бодибилдинг

Преобладаващата система за упражнения

Редактиран от: Франческо Кърро

Виж също: преобладаващата система за упражнения II

С появата на това, което аз лично наричам "търговски бодибилдинг", от известно време модата се е появила, за да представи "иновативни" методи, които - твърде често - се фокусират повече върху "усложненията" и деноминациите. "Екстравагантен", че на реалната производителност.

Въпреки това, вие ще се съгласите с мен, че противно на това, което някой (често за чисти търговски цели) би искал да вярваме, ефективността на различните методи не зависи от екзотиката на името, с което те се наричат, или прекомерната машиностроителност.

В тази статия бих искал да предложа метод, който не е прекалено огласен, тъй като не е бил предложен от някой "гуру" от чужбина (но кога ще спрем да бъдем американска колония?) - което според мен е едно от най-простите и в същото време между най-продуктивна: преобладаващата система за упражнения .

Методът е доста сходен (като структура и цел) с най-известното немско обучение за обем и може да се използва като валидна алтернатива на самия GVT: моят съвет е да ги опитате и да прецените кой е най-подходящ за вашите характеристики.

Ето кратко представяне на "преобладаващата система за упражнения":

Преобладаваща система за упражнения
целиПодлагане на голям обем на повтарящи се усилия на определена група моторни единици, за да ги хипертрофира
структура8-12 серия от около 10 повторения. Всяка серия трябва да бъде изтеглена до границата, затова, напредвайки със серията, поради умора, повторенията ще намаляват. За да се опитате да намалите повторенията до приблизително 10, постепенно намалете теглото.
Интервали на почивка между групитеПриблизително 60-120 секунди, в зависимост от размера на мускула
Честота на обучениетоДа обучавате всяка част от тялото веднъж седмично (прибл.)
УпражненияИзползвайте "основни" упражнения, когато е възможно

И тук е програма, която е лесна за прилагане и преди всичко подходяща за всеки, т.е. и за генетично надарените спортисти, и за хардгерите:

ПОНЕДЕЛНИК: Пектологични, делтоидни, трицепсови, коремни

упражнение

Отопление: комплект x rip.серияПовторениятаПочивка
(За)(секунди)
Хоризонтална пейка2-3 х 51010120
Бавно напред2 x 581090
Тясна пейка1-2 х 581090
хрускам-32030

Сряда: гръбнака, делтоиди, бицепс

упражнение

Отопление: комплект x rip.серияПовторениятаПочивка
(За)(секунди)
Ниска макара2-3 х 51010120
Повдигнете до 90 ° с 2 кормила1 x 581060
Бицепс с мряна1 x 581060
Машина за телета1-2 х 581560

Петък: квадрицепс, бицепс феморален, телета, коремни преси

упражнение

Отопление: комплект x rip.серияПовторениятаПочивка
(За)(секунди)
Клякам или Натиснете2-3 х 51010120
Кърпа за крака1-2 х 581090
Телето в пресата1-2 х 581560
Крънч към кабели-32030

Бележки и препоръки:

  • Преди "действителната" серия посочете, затоплете с няколко серии (те са посочени) при ниски повторения (около 5) и с нарастващи тежести;
  • Не забравяйте да изтеглите серията до границата; когато осъзнаете, че вече не можете да поддържате повторенията над 6-7, намалете теглото с 10-20%;
  • Приемане на 3-4 месечен мезоцикъл, с 2-3 седмици натоварване и една седмица от абсолютна почивка.
  • За по-голяма производителност, опитайте се да редувате мезоциклите, в които използвате преобладаващата система за упражнения с мезоцикли с различно предназначение (мезоцикли на сила и т.н.).

Франческо Кърро

Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

или //digilander.libero.it/francescocurro/

или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.