Редактиран от: Франческо Кърро
Виж също: преобладаващата система за упражнения II
С появата на това, което аз лично наричам "търговски бодибилдинг", от известно време модата се е появила, за да представи "иновативни" методи, които - твърде често - се фокусират повече върху "усложненията" и деноминациите. "Екстравагантен", че на реалната производителност.
В тази статия бих искал да предложа метод, който не е прекалено огласен, тъй като не е бил предложен от някой "гуру" от чужбина (но кога ще спрем да бъдем американска колония?) - което според мен е едно от най-простите и в същото време между най-продуктивна: преобладаващата система за упражнения .
Методът е доста сходен (като структура и цел) с най-известното немско обучение за обем и може да се използва като валидна алтернатива на самия GVT: моят съвет е да ги опитате и да прецените кой е най-подходящ за вашите характеристики.
Ето кратко представяне на "преобладаващата система за упражнения":
Преобладаваща система за упражнения | |
цели | Подлагане на голям обем на повтарящи се усилия на определена група моторни единици, за да ги хипертрофира |
структура | 8-12 серия от около 10 повторения. Всяка серия трябва да бъде изтеглена до границата, затова, напредвайки със серията, поради умора, повторенията ще намаляват. За да се опитате да намалите повторенията до приблизително 10, постепенно намалете теглото. |
Интервали на почивка между групите | Приблизително 60-120 секунди, в зависимост от размера на мускула |
Честота на обучението | Да обучавате всяка част от тялото веднъж седмично (прибл.) |
Упражнения | Използвайте "основни" упражнения, когато е възможно |
И тук е програма, която е лесна за прилагане и преди всичко подходяща за всеки, т.е. и за генетично надарените спортисти, и за хардгерите:
ПОНЕДЕЛНИК: Пектологични, делтоидни, трицепсови, коремни
упражнение | Отопление: комплект x rip. | серия | Повторенията | Почивка |
(За) | (секунди) | |||
Хоризонтална пейка | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
Бавно напред | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
Тясна пейка | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
хрускам | - | 3 | 20 | 30 |
Сряда: гръбнака, делтоиди, бицепс
упражнение | Отопление: комплект x rip. | серия | Повторенията | Почивка |
(За) | (секунди) | |||
Ниска макара | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
Повдигнете до 90 ° с 2 кормила | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
Бицепс с мряна | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
Машина за телета | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
Петък: квадрицепс, бицепс феморален, телета, коремни преси
упражнение | Отопление: комплект x rip. | серия | Повторенията | Почивка |
(За) | (секунди) | |||
Клякам или Натиснете | 2-3 х 5 | 10 | 10 | 120 |
Кърпа за крака | 1-2 х 5 | 8 | 10 | 90 |
Телето в пресата | 1-2 х 5 | 8 | 15 | 60 |
Крънч към кабели | - | 3 | 20 | 30 |
Бележки и препоръки:
- Преди "действителната" серия посочете, затоплете с няколко серии (те са посочени) при ниски повторения (около 5) и с нарастващи тежести;
- Не забравяйте да изтеглите серията до границата; когато осъзнаете, че вече не можете да поддържате повторенията над 6-7, намалете теглото с 10-20%;
- Приемане на 3-4 месечен мезоцикъл, с 2-3 седмици натоварване и една седмица от абсолютна почивка.
- За по-голяма производителност, опитайте се да редувате мезоциклите, в които използвате преобладаващата система за упражнения с мезоцикли с различно предназначение (мезоцикли на сила и т.н.).
Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |