Определение и видове обучение
Пирамидалното обучение е родено като техника за развиване на сила, използвана в дисциплината на вдигане на тежести ; може да се счита за интервално обучение с висока интензивност (HIIT), което е метод на обучение, който редува високи напрежения (с претоварване) до пълно или частично възстановяване. Въз основа на структурата на специфичната таблица, пирамидалното обучение може да бъде повече или по-малко ефективно за развитието на сила и хипертрофия в зависимост от това дали преобладава компонентът на мускулната лактатна ацидоза или не.
Сега и двете се считат за традиционни техники и през годините са експериментирани с много вариации, управляващи броя на повторенията, броя на сериите или значението на възстановяванията.
Както се очаква, увеличаването на пирамидалното обучение и намаляването на пирамидалното обучение са сходни, но методично противоположни техники; следователно те трябва да се прилагат в много различен контекст. По-конкретно:
Нарастващо пирамидално обучение
Традиционната пирамидална тренировка е стратегия за обучение на напрежението в мускулната предварителна умора. Успешно се използва в атлетичното обучение на щангисти, които в състезания имат 3 възможности да вдигнат максимално възможното натоварване. При пирамидално обучение, спортистът играе първата серия с намален товар и голям брой повторения, докато достигне максималния интензитет на 3, 2 или едно повторение. По този начин способността за активиране на нервно-мускулния мускул е ефективно работеща, дори при леки или интензивни условия (в зависимост от конкретната таблица), натрупването на млечна киселина в лактата. Напротив, не се счита за метод, който е особено полезен за увеличаване на мускулната маса (хипертрофия), друга характеристика, която е подходяща за тежести, които се състезават на съотношението тегло / мощност или по категория.
NB . Процентното изчисление (%) на товара се извършва върху индивидуалния МАКСИМУМ (т.е. капацитета на силата при еднократно максимално повторение) и трябва да отчита броя на повторенията за серия и значението на възстановяванията.
Пример за традиционна пирамидална с компонент STRONG LATTACIDA:
| Приемайки таван от 100 кг: | Възможен е 75 кг максимален брой повторения (възстановяване 1'30 ") Максимален брой повторения 85 кг (възстановяване 1'-1'30 ") Възможен е максимум 90 кг повторения (възстановяване 1 ') Максимален брой повторения 95 кг |
NB . При младите хора той започва от товар от около 50% до максимум 75% от максималния товар
Традиционен пирамидален пример с BLEND на компонента LATTACIDA:
| Приемайки таван от 100 кг: | 65 kg 10 повторения (пълно възстановяване) 80kg 6-8 повторения (пълно възстановяване) 90 кг 3-4 повторения (пълно възстановяване) 95 кг 2-3 повторения (пълно възстановяване) 1 МАКСИМУМ |
Обратна или низходяща пирамида
Обратната тренировка на пирамидата е по-малко ефективна стратегия за обучение на мускулната ацидоза, но по-изгодна за развитието на IPERTROFIA. Той се използва успешно в атлетичната подготовка на BodyBuilders, които за състезания се стремят да постигнат възможно най-голямото количество мускулна маса. При обучение с обратна пирамида, в допълнение към системното и районно аеробно затопляне, спортистът ТРЯБВА да извърши допълнителна фаза на адаптация: тази на приближаване към максималното усилие; това включва изпълнението на 2-3 серии от около 6 рипа с максимално натоварване от 50-55% от тавана. Чрез това целесъобразно е възможно да се сведе до минимум рискът от нараняване, без да се компрометира работата на таблицата.
NB . Понякога може да е необходимо да се възпроизведе едно или две отделни повторения с 90% натоварване, за да се намалят инхибициите или несигурността на субекта.
Първата серия от тренировки на обратна пирамида се извършва с голямо натоварване и намален брой повторения, след което натоварванията постепенно намаляват чрез увеличаване на броя на повторенията до серия от 10 или 20 повторения. По този начин ние работим ефективно върху способността за невро-мускулна активация в покой и на LACTACID POWER, а по-малко върху млечната поносимост (променлива според конкретната таблица). BodyBuilders също се състезават в категории, но значението на теглото е по-ниско, отколкото в дисциплините сила-изпълнение.
Пример за обратна пирамидална с компонент DISCRETA LATTACIDA:
| Приемайки таван от 100 кг: | Максимален брой повторения 95 кг (възстановяване 1 ') Възможен е 85 кг максимален брой повторения (възстановяване 1 ') Възможен е 75 кг максимален брой повторения (възстановяване 1 ') Максимален брой повторения 65 кг |
Пример за обратна пирамидална с BLEND на компонента LATTACIDA:
| Приемайки таван от 100 кг: | 1 MAXIMUM (възстановяване 2'30 "-3") Повторения 95 кг 2 (възстановяване 2'30 "-3") 85 кг 4-6 повторения (възстановяване 2'30 "-3") 80kg 6-8 повторения (възстановяване 2'30 "-3") 75kg 8-10 повторения (възстановяване 2'30 "-3") |
Както нарастващото обучение на пирамидите, така и обучението на обратната пирамида могат да се управляват свободно в съответствие с целите на обучението, както по отношение на възстановяванията, така и на повторенията и сериите.
Други видове пирамидално обучение
Има и други видове пирамидални тренировки, които се различават от предишните за някои методични аспекти; Ето няколко примера:
- Пирамидална ЗАТВОРЕНО: в края на пирамидалната тренировка има последна идентична серия (или възможно най-близо) до първоначалната. Пример 10-8-6-4 и 10 повторение.
- Пирамидална СЕРИЯ: в края на пирамидалната тренировка има 2-3 серии от 8-10 повторения. Пример 10-8-6-4 и 10-8-8
- Отстраняване: Не е наистина пирамидално, тъй като започва от натоварване Х и всеки път, когато умората на мускулите не ви позволява да изпълнявате други повторения, намаляваме натоварването, като повтаряме модела до изпълнението с единствения рокер или по друг начин. с много ниски претоварвания; всъщност, чрез постепенно намаляване на натоварването, оголването може да бъде много подобно на обратната пирамидална техника, но в действителност това е серия от пирамидални серии INTRA без възстановяване между стъпките на разтоварване.
Увеличаването на пирамидното обучение е техника, която лесно се адаптира към нуждите на новак или умерено експертна тематика, но работи с високи натоварвания или други варианти, постоянното присъствие на личен треньор или партньор за обучение е почти от съществено значение.
