберем, че:
необходимо е да се обучават гърба от различни ъгли;
необходимо е да се опитате да заобиколите границите, индуцирани от слабите звена на кинетичната верига.
Тъй като теорията, ако не е последвана от практически приложения, е по-скоро безполезна и т.н., за радостта от "практическите духове", проста, но ефективна таблица за специализация на гръбнака (NB: за да се обучи гърба в световен мащаб ще бъде необходимо да се добавят други упражнения за други съседни мускулни участъци), разработени след предишните разкрития:
Упражненията 1 и 2 трябва да се редуват и времето за почивка трябва да е такова, че да се нормализира нормално дишането.
| 1) Малка ролка | 2 x 8 |
| 2) Пуловер с опънати ръце или пуловер | 2 x 12 |
| 3) Издърпвания към лентата или Lat Machine напред | 2 x 6 + 2 принудителни повторения |
Упражненията за изолация, които трябва да се заменят, ако е необходимо, за пуловер с протегнати ръце, за да се получат нови и по-интензивни стимули на гръбначния стълб, са почти неизвестни, но наистина ефективни:
Дорсалните кръстосани проводници => са идентични с упражнението за пероралните, но трябва да се позиционирате поне една стъпка зад "колоните" и да сложите ръцете зад гърба (ако се справите добре, ще почувствате, че гърбовете са прекрасни)
Натискате за гръб към паралелите => започвате и ръцете се разтягат като за "класически" успоредно на пекторите или трицепсите, но вместо да огъвате ръцете, трябва да се опитате да спуснете раменете колкото е възможно повече (ако се справите добре ще почувствате, че гърбовете се сключват максимално)
Когато сте малко по-късно в подготовката, можете да замените предишната таблица с едно от следните две:
| 1) Основи на кръстосани кабели (или пуловер) | 2 x 12 в надмножество със следното упражнение |
| 2) Малка ролка | 2 x 8 |
| 3) Издърпвания към лентата или (Lat Machine напред) | 2-3 x 6 + 2 принудителни повторения |
| 1) По-ниски тяги за гръбнака към успоредна или пуловер машина | 2 x 12 в надмножество със следното упражнение |
| 2) Малка ролка | 2 x 8 |
| 3) Магистрали към пресечени кабели | 2 x 8 в надмножество със следното упражнение |
| 4) Приплъзване към шината или (Lat Machine напред) | 2 x 6 + 2 принудителни повторения |
MESOCYCLE (да се повтори 2-3 пъти):
L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D | L | М | М | G | V | S | D |
р | Q | D | р | Q | D | р | Q | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
т | Po | за | т | Po | за | т | Po | за | ||||||||||||
Легенда: D = гръбначен, S = делтоиден, B = бицепс, Q = квадрицепс, F = феморален бицепс, Po = телета, Р = гръден, Т = трицепс, Ad = абдоминален | ||||||||||||||||||||
Масите за другите мускулни секции
| гръден: | Quadriceps: | ||
| Хоризонтална пейка | 3 x 8 | клякам | 1-2 x 10 → 20 Пауза за почивка |
| Пресича се при 30 ° | 3 x 12 | бедрената: | |
| делтоидния: | Нагъване на крака | 3 x 8 | |
| Завъртете до 90 ° | 2 x 12 | Телета: | |
| Забавете напред при 60 ° | 2 x 8 | Машина за телета | 3 x 15 |
| Странични повдигачи | 2 x 10 | ||
| Трицепс: | Бицепс: | ||
| Трицепс разширения, зад главата, към кабелите | 2 x 10 | Бицепс на наклонена пейка | 3 х 10 |
| коремна: | |||
| хрускам | 3 x 15 |
Винаги приемайте серията до границата, с изключение на третата седмица на Mesociclo, където ще намалите натоварването с 20%, като запазите повторенията непроменени.
В специализираните таблици за Backbones, в първото (и само в първото) обучение на Mesocycle, добавете 1-2 принудени към мултитактичните упражнения на суперсериите. За евентуални вариации по отношение на техниките на интензивност ви насочвам към предишните глави и по-специално към главата, отнасяща се до обучението на раменете.
Обобщаване и др. как трябва да бъдат избрани гръбначните упражнения:
Трябва да се разбере, че проблемът е в нежеланите синергии, които отнемат товара на целевия мускул.
Например:
тракциите към бара (машината Лат и т.н.), както и да обучават гръбнака, най-често засягат бицепса и много често пекторите;
пуловерът тренира гърба и гърба, но не засяга бицепса;
ниската ролка (греблото и др.) тренира хребетите и включва бицепса.
Номерът е да се редуват или изпълняват упражнения за суперсерии, които засягат нашия целеви мускул, но които едновременно стимулират различни мускули. Например, комбинацията Пуловер + ролка ниска, е "добре подбрана", защото и двете упражнения атакуват гръбнака, но в първия случай го правят заедно с пекторите (почиващи бицепси), докато във втората го правят заедно с бицепсите ( оставете листата). По този начин можем да бъдем сигурни, че по-голямата част от работното натоварване завършва на целевия мускул, а не на някаква мускулна помощ, която може би се дължи на някакъв съвместен проблем, "чувства" едно упражнение по-добре от гръбнака.
Това се отнася и за други мускулни секции, особено за големи, които са обучени с мулти-съвместни упражнения.
колани
Едно от най-големите изказвания на тренировъчната теория е следното: по-добре ли е да се обучат трапезоидите заедно с магистралите или делтоидите? Едно "просветлено" решение може да бъде да се обучават Дорсал и Делтоидите заедно ... и да се добавят няколко серии за Трапезоидите. Лично аз не съм голям почитател на тренировките за трапецоиди (може би защото имам генетично големи размери), така че моят съвет е - ако имате значителни недостатъци - да добавите някои серии за тази мускулна секция в края на обучението на Backbones или делтоиди. Упражнението, което ще бъде избрано, е класическото: раменете с мряна или с гири.
Ако наистина искате да превишите обучението в тази секция, можете да опитате една от следните комбинации от упражнения, които да се изпълняват последователно или в супер-набор:
Комбинация 1: свива рамене + бавно напред
Комбинация 2: Повдигнете до брадичката + Забавете напред (освен ако няма съвместни проблеми, тази комбинация едновременно ще обучава Deltoids)
Комбинация 3: рамене + Повдигнете брадичката
Трябва да се подчертае, че този мускулен участък получава много стрес и при упражняване на мъртва тяга от земята, така че трябва да се вземе под внимание, за да не се прекалено подчертава.
врат
Очевидно не може да се каже, че тази мускулна част е част от гърба, но тъй като тя е в съседство с третираните трапецови мускули в предишния параграф, мислех, че ще го обсъдя на този етап. Ако не можете да имате един от тези специални противотежести машини, които често виждате в някои каталози, но никога (поне аз) в спортни зали, можете да прибегнете до компресии с топката . На практика това, от което се нуждаете, е малко топка, която се сгъстява, за да се постави между едната страна на главата и стената. След това трябва много бавно и абсолютно, без да превишавате налягането, натиснете - огъване на шията - топката се опитва да я стисне до стената. Може да са достатъчни няколко серии от 10 повторения (компресии) от всяка страна на врата.
Rhomboideus
Този мускулен участък, както и средната част на Трапециума, могат да бъдат обучени заедно с задните делтоиди, като упражнението на Outerman се донася до гърдите с широк захват и изпъкнали лакти.
Серия, съставена за този раздел, може да бъде следната:
Размахайте раменете си, с мряна или гири, като лежите на стомаха си на доста висока пейка + Rower, доведен до гърдите с широка хватка и изпънати навън
Тази процедура е особено показана в случая на "антериоризирани рамене".
Въпреки това, комбинацията (до 90 ° + Rower), поставена в таблицата за задните делтоиди, е повече от достатъчна за стимулиране на тази секция (и тази на средните трапецоиди) и затова не ви съветвам да се притеснявате прекалено много.
лумбален
Като упражнение в "изолация", препоръчвам само това, наречено Hyperextension, да бъде свързано с масите по същия начин, както упражненията за коремните преси.
Необходимо е обаче да се има предвид, че някои упражнения за крака, като мъртва тежест и полу-напрегнати участъци на крака наистина тренират тази секция и затова в много случаи индиректното стимулиране може да е достатъчно.
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
