колоездене

Подгответе голям фон

Всяка година се събират хиляди велосипедисти от цяла Италия, за да участват в най-трудните състезания от сезона: големите дъна.

Има хора, които участват в духа на състезателния дух и тези, които предпочитат да го вземат с философия, наблюдавайки красиви пейзажи и наслаждавайки се на местните гастрономически специалитети.

Какъвто и да е подходът, с който се сблъсквате с пътя, все още трябва да имате минимум физическа подготовка, за да избегнете умора и изтощение след няколко километра. В тази статия ще дадем пример за основните стъпки, които ще трябва да следва велосипедист със средно високо ниво, за да се подготви по-добре за конкурентните усилия. Всичко ще изглежда трудно и предизвикателно, но като се има предвид твърдостта на тези раси и разстоянието, на което те се развиват, трябва да се подготвите внимателно, за да ги довършите по-добре. Гранфондото е маратонът на цикличността, усилено и изискващо усилие, което със сигурност не може да бъде импровизирано.

Зимна подготовка

За велосипедист зимната фаза съвпада с период на почивка и възстановяване с оглед на усилията на новия сезон. Дори и най-желаещите се съветват да спазват период на спиране с продължителност не по-малко от три седмици, за да се презаредят, както казват в жаргона, батериите. Нашето тяло се нуждае от паузи, за да се възстанови.

Професионалните състезатели ни научават колко важно е от средата на ноември да продължим да тренираме във фитнес за 1 или 2 месеца. Колоезденето е предимно спорт за издръжливост, но мускулната сила играе важна роля в представянето.

Упражненията във фитнеса ще имат за цел да увеличат максимално силата, като същевременно намалят увеличаването на мускулния обем. Ето защо е препоръчително да се изпълняват 12-18 повторения на упражнение, като се предпочита силата в ранните етапи и съпротивата в края на периода на тренировка. Обучението ще бъде насочено главно към укрепване на долните крайници, но също така е много важно да се укрепят коремните и лумбалните мускули, без да се пренебрегва тренировката на тялото и горните крайници. Очевидно всичко ще бъде предшествано от фаза на загряване на цикъла или на стъпки от 5-10 минути.

Благодарение на теглото на гимнастиката можете да коригирате и всички асиметрии, възникнали по време на предишния състезателен сезон, така че е много важно упражненията да се извършват под надзора на квалифициран персонал.

В края на сесията е препоръчително да се извърши трансформация на 15-20-минутни цикли, завършващи тренировката с някои упражнения за разтягане.

АЛТЕРНАТИВНИ ДЕЙНОСТИ: За да се поддържа ефективността на сърдечно-съдовата система през зимните месеци, колоездачът може да реши да се опита в алтернативни дейности. Ски бягане и кънки са сред най-сходните спортове за колоездене. Бягането и плуването са по-отдалечени от техническия жест на педалите, но също толкова ефективни при определяне на кардиоциркулационните адаптации, необходими за успешното посрещане на новия конкурентния период.

Що се отнася до бягането, много е важно да изберете подходящи обувки и да се движите по мека почва като тревата. Въпреки че този спорт е изключително ефективен за увеличаване на вашата аеробна издръжливост, той може да причини увреждане на ставите, особено ако преувеличавате с пробег. Освен това, расата развива различни мускулни характеристики, действайки например върху еластично-реактивната компонента и ексцентричните контракции, практически липсващи при колоездене.

Подготвителната фаза

Докато приближавате края на подготвителния период с тежестите е добре постепенно да увеличавате пробега, пътуван с велосипед или с велосипед. Много е важно да не се отказвате изцяло от работата по модернизирането, а да вмъквате някои сесии за напомняне на всеки 5-10 дни, за да избегнете унищожаването на цялата свършена работа.

Съществуват многобройни методи, с които велосипедистът може да увеличи тяхното ниво на изпълнение. Въпреки това е необходимо да се намери правилната стратегия за обучение, която да ги интегрира оптимално.

Първият период на подготовка ще бъде посветен главно на развитието на солидна основа за обща съпротива. Продължете, следователно, с дългите велосипедни алеи с мек темп и с гъвкаво педалиране, които стимулират мускулната капилация и използват тялото, за да използват предимно мазнини за енергийни цели. В допълнение, субектът се подготвя психологически да се изправи срещу дългите изходи, усъвършенства техниката на въртене на педалите и оформя, ако не присъства, калуса към седлото.

Ключовата дума в този период е напредъкът на работното натоварване: той започва с изходи от 50-60 минути, докато пристигне около три седмици след възобновяването на тренировките на разстояние не по-малко от 70 километра на изход. Кратките снимки с гъвкава връзка могат да помогнат да се събуди способността да спринтят, без да се уморяват от гледна точка на мускулите. Отново с 5 км със средно до дълго съотношение, от друга страна, те имат за цел да повишат устойчивостта, като припомнят работата на укрепване в салона.

Преди започване на втория период на подготовка е добре да се разреши една седмица разтоварване, при което изходите ще бъдат с 10-20 км по-ниски от средните.

Работата ще продължи във втората фаза, като се запази първоначалната настройка и се вмъкне в дъгата на седмицата един или два изхода, в които ще има 4-6 повторения между 10 и 20 минути при среден ритъм, прекъснат с бавен период на възстановяване на 5-10 минути.

Пробегът на изходите ще продължи да нараства до достигане на своя връх след 8-10 седмици от началото на тренировките, преодолявайки в някои случаи 100-120 километра. Очевидно е добре да се следва поне един ден почивка в най-взискателните изходи.

Ако има възможност, е добре да се следват поне веднъж от време на долините, които ще бъдат изправени пред плавност, опитвайки се да възприемат мускулната работа на педала, без да излизат от апнея.

Докато приближавате края на този втори период, интензивността на тренировките също ще се увеличи.

Въвеждат се сесии за съпротивление на скоростта, където повторенията от 500-1200 метра при максимална скорост се извършват с не много твърдо съотношение, последвано от 8-12 минути възстановяване с гъвкаво съотношение.

Вместо това млечният капацитет трябва да бъде обучен с по-дълги повторения, от 8 до 12 km, извършени при прагова скорост и осеяни с еднакво дълъг период на възстановяване при пълна гъвкавост.

В края на втората фаза обектът ще наблюдава една седмица разряд с изходи, които не надвишават 60 km.

Специфичната фаза на подготовка и поддръжка

В тази фаза общият обем на работа ще намалее (пробегът ще бъде намален), но ще увеличи интензивността на тренировките.

Идеалното би било да се използва подкрепата на монитор за сърдечен ритъм и да се проведе теста на Conconi, за да се определи анаеробния праг. Въз основа на резултатите от теста ще се въведе специфична работа, която за спортист от средно ниво може да бъде, например:

1-ви ден, бавно дъно: 20 минути нагряване с гъвкаво съотношение, 60 минути със средно съотношение, 20 минути с гъвкаво съотношение

2-ри ден, вариации на ритъма: 15 минути с гъвкаво съотношение, 10 повторени с 5 'с дълго съотношение (бързо дъно) осеяни с 3' регенерация с гъвкаво съотношение + 20 минути бавно окончателно дъно

3-ти ден, среден фонд: 15 минути отопление с гъвкаво съотношение (бавно дъно) + 80 'средно дъно + 15' на охлаждане с гъвкаво съотношение (бавно дъно)

4-ти ден, повтарян в прага: 15 минути бавно дъно + 2 серии от 4 повторени с 5 'при прагова скорост с дълго съотношение, възстановяване между повтореното 5' с гъвкаво съотношение, между сериите 15 минути с гъвкаво съотношение, заключи седи с 15 минути бавен фон

5-ти ден: 15 'отопление + 3 серии от 4 повторени с 2' при максимална скорост, възстановяване между повтореното 4 'с гъвкаво съотношение, между 10-тата серия с пъргаво съотношение, завършване на тренировката с 25 минути на охлаждане бавно темпо

6-ти ден, среден + бърз фонд: 15 минути с гъвкаво съотношение + 20 със средно съотношение (среден фонд) + 15 с гъвкаво съотношение + 20 със средно дълго съотношение (бърз фонд) + 15 с гъвкаво съотношение + 15 със средно съотношение + 15 със средно дълго съотношение от + 15 с гъвкаво съотношение

7 ден: 120 минути бавен фонд, от който първите 15 и последните 15 с гъвкаво съотношение, останалите със средно съотношение

8-ми ден, издържливост на издръжливост: 20 'в ловкост + 2 серии от 3 повтарящи се 2' нагоре с дълго съотношение (RPM: около 50 вози на минута): възстановяване между повтореното 3 'с гъвкава връзка, възстановяване между серията 15 'бавно темпо; заключи с 30 'средно дъно, последвано от 15' с гъвкаво съотношение

9-ти ден, фонд за бавно възстановяване: 120 минути със средно гъвкаво съотношение, вмъкване на всеки 5-10 минути изстрел от 200 метра в ловкост със съотношение на светлина

10-ти ден прогресивно трениране: 30 'с пъргаво съотношение + 20 минути със средно съотношение + 15' бързо дъно + 10 'при прагова скорост + 3' с дълго съотношение на прага. Възстановява се за 10 минути с гъвкаво съотношение, след това се изпълнява последно 15 'повторение със средно дълго съотношение (бързо дъно), завършващо обучението с 20 минути регенерация.

11 ден: почивка.

Ако не възнамерявате да извършите теста Conconi, можете да изчислите теоретичната максимална сърдечна честота, като изпълните следната математическа операция:

Праг HR = 208 - (0.7 х възраст)

В този момент можете да получите всички други работни честоти, според данните, показани в таблицата

СЪРЦЕТО НА ОБУЧЕНИЕТО

Анаеробен праг Fc max - (7/8%)
Бърз фонд Fc max - (10/15%)
Среден фонд Fc max - (15/20%)
Бавен фонд Fc max - (25/30%)
регенерация Fc max - (35/40%)

ЗАБЕЛЕЖКА: препаратът ще бъде внимателно калибриран по отношение на пътя на granfondo. Очевидно, ако искате успешно да подготвите деветте хълма, ще трябва да увеличите километрите на изкачване по време на тренировките, като замените повтарящите се на равнината с толкова много тестове. Също така е препоръчително да се опитате да се справите с изкачвания на не по-малко от дължината на състезанието, поне няколко пъти по време на подготвителния период.

Внимание към детайлите

Очевидно granfondo трябва да бъде изправен пред адекватни средства. Ултра професионален мотор не е необходим, но е важно да се извърши щателна проверка на механичното превозно средство преди състезанието. Например веригата и гумите ще бъдат подменени, ако са изчерпани, скоростната кутия, спирачките и колелата ще бъдат записани.

Положението в седлото е много важно, особено в по-дългите състезания, поради което е препоръчително да си купите мотор по поръчка или във всеки случай да го настроите от специализиран механик.

Нищо, дори дрехите няма да бъдат оставени на случайността.

Да започнем с обувки; Много е важно да ги изберете добре. В зависимост от формата на стъпалото си, вашият надежден механик ще ви посъветва за най-подходящия модел и правилно регулирате зацепките.

Може да е полезно да се монтира втори държач за бутилка, за да се избегне изсъхване в най-критичните моменти от състезанието. Каската, задължителна за регулиране, трябва винаги да бъде придружена от защитни очила; Помислете за момент за това какво може да се случи след падане или мушик, който се хлъзга в око по време на завой.

Ако нямате много опит, преодолете най-опасните участъци и слизате с повишено внимание: по-добре е още няколко минути на финалната линия, отколкото да прекарате няколко седмици в болницата. Бъдете реалисти: ако знаете, че нямате подходяща физическа подготовка, изберете най-кратките маршрути. Избягвайте програмите в последната минута, както видяхме, за да може правилно да се подготви granfondo поне за няколко месеца. Също така избягвайте да бъдете претоварени от конкурентния ентусиазъм, състезанието е дълго и ако започнете прекалено усилено, тогава ще изчерпите енергията си.

Хранене и интеграция

Храненето на велосипедиста трябва да бъде особено богато на сложни въглехидрати, съдържащи се в макароните, ориза и зърнените храни като цяло. Храната pregara не трябва да е особено богата на мазнини или протеини, но трябва да бъде лесно смилаема.

Ако състезанието се проведе сутрин, добре е да имате обилна закуска (хляб с мед и сладко, малко мляко, ако се понася добре и няколко парчета тънка нарязана). Във всеки случай, какви са нормалните хранителни навици няма да бъдат нарушени. Няма "магическа" диета, която да следва деня на състезанието и да се ядат храни или добавки, с които не сте свикнали да ги компрометирате.

Натоварването с въглехидрати в дните преди състезанието (суперкомпенсация на гликоген) може да бъде полезно, но то не винаги се понася добре.

По време на началните етапи на състезанието можете да консумирате твърди храни като малки сандвичи с мед, които ще се заменят с добавки в течна форма или енергийни ленти, когато се приближавате към края на голямото дъно.

Хидратацията на тялото е от съществено значение, като се има предвид, че капка от 2% от телесните течности е достатъчна, за да намали значително способността за изпълнение. Изчислено е, че за всеки килокалия, изразходван, е необходим приблизително 1 ml вода. По време на 180-километровия granfondo можете да консумирате около 3-4 литра вода, което може да бъде много повече, ако състезанието надвишава 200 километра и се провежда при високи температури.

Затова е важно да се извърши подходяща хидратация преди, по време и след състезанието. Идеалната напитка трябва да съдържа минимален процент малтодекстрин (5-8%) и да бъде осреднена охладена (около 10 ° C). Препоръчваме използването на минерални соли (натриев хлорид, калий, магнезий, калций, фосфор) по време на състезанието за насърчаване на хидратацията на тялото и премахване на появата на спазми. Във всеки случай е добре да не се прекалява с дозите, за да се избегнат възможни стомашно-чревни проблеми.

Всяка хранителна добавка във всеки случай ще бъде тествана в тренировки със същите дози, които възнамерявате да вземете в състезанието. Случаите на чревни проблеми, причинени от всяка непоносимост или прекомерен прием, не са рядкост.

"

Следваща »