Редактиран от: Франческо Кърро
Вие ще се съгласите с нас, че прекалено развитата мускулна група в сравнение със съседните секции, а не предлагането на естетически предимства създава проблеми със симетрията.
Делтоидът е моноартикуларен мускул, който, действайки върху скапуло-раменната артикулация, определя следното:
1) При скапуло-раменната артикулация се извършват редица движения в различните пространствени равнини около главните оси, като главата на раменната кост е обща точка. В подробности можем да разграничим:
1.a) Движения около предната-задната ос, с последващо въртене на раменната кост на фронталната равнина: адукция в предно положение до 45 °; ретропортиране до 20 °; отвличане до 90 °.
1.б) Движения около напречната ос: преднапрежение или огъване до 60 °; обратно положение или разширение до 20 °.
1.в) Движения около вертикалната ос: вътрешно въртене 80 °; 60 ° външно въртене.
2) Да видим сега как действа делтовидният мускул в движенията, изброени в точка 1.
2.a) Около предно задната ос: присъединяване към ключичните и гръбначните снопове; отвличане на акромиалния лъч (0 до 90 °) с почти незабавна намеса на гръбначните снопчета и на ключичните връзки (вече след 20-30 °).
2.b) Около напречната ос: огъване на раменната кост на ключичните връзки (от 0 до 60 °); удължаване на раменната кост по гръбначните връзки (от 0 до 50 °).
2.в) Около вертикалната ос: вътрешната ротация на раменната кост срещу ключичните снопчета; външно въртене на раменната кост срещу гръбначните снопове.
Сега, когато познаваме анатомията на мускула малко по-добре, нека се опитаме да изготвим програма за обучение, насочена към хипертрофия.
Едно от първите съображения, които можем да направим, е, че делтоидът се състои от три части . Това, според нас, представлява непосредствена последица: този мускул не може да бъде стимулиран достатъчно само с едно упражнение, тъй като понякога човек се чувства изповядван от някой твърд фундаменталист.
Друго съображение, че "идва спонтанно" е следното: трите глави на делтоида не работят заедно, напротив. те често го правят в антитеза. Така че те могат да бъдат съюзи в различни сесии, може би във връзка с мускулните секции, които в известен смисъл ги преафитичино: така че можем да стимулираме делтоидите с по-малко серии и да не рискуваме "припокриване".
Ето пример за това как тренировките за главите на делтоида могат да бъдат разпределени (в седмичен микроцикъл), по отношение на другите мускулни секции:
| L | М | М | G | V | S | D |
| гръбен | гръден | Странични делтоиди | Quadriceps | |||
| Задни делта | Предни делтоиди | трицепс | бедрен | |||
| Телета | коремен | бицепс | коремен |
Ето защо, в понеделник, след тренировка на хребетите - и това ще е допринесло за предварителното им стрес - това ще бъде редът на задните делтоиди. Според нас, задната част на делтоида е твърде често пренебрегвана в различните програми за обучение и тази ситуация, с течение на времето, може да доведе до асиметрии, които често са трудни за отстраняване. Решението да се обучават отделно облеклата е добър начин да се гарантира, че тази глава на делтоида получава необходимото внимание.
Тук, подробно, предложение за обучение за облеклото отзад:
| упражнение | Серии и повторения | Почивка между серията | техники |
| Повдигнете до 90 ° с гири | 3 х 10 | 60 " | Запазете позицията на максимално свиване за 1-2 секунди |
| Повдигнете на 90 градуса спрямо кабелите | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Отстраняващ метод |
Във вторник, след тренировките на лигавниците - и това щеше да е допринесло за тях преди стрес - ще бъде редът на предните делтоиди. В тази връзка, нашият "първи избор" пада върху упражнение, което не е твърде огласено, но с несъмнен потенциал: преса за пейката (с мряна) с обратен захват. Това упражнение започва с поставянето на мряна близо до долната част на гръдната кост - с лактите, прилепнали към тялото, за да се опита да ограничи действието на нагръдника и да се подчертае разтягането на предния делтоид - и завършва нагоре, пред главата. Повтаряме, че това упражнение не трябва да се пренебрегва, тъй като позволява, наред с други неща, използването на по-голяма тежест в сравнение с други по-„по-общи“ упражнения, като например бавното изоставане, без да се пораждат съвместни рискове.
| упражнение | Серия e повторения | Почивка между серията | бележки |
| "Обратни" разстояния | 3-4 х 10 | 60 " | В този случай е по-добре да не се преувеличават с поредицата, тъй като предният делтоид се интересува много от различни движения на раздразнения за пекторовете (като например хоризонталната пейка) и ние бихме рискували да го свалим. |
В четвъртък ще започнем да тренираме (принцип на " мускулен приоритет ") с латералните делтоиди, за да можем да "атакуваме" тази важна мускулна секция, без да сме уморени от всякакви тренировки, извършвани точно преди, за някой друг мускул.
Тук, подробно, предложение за обучение за страничното облекло:
| упражнение | Серия e повторения | Почивка между серията | техники |
| Страничното повдигане на кабелите (в суперсерии със следното упражнение) | 6 x 6-8 | Нула (като суперсерии) | Непрекъснато напрежение |
| Вдигнете се до брадичката (в суперсериите с предходната година) | 6 x 8-12 | 60 " | Запазете позицията на максимално свиване за 1-2 секунди |
Ако донесете (както трябва да се направи !!) поредицата да излезе от първата серия, и да запазите почивката между суперсериите около минута, няма да можете да изпълните повторенията, посочени във всички серии, запазвайки същия товар. Затова ще бъде подходящо да се приложи низходящ пирамидален метод, където, серия след серия, ще се изкачите малко по тежестта.
И сега ни позволете да вземем под внимание: тези схеми - колкото и внимателно да са били проектирани - могат да бъдат полезни за много хора, но (очевидно) изобщо не са, и преди всичко те трябва да бъдат формулирани в по-широк контекст; има и други мускулни групи, периодизация, съвместни граници и др.
Винаги трябва да се подчертае, че когато се публикува таблица, тя се смята за "средна" спортист. За приложението на индивида - с всички проблеми, които могат да възникнат - или сте достатъчно добри, за да "крадете" идеята и да я модифицирате (самостоятелно) според вашите нужди или съвет.
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
