Обучение на млечен капацитет: средства за обучение
Дълги повторни тестове за устойчивост на скоростта
Можете да използвате 2 метода:
- Повтарящи се тестове с постоянни паузи
- Поредица от повторения, при които се извършват двойки, триплети, квадрилетки, използващи равни или различни разстояния, с микро-паузи между повторенията и макро-паузите между сериите.
Трябва да се извършат многократни тестове за съпротивление на скоростта за тренировка на продължително средно разстояние: на разстояния от 200 до 500 м за младежите и 200-600 м за възрастните, общо 2-4 км и 5-6 км, с възстановявания 2'30 '' - 1'30 '' и 2'-1 ', а интензивността между 115-110% от личния рекорд на 5.000 м за младежите и между 120-110% от личния рекорд на 10.000 м за възрастни.
Расови ритми
Те се изпълняват на разстояния от 800-3000 м и се предшестват от отопление от тип раса; скоростта винаги е тази на конкуренцията и възстановяванията са пасивни и пълни (макс. 5'-6 '); те имат функцията да разпределят усилията по пълен и балансиран начин чрез усъвършенстване на темпото на състезанието. Той започва с разстояния от 1 / 3-1 / 5 от състезателното разстояние до максимум 50%.
Темпото на състезанието за тренировка на продължителното средно разстояние трябва да се извърши: на разстояние от 1000-2000 м за юноши и 1000-3000 м за възрастни, общо 4-5 км и 6-8 км, с възстановявания до 8 'и до 5', а скоростта е равна на личния запис на състезанието.
Силова тренировка: средство за обучение
Средствата за развитие на силата в тренировката на продължителното средно разстояние са разделени в 2 категории:
- Средства за общо укрепване на мускулите: те засягат всички мускули на тялото, те се извършват както аналитично, така и глобално, естествено или претоварени, с повторение или система за обучение на верига
- Аналитични упражнения: те се провеждат естествено или с леки претоварвания в динамична форма; първоначално те могат да се изпълняват с поредица от повторения (постепенно увеличаващи се в броя на сериите и повторенията), за да се развиват в обучението по веригата по следния начин:
- Обширна верига: 8-12 станции по 30 '' всяка, с достатъчна пауза, за да се придвижат до следващата станция, мека скорост и сърцебиене между 120-140 bm; да се повтори 3-5 пъти за 30'-45 'работа
- Интензивна схема: организация като предишната, но даваща приоритет на максималната скорост на изпълнение на всяка станция и с пулсации от 160-180 bm; повторете веригата 3-4 пъти с прекъсвания от 4'-6 'между самите вериги
- Модифицирана верига: това е комбинацията между един от двата предишни и състезанието; Поставени са 100-200м бързо движение между станциите и 3'-5 'прекъсвания между веригите. Повторете 3-4 пълни вериги
- Глобални упражнения: изпълнени с мряна или изокинетични мускулни машини; упражненията са:
- Разкъсване: до 50% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 6 рипа с 2'-3 'паузи
- Импулс: до 60% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 10-20 рипа с 2'-3 'паузи
- Squ клекове с противоположно действие: до 100% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 10-20 рипа с 2'-3 'паузи
- Squ приземен скок: до 50% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 30'-45 'с 2'-3'- пауза
- Сагитална сагитална походка: до 50% от телесното тегло, 2-3 комплекта от 10-12 стъпки с 2'-3'- пауза
- Специални и специфични средства за укрепване на мускулите: те съдържат нежните жестове или част от тях
- крачки:
- Стрелба на предната част на стъпалото - алон - преден крак
- Ход с подчертан отскок
- Стъпка и мъртва тяга
- Пропускайте кратко и дълго
- Състезание изскача
- Стъпка пропусна
- Кръгови пътувания
- Balzi заместници
- Направо между препятствията
- Надпревара: повтарящи се изпитвания или серия от повторения от 60-150 m (също и 400-600 m за специфичното съпротивление при висока сила); наклонът е 10% за късите и 6-8% за дългите. Общо 10-20 теста се провеждат с прекъсвания от 1 'до 3'. Важно е да се засили тягата на крака и прогресията на свободното коляно, разстоянието на по-дългите разстояния не трябва да е такова, че да произвежда големи количества млечна киселина, тъй като това би предотвратило специфичното развитие на устойчивост на сила.
- Състезание с баластиран колан: подобрява мускулната реакция и се свързва още повече с конкретния жест, следователно в плана за обучение той се вмъква по-късно от предишния, въпреки че използва същите разстояния и паузи; теглото на колана варира от 4 до 5 кг.
Обучение за гъвкавост и съвместна мобилност: средства за обучение
Те се използват за подобряване на мускулната разтегливост, подвижността на ставите и способността да се премахне мускулите на антагонистите, те могат да се извършват в статична или динамична форма (сапани, пружини, трептения) в максимална плавност; необходимо е да не се усеща никакъв дискомфорт или болка. Те присъстват през цялата година и се поставят по време на отопление или в края, поради деафиране.
Техника за обучение: средства за обучение
Те повишават ефективността и икономичността на инсулт чрез повишаване на проприоцептивния капацитет и общото възприятие, съответно адаптирайки моторния отговор; те могат да бъдат разделени на:
- Упражнения, които подобряват икономичността на жеста чрез увеличаване на механичната му ефективност
- Упражнения, които подобряват мощността и способността за изразяване на скоростта
И в двата случая можете да правите упражнения от глобален или аналитичен характер, както вече беше описано за бързото средно разстояние.
Поради това е необходимо да се съсредоточи върху някои специфични характеристики:
- Реактивност на краката
- Координирано и преустановено действие между горните и долните крайници
- Координация между агонистичните и антагонистичните мускулни групи с икономия на енергия
- Контрол на дихателните пътища и диафрагмата.
Всички те трябва да бъдат придобити и след това да се извършат обстойно и чрез системата на веригата; техническите упражнения, в допълнение към отоплението и деафирането, трябва да се използват в специфични обучителни сесии.
Обучение по тактика на състезанието
Вие изпълнявате удари по променливи разстояния, при интензивност на състезанието, непрекъснато променяйки изпълнителните параметри при непрекъснато симулиране на условията на състезанието, за да знаете всички трудности.
Например: 8-10 х 400 м с 1'30 '' възстановяване, изпълнено с 3 фракции от 100 м до темпото на състезанието и по-бързо от 2 '' МА, поставени в винаги различна позиция: първият, вторият, третият или четвъртата фракция ... или ... пробег на всеки 10 км.
NB . Укрепването на капацитета на волята е от съществено значение за повишаване на личната конкурентоспособност.
Обобщаваща таблица на обучение за продължително средно разстояние на лека атлетика
| ГОДИШНА ОРГАНИЗАЦИЯ НА МАКРОЦИКЛИНГА | |||||||||
| Качество за обучение | Встъпителен период 1/10 - 31/10 | 1-ви основен период 1/11 - 31/1 | 2-ри базов период 1/2 - 30/4 | Предварителен период 1/5 - 31/5 | Агонистичен период 1/6 - 15/9 | Преходен период 16/9 - 30/9 | |||
| Аеробна устойчивост | Бавно темпо | Състезавайте се бавно, състезавайте се със средно темпо и раса с дълги вариации | Състезавайте се бавно, състезавайте се със средно темпо и състезание със смесени вариации | Бавно-състезателна надпревара, средно-темпова надпревара и краткосрочна надпревара | Бавно-състезателна надпревара, средно-темпова надпревара и краткосрочна надпревара | Бавно темпо | |||
| Аеробна сила | Раса в прогресия от бавно към бързо и многократно тестване на дълги разстояния | Раса в прогресия от бавно към бързо, многократни тестове на средни и къси разстояния, и състезателни ритми | Многократни тестове на къси разстояния и състезателни ритми | ||||||
| Капацитет на лактат | Повторни тестове на къси разстояния | Повтарящи се тестове на дълги разстояния и състезателни ритми | Повтарящи се тестове на дълги разстояния и състезателни ритми | ||||||
| Сила: | |||||||||
| -general | Аналитични упражнения | Обширно и модифицирано обучение на вериги | Интензивно и модифицирано обучение | Обширно кръгово обучение с мускулни машини | |||||
| -globale | Класически щрангове и ½ бързо клякане с противодействие | Класически щрангове и ½ бързи клякам и със скачане | |||||||
| -специални и специфични | Алтернативни скокове и повторни тестове при изкачване на къси разстояния | Редуващи се скокове и повтарящи се тестове при издигане с промяна на скоростта | Редуващи се скокове, повтарящи се тестове на хълм на дълги разстояния и надбягване с колан | ||||||
| Техника на бягане | крачки | Упражнения за походка и импулс | Импулсни упражнения с преминаване към състезанието | Честотни / амплитудни упражнения и ускорения и стартирани | Честотни / амплитудни упражнения и ускорения и стартирани | ||||
Библиография:
