Вижте също: Зона диета, трите макронутриенти
Какво представляват макронутриентите? Какви са техните функции?
Макроелементите са хранителни съставки, които трябва да бъдат въведени в големи количества, тъй като те представляват най-важният източник на енергия за организма. Тази категория включва въглехидрати (или въглехидрати), мазнини (по-точно липиди) и протеини (или протеини).
Какъвто и да е хранителният план, трите макронутриента трябва винаги да се появяват в процентно и качествено правилно количество.
В хранителния режим на тютюнопушенето, макронутриентите заедно покриват 100% от общия калориен прием и приблизително около 90% от теглото на сухата храна. По отношение само на въглехидрати, възрастен човек консумира сто килограма годишно.
И трите макронутриента доставят енергия на организма, но в различни количества и с различни биохимични модалности.
Протеините, които имат предимно пластична функция, осигуряват на тялото материали за растеж, поддържане и реконструкция на клетъчни структури. Калоричната им мощност е 4 Kcal на грам. Също така въглехидратите, които доставят пряко достъпна енергия, имат калорична мощност от 4 Kcal на грам. Липидите, от друга страна, освобождават енергията си по-бавно, но я съдържат в концентрации повече от двойно (9 Kcal на грам); поради тази причина те са особено важни по време на покой и пост.
По-долу ще обобщим схематично основните насоки за здравословно хранене, отнасящи се до различните връзки, които искат да задълбочат темата.
Процент на макронутриенти в балансирана диета
макронутриенти, връзка към основните статии | ПРИЕМАТЕЛНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНТУРЕНТИТЕ при възрастни ( Национална академия на науките, Институт по медицина, Съвет по храните и храненето ) |
ПРОТЕИН Растителни протеини Изисквания към протеините аминокиселини Съществени аминокиселини Разклонени аминокиселини левцин изолевцин Лизин Фенилаланин аргинин подобен на бик Глутаминът липиди Дебелите нужди Функции на мазнините СЪДЪРЖАЩИ МАСЛА МОНОСОБИРАНИ МАЗНИНИ ПОЛИЗАТИЧНИ МАЗНИНИ Мастни киселини Есенциални мастни киселини DHA Олеинова киселина Еруцинова киселина ВЪГЛЕХИДРАТИ нишесте целулоза Диетични фибри Maltodextrin декстрини фруктоза декстроза малтоза галактоза лактоза | ПРОТЕИН 10-35% от дневните калории, 10-20% според италианските указания липиди 20-35% от дневните калории, 25-35% според италианските указания Задължително: ω-6: 5, 0-10% от дневните калории ω-3: 0.6-1.2% от дневните калории ВЪГЛЕХИДРАТИ 45-65% от дневните калории, 50-60% според италианските указания ЗАБЕЛЕЖКИ: холестеролът трябва да се приема в минимално количество, съвместимо с правилната диета; при здрави възрастни обаче е препоръчително да не се надвишават 300 mg / ден. Подобен аргумент за транс-мазнини - чиято приемлива граница е 5 грама / ден - и за наситените мазнини, които не трябва да надвишават 7-10% от дневните калории. Що се отнася до разпределението на различните видове мазнини, няма добре дефинирани правила. Като цяло диетолозите препоръчват спазването на пропорциите, които са около 50% мононенаситени, 25-30% наситени и 20-25% полиненаситени. Адекватният прием на диетични фибри е между 25 и 35 грама на ден. Калоричният принос на захарите не трябва да надвишава 12% (италиански насоки) - 25% (американски насоки) от общите калории. Във всеки случай те трябва да се консумират пестеливо. Макроелементи не могат да се използват като такива, но изискват предварително храносмилане: Разлагане на мазниниРазлагане на протеини Разлагане на въглехидрати |
