Въглехидратите са енергичен субстрат, необходим за оцеляването на човека; тяхното количество / процент в диетата (независимо дали е претеглена, прекомерна или дефектна) има значително въздействие върху общото здраве на индивида; освен това съществуват условия / ситуации, при които въглехидратите играят още по-важна роля: една от тях е аеробна физическа активност.
Въглехидрати: функции и диетична роля в аеробната физическа активност
Животни и хора, които не могат да завършат своите нужди от глюкоза чрез неоглукогенеза (производството на глюкоза, започвайки от аминокиселини, млечна киселина и глицерол), трябва да я получат, като консумират храни, които съдържат достатъчно количество въглехидрати, следователно: зърнени храни ( варени), бобови (варени), грудки (варени), плодове, листа и корени.
Глюкозата, получена от хранителни въглехидрати и неоглукогенеза, е от съществено значение за дишането на клетъчните тъкани, да видим защо. В производството на енергия с използване на кислород (аеробен метаболизъм), въглехидратите (глюкозата), като мастни киселини и някои аминокиселини, се обработват в ацетил-коензим А и се поставят в цикъла на Кребс с цел претоварване на транспортерите NAD и FAD, след това се ангажират с окислително фосфорилиране, необходимо за активиране на АТР-синтазната помпа. От друга страна, цикълът на Кребс представлява истински "вечен пръстен", чиято начална и крайна молекула е представена от OSSALACETATE; това, чрез свързване на ацетил-коензима А, определя началото на цикъла и го прави СЪЩЕСТВЕН за правилното функциониране на цялата система. Въпреки че (строго погледнато) цикълът на Кребс трябва да бъде завършен с оксалацетатна единица, често тези молекули се влошават; следователно е очевидно, че инактивирането на оксалацетата трябва да бъде заменено. Но как?
Прекурсорите, от които може да се получи оксалацетат, са:
- Пируват - произлизащ от глюкоза
- Аспарагин или аспарагинова киселина - несъществени аминокиселини
При базалните условия цикълът може да бъде безопасно поддържан чрез безразборно изтегляне на един или друг предшественик; от друга страна, същото не се случва при продължителна аеробна физико-двигателна активност. В тази ситуация, като се има предвид скоростта, с която се осъществява клетъчното дишане, наличието или отсъствието на оксалоацетат може да стане ОГРАНИЧИТЕЛЕН ФАКТОР; за да се гарантира, че механизмът "НЕ ЗАПАЗВА" е от съществено значение, за да се гарантира наличието на неговия прекурсор EASIER и QUICKER за използване, или пирувата, получен от глюкоза (въглехидрати). Не може да се отрече, че дори аспарагинът или аспарагиновата киселина могат да допринесат за целта, но като се има предвид бавността, с която се използват и тяхното слабо присъствие в храната (следователно в организма), може да се определи със сигурност, че глюкозата ( получени с помощта на хранителни въглехидрати и / или чрез неоглукогенеза) представлява енергийна молекула, НЕОБХОДНА за продължителна и аеробна физико-двигателна активност.
Въглехидрати за аеробна активност: колко, какво и от какви източници на храна
Веднъж изяснени ЗАЩО въглехидратите са необходими за поддържане на продължителна аеробна физико-двигателна активност, е необходимо да се разбере по-добре: колко да ядат, какви и в какви храни да ги намерят.
КОЛКО КАРБИДИ ЗА Аеробна активност? Да кажем, че количествената оценка на въглехидратите в храната е винаги емпирична, следователно относителното хранително приложение може да се окаже дори по-трудно от очакваното. Като оставим настрана цялостната макро-хранителна разбивка на деня, в тази статия мисля, че е по-подходящо да се съсредоточим върху реалната нужда от въвеждане на въглехидрати за целите на изпълнението, дори ако оценката на човек не може напълно да игнорира тази на другата; всъщност наличието на глюкоза по време на изпълнението зависи преди всичко от:
- Вътрешни мускулни запаси (пълнота на мускулните гликогени)
- Гликемична хомеостаза (пълнота на складовете на гликоген в черния дроб)
И двата фактора са повлияни от диетата и пост-прандиалния инсулинов поток от предишните дни: следователно храненето, което предхожда тренировката или продължителното състезание за издръжливост (макар и в изобилие), никога не е достатъчно, за да се гарантира напълно искане за въглехидрати за продължително аеробно свиване на мускулите. От друга страна, дори да се приеме, че храненето на спортиста / спортиста е достатъчно разпределено и балансирано, е възможно да се каже, че въглехидратите, полезни за практиката на продължителна аеробна активност, трябва да се въведат така или иначе преди, по време на (особено ако е повече от 60 години) и след изпълнението. Очевидно е, че за да се избегне преизпълнение на енергията с последващо мастното отлагане, ВИНАГИ е необходимо да се оцени консумацията на калории и да се диференцира енергийният принос в трите момента, описани по-горе. Припомнете си, че по време на усилието, в зависимост от интензивността и нивото на обучение, сместа на различните енергийни субстрати (глюкоза, мастни киселини, аминокиселини) се променя значително и следва приблизително тези две уравнения:
- ПРОЦЕНТНА консумация на мастни киселини и <PERCENTAGE консумация на глюкоза и аминокиселини (разклонени или не)
- > интензивност => ПРОЦЕНТ: консумация на глюкоза и аминокиселини (разклонени и неразтворени) и <ПРОЦЕНТНА консумация на мастни киселини.
По отношение на приема на въглехидрати преди физическа активност, аз силно препоръчвам избягване на големи порции и спазване на времето за усвояване на храносмилането; колкото по-бързо се консумира храна, толкова по-голямо е калорийното значение; от друга страна, близо до обучението / конкуренцията, би било препоръчително НЕ да надвишава 150 ккал (spannometric оценка на потенциала за колективно храносмилане). По време на активността въглехидратният прием е предимно свързан с осмотичния потенциал на рехидратиращата напитка, като източник на захари, вода и минерални соли (понякога и аминокиселини с разклонена верига); лично аз не препоръчвам използването на твърда храна по време на усилието (освен ако няма реални и конкретни потребности), следователно количеството въглехидрати, което трябва да се вземе по време на тренировка / състезание, съответства на количеството, смесено в леко хипотонична напитка от около 1, 5 литра. В храната след усилието би било добра идея въвеждането на въглехидрати възможно най-скоро и във всеки случай предлагам да имате предвид, че често основното хранене може да дойде малко по-късно; в тази ситуация се оказва изключително удобно частичното дисоциация на хранителни вещества с разпространение на глюкозата в непосредственото след тренировка и преобладаването на протеиновите липиди в обикновеното хранене. Като се вземе кратък пример, приемайки консумация от около 600 ккал със средно висока интензивност, 60-80% от общата сума ТРЯБВА да бъде удовлетворена от електрозахранването; на практика, около 400 ккал ще бъдат разбити на 150-170kcal първо, 60-100kcal по време на и 150-170kcal след.
КАКЪВ въглехидрати за аеробна активност? За да се определи кои въглехидрати са необходими за дейността, е необходимо да се разсъждава както върху функцията, която те обхващат, така и върху контекста, в който те са включени. Ако приемем условие ОПТИМАЛНО, е възможно да заявим, че:
- Въглехидратите, които трябва да се вземат преди аеробната активност, трябва да бъдат средно-нисък гликемичен индекс, за да се разпредели тяхната перфузия в организма през цялото време преди изпълнението, като по този начин се избягва появата на гликемичен инсулинов пик; освен това е по-добре да се предпочитат комплексни молекули, като се избягва да надвишава фруктозата (особено в плодовете и чийто принос е свързан с този на диетичните фибри)
- Въглехидратите, които трябва да се вземат по време на аеробната активност, трябва да бъдат средно-висок гликемичен индекс, за да се позволи бързо усвояване и също толкова бързо използване
- Въглехидратите, които трябва да се вземат след аеробна активност, трябва да бъдат:
- Високият гликемичен индекс, ако е въведен непосредствено след тренировка (първите 15 'или най-много през първия час)
- Средно-нисък гликемичен индекс, ако е въведен след повече от 60 'от края на сесията.
КАКВО ПРАВИТЕ ХРАНИТЕЛНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ Бих наел въглехидрати за аеробна дейност? В съответствие с горното е възможно да се посочи, че най-често посочените източници на въглехидрати в различно време са съответно:
- Дълго преди (около 2 часа) аеробна физическа активност: храни и храни, които не са много рафинирани или съдържащи ниско рафинирани въглехидрати или съставени от съставки с достатъчно количество диетични фибри; предимно плодове (не повече от 300 грама в даден момент и вероятно в комбинация с други храни), зеленчуци, ръжен хляб, пълнозърнест хляб, басмати ориз с масло, макаронени изделия със зеленчуци, ориз със зеленчуци и др.
- По време на аеробна физическа активност: СМЕСИ на малтодекстрин, витарго, захароза, глюкоза и фруктоза
- След аеробни упражнения: храни и храни, които са по-рафинирани или съдържащи рафинирани въглехидрати и БЕЗПЛАТНИ на съставките с доста голямо количество фибри; основно бяла скалита, бял ориз, бял хляб, ароматна полента, бисквити, банани, варени картофи и т.н.
Следвайки всички тези показания, е възможно не само да се подобри възстановяването, а следователно и да се постигнат резултати, но също така да се състави леко нискокалорична диета, насочена към загуба на тегло, едновременно с аеробна физико-двигателна активност, БЕЗ риск от мускулен катаболизъм, индуциран от липса на въглехидрати в храната.
