въведение
Състоянието на хидратация е много важен фактор, както за здравето, така и за спортните постижения.
В действителност, много елементи, включително големи молекули и малки йони, се разреждат и транспортират в екстра- и интра-клетъчна вода.
Водата е от решаващо значение за регулирането на телесната температура, храносмилането и транспортирането на хранителни елементи и отпадъчни вещества.
Доброто състояние на хидратация е от съществено значение за поддържането на клетки, тъкани, органи, системи, оборудване и всички жизнени функции.
По време на спортните изяви организмът се изтласква отвъд нормалната граница. Това означава, че без подходяща хидратация е невъзможно напълно да се изрази специфичният атлетичен потенциал.
На практика:
> Статус на хидратация => Производителност> Възстановяване
<Статус на хидратация = <Производителност <Възстановяване.
Важността на тази връзка е особено валидна за:
- Високо интензивни дисциплини.
- Дългосрочни дисциплини.
- Дисциплини, които предизвикват интензивно изпотяване или предразположени предмети.
Функция на вода и пот
Оставяйки настрана жизнените функции на водата за човешкото тяло, нека размислим върху ролята на хидратацията при спортните постижения.
Човешкото движение се основава на свиване на мускулите; в края на този процес се произвеждат молекули на топлина и отпадъци.
Транспортирането на хранителни вещества, соли и катаболити се основава на притока на кръв, докато топлината се диспергира чрез изпотяване.
Въпреки че и двете изискват много вода, двата процеса са напълно способни да съществуват съвместно.
От друга страна, когато термичното регулиране включва твърде много течности, обемът на кръвта намалява и транспортната функция остава компрометирана, оставяйки тъканите "сухи".
Състав, дисперсия и производителност
Потта е хидросалинов разтвор, който съдържа предимно вода, натрий и калий; в по-малка степен магнезий и хлор. Той се произвежда от потните жлези от кръвната плазма.
Средното количество пот, разпръснато от движещо се тяло, е около 1, 5 литра / час. От друга страна, ако външната температура е такава, че изисква обичайна ангажираност, екскрецията може да достигне 4-5 литра / час.
Потът не е единственият начин за изхвърляне на вода; също допринася за диуреза и (в по-малка степен) за белодробна вентилация. От друга страна, тялото е в състояние да реагира на дехидратация чрез намаляване на бъбречната филтрация и увеличаване на жаждата.
Връзката между загубата на течност и спортните постижения е много близка. Още с изчерпване на 2-3% от телесното тегло се наблюдава значителен спад в резултатите.
Например, възрастен мъж, който тежи 70 кг и губи 1, 5-2, 0 литра, не може да се справи със същите усилия, както обикновено.
Подобряване на хидратацията в спорта
Със сигурност не е новина, че за борба с изпотяването е необходимо да се пие повече.
Как?
Какво да пия?
Ние уточняваме веднага, че напитките не са еднакви.
Мнозина погрешно вярват, че водата е най-добрата напитка.
Това предположение е лесно опровергано, тъй като, както вече видяхме, съставът на потта е различен и по-богат от вода.
Оптималната напитка трябва задължително да съдържа калий и магнезий.
Може да се произвежда и в домашни условия, чрез смесване на различни съставки. На пазара обаче се предлагат отлични формули, които съдържат всички най-полезни хранителни вещества.
Някои смятат, че употребата на хидро-солеви и / или мултивитаминни хранителни добавки е "неестествено" отношение. От друга страна, чрез анализиране на атлетичното усилие, необходимо за повечето дисциплини, човек осъзнава, че това са дейности, които са нещо друго, но не естествено (нито една от тях не е изключена).
Хранителните добавки не могат да заместят здравословната и балансирана диета (храна и напитки), но ни позволяват да предоставим "най-критичните" хранителни принципи, без да въвеждаме други хранителни вещества, които понякога не се нуждаем (фибри, анти-хранителни молекули, мазнини, протеини, захари). и т.н.).
Освен това трябва да се вземе предвид друг важен фактор, който е потенциалът за абсорбция.
Някои смятат, че водата е течността, която най-лесно се абсорбира от тялото; това не е правилно. Всъщност, лигавиците по-добре абсорбират течности при изотонични или леко хипотонични концентрации. За да се получи това свойство са необходими няколко минерала и някои въглехидрати.
NB . Температурата също е определящ фактор за абсорбцията. Напитката трябва да бъде много свежа, като се внимава да не се прекалява (ледената не е добра!) Избягване на риска от коремни спазми, повръщане, диария и др.
Колко да пия?
Може да изглежда тривиално, но отговорът е: "нито малко, нито твърде много".
Пиенето на малки благоприятства дехидратацията и пиенето твърде много причиняват други еднакво вредни проблеми.
Излишната течност предизвиква бъбречна филтрация. Този процес изисква отделянето на минерални соли, особено натрий и калий.
Трябва да се помни, че натрият обикновено се намира в излишък в храната, докато калият в дефекта.
Тук, в опит да се подобри хидратацията, да се пие прекалено много вода, съществува риск от влошаване на солевия баланс и компрометиране на спортните постижения.
За да се избегне това, е достатъчно:
- Чуйте чувството на жажда.
- Пийте малко повече от обема на изхвърлената с пот течност.
- Достатъчно е да практикувате двойно претегляне (преди и след тренировка), за да знаете степента на нашето изпотяване и да я компенсирате при бъдещо обучение.
- Предпочитайте хидро-солена напитка.
Например, ако след тренировка във фитнеса се прецени загубата на пот от 2 литра, е необходимо да се пие най-малко 2.5-3.0 литра течност. Препоръчително е поне 1/3 да бъде съставено от изотонична хидро-солена напитка.
Кога да пиете?
Не е лесно да се разбере точното време за пиене. Теоретично, дехидратацията трябва да бъде предотвратена чрез пиене на много, както преди, така и по време на дейността. От друга страна, много субективни променливи влизат в игра.
Не всеки може да има стомашни течности, докато практикува спорт. Освен това различните дисциплини могат да бъдат много различни един от друг.
Пиенето по време на трекинг тренировка е лесно, практично и има малко странични ефекти. Същото не може да се каже за плуване на дъното или по-лошо от дълбокото гмуркане (по време на което прекарвате много време с главата надолу).
Потопени във вода, особено с главата надолу (както се наблюдава при постоянното подреждане на дълбокото гмуркане), те се появяват лесно: рефлукс, регургитация, гадене и др.
За да се избегнат много неудобства при пиене по време на спорт, е необходимо:
- Пийте с малки глътки.
- Предпочитате лесни за пиене напитки.
- Избягвайте неприятно или стегнато облекло или колани.
Други съображения
В заключение се припомня, че освен течностите, двигателната активност също води до загуби на:
- Енергийни субстрати.
- Минерални соли.
- Витамини.
При избора на напитка, особено в случай на много интензивни, продължителни и близки сесии, препоръчително е да се предпочете продукт, богат на витамини, калий, магнезий, малтодекстрин и антиоксидантни хранителни вещества.
