фитнес

ABDOMINALS: митове за разсейване, обучение и упражнения

За да може да проектира правилна и функционална тренировка на коремните преси, е необходимо малко въведение в анатомично-физиологичната им анатомия.

Коремният корем или по-скоро ректусът на корема е единичен мускул (няма горни и долни коремни крака), той произхожда от гръдната кост и се вмъква в пубиса.

Когато е правилно развита, това подчертава 6 епигастриума (класическите плочки).

Неговата функция позволява, при класическа криза на земята, да повдигне багажника на около 30 °. Ъгълът е лесно да се забележи, когато се тренира, защото представлява точката, в която скапуларните върхове започват да излизат от земята. От този ъгъл нататък всяко друго движение се причинява от флексорните мускули на бедрото, сред които най-важното е Илео-Псоас. Това произлиза от лумбалните прешлени и се поставя върху малкия трохантер на феморалното ниво. Прекомерното обучение, без подходяща програма за удължаване на мускулите, може да създаде досадно лумбаго.

Да се ​​върнем към анатомията на ректума на корема. Ако е вярно, че ректумът има движение от около 30 °, също така е вярно, че човек достига максималното си мускулно напрежение, като разширява ствола, преди да го огъне, с около 15 °. Става толкова лесно да се разбере как хрущенето на земята не позволява тренировка по целия съвместен обхват на мускула.

Други необходими пояснения. При класическата криза, ръцете се поставят зад врата, за да облекчат мускулните напрежения, които се претеглят по време на упражнението.

Експертът по физиология Мел Сиф, обаче, заявява, че поддържането на главата с ръцете зад тила присвоява рефлекс на стабилизиращите раменете мускули. Затова е много по-добре да оставите ръцете по тялото просто да ги плъзнете до краката по време на тренировка. Ако проблемите продължат, отлична помощ може да бъде дадена от кърпа, която излиза на няколко инча над раменете. Хванете го с ръцете си и ще създадете отличен инструмент, подобен на този на пазара, за да облекчите напрежението на маточната шийка по време на тренировка.

Фигура 1. Упражнение за укрепване на статични или динамични коремни преси.

Серии и повторения

Забелязвайки, че е обичайна практика да се обучават коремните мускули с голям брой повторения, полезно е да се разберат разликите между тонична и фазова мускулатура.

Първите са мускули, подходящи за съпротива. Пример за всичко, малък телешки мускул, който ни гарантира трайно задвижване по време на пътуването, изисква физиологичен състав, който води до последно с течение на времето с преобладаване на бавно изтръпващи се влакна. Постуралните мускули имат тези характеристики.

Последните, от друга страна, се състоят от бързи влакна. Този тип фибри отговаря оптимално на тренировка с тежки тежести и следователно с малък брой повторения.

Странните, но истински, се състоят предимно от този вид влакна. Следователно обучението им с повторения над 15 е практически неефективно, когато достигнем целта си, така че:

  1. за начинаещи се препоръчва да се използват резистори, които позволяват около 15 разкъсвания. за серия 2/3 .
  2. за по-експертно е възможно да се работи на 8/12 рип. за поне 3 серии .
  3. за спортисти можете да използвате важни товари, които позволяват само 4 повторения на серия .

Упражненията

Отлично упражнение е да се извършват коремни преси на швейцарска топка или Bobat или Fitball топка . Упражнението, изпълнено на топка, позволява тренировка, която позволява оптимално активиране на мускулатурата по цялата съвкупност от самото влакно. Втората му характеристика е да направи упражнението нестабилно. Това позволява участието на дълбоки мускулни влакна и подобряване на баланса.

Когато упражнението се извършва плавно, е възможно да се използват товари с гири на гърдите. Могат да се използват и дискове, но техните размери обикновено предотвратяват пълното затваряне по време на движение.

Второ упражнение, което може да се осъществи с помощта на Fitball, е обратната криза. Извършва се по същия начин като обратната криза на земята, с изключение на това, че на топката има удължение на тялото и следователно, по-интензивна работа на засегнатия мускул. За стабилността на това упражнение е необходимо да се закотвят с ръцете до стабилна структура.

В светлината на гореизложеното, трябва да направим малко пояснение относно изпълнението на класическия рейз на краката (повдигнете краката в окачване). Той е ефективен, ако преди тренировката се извърши anterversion на таза (леко извиване на гърба) и при затваряне задните части се отстраняват от гърба. Ето защо, извършване на криза с несгоди на гравитацията.

Отново се правят упражнения върху косите с усукване на бюста чрез претоварвания, които със сигурност не представляват оптимално обучение.

Движението в усукване (а може би дори при сгъване на бюста) е движение, вредно за нашия гръбначен стълб.

Ако тогава намерението е да намалим дръжките на любовта, целта никога няма да бъде постигната, но ... но това е друга история, която ще ви кажа следващия път!