хранене и спорт

Хранете преди тренировка на фитнес

Гледайте видеоклипа

X Гледайте видеоклипа в YouTube

Хранене и физическа активност

В спорта и физическата активност като цяло храненето играе основна роля; преди да изпробвате тренировъчна сесия, например във фитнеса, е необходимо тялото да бъде поставено в условия на:

  • Подкрепете възможно най-интензивния тренировъчен стимул
  • Възстановява се бързо между една серия и друга
  • Защитете производителността толкова дълго, колкото е необходимо
  • Поддържайте постоянната кръвна захар за правилната мозъчна функция
  • Никога не достигайте нива на енергично и хидро-солево изчерпване, които изискват прекалено дълго мускулно възстановяване между сеансите

Следователно храненето преди тренировка във фитнеса има функцията да създава всички условия, необходими за постигане на желаното изпълнение; нещо повече, противно на това, което може да се мисли, то също е замесено (дори ако НЕ е пряко) в потенциала за възстановяване след обучението. Накратко, храненето е съществен компонент, който силно влияе върху ефективността на стимула за обучение.

За да се улесни разбирането на "какво и колко" да се яде преди тренировка, ние ще разделим хранителните вещества на храненето на две категории:

  • хранителните вещества да бъдат гарантирани чрез ежедневно хранене
  • хранителните вещества трябва да бъдат гарантирани чрез хранене преди тренировка във фитнеса.

NB. Въвеждането на някои храни в другите ястия на ден, а не преди тренировката НЕ означава, че те не са фундаментални за субекта, който тренира, далеч от него! За съжаление, спортното хранене трябва да вземе под внимание и времето на храносмилането и метаболизма, свръхчувствителността (ако има такава), субективността, времето за обучение и т.н., следователно, не винаги е възможно да се "натовари" храната значително. преди тренировка.

Ежедневна храна

Хранителните вещества трябва да бъдат гарантирани чрез ежедневно хранене

Тази група молекули съдържа предимно хранителни вещества, вулгарно дефинирани като "функционални", т.е. такива, които изпълняват функции: структурни, биорегулационни, предшестващи и др. Като се вземат под внимание макронутриентите, е възможно да се определи, че: есенциалните аминокиселини, произлизащи от протеини с висока биологична стойност (месо, риба, яйца, асоциация на бобови растения и зърнени култури и др.) И омега3 и омега6 есенциалните мастни киселини, съдържащи се в маслата (екстра virgin маслини, соя, лен, риба и др.) трябва да бъдат гарантирани преди всичко от дневния хранителен баланс; те представляват основен субстрат за много метаболитни функции, както и за възстановяване на мускулите от тренировка (наричана още суперкомпенсация). Ето защо, аминокиселините и мазнините трябва да се правят в правилните количества и внимателно да се разпределят в ежедневната диета, за да се гарантира постоянно тяхното метаболично наличие. Същото се отнася и за витамини, микроелементи, антиоксиданти, фибри и вода.

Водоснабдяването, дори ако се нуждаете от подходяща компенсация дори по време на обучение, не трябва да се пренебрегва през целия ден. Хидратацията на тялото е от съществено значение за поддържането на цялостната физиологична ефективност, особено на бъбреците; спортистът е субект, който се занимава с дейности и усилия, които често надхвърлят общото предразположение на човешкото тяло; следователно, дори метаболитни реакции (и нужди) са различни от заседналия човек. Функционални и структурни промени на дихателната, кръвоносната, скелетната и др. те са ясно доказателство за това; тази адаптация обаче възниква в отговор на набор от стимули, които влияят на състава на кръвта. Азотемията се увеличава, буферните системи се активират, производството на кетонни тела се увеличава, катехоламините променят цялостната хормонална структура и т.н .; но за да позволи на газовете, хранителните вещества, хормоналните медиатори и всички други вещества, разтворени в кръвта, да достигнат до различните области, кръвната плазма ТРЯБВА да поддържа определен обем, следователно определен транспортен капацитет. Следователно, хидратираният организъм е преди всичко организъм, който реагира правилно на стимулите и се възстановява в най-добрия възможен вид; но това не е всичко! Хидратацията на кръвта засяга и възстановяването след упражнение; като има предвид, че метаболитната функция на бъбреците е пречистването на кръвта чрез филтрация и че в случай на дехидратация се активира процес на плазмено запаметяване, чрез който се намалява тяхната работа, очевидно е, че скоростта на елиминиране на токсични катаболити ( отговорен за системната умора след упражнението) е почти правопропорционален на обема на кръвта (обем на кръвта).

Като цяло, за да се гарантира приемът на витамини и антиоксиданти, е достатъчно да се обърне внимание на качеството на храните, които се консумират през деня, тъй като приемането на балансирана диета увеличава пропорционално на приема на калории., Напротив, за минералите (особено калий [K] и магнезий [Mg]) е от съществено значение точно да се оцени нивото на пълното изпотяване; ако спортистът се изпотява решително, от съществено значение е да се оцени професионално възможността за интегриране на дневния прием на минерални соли чрез използването на прости продукти без рецепта.

Протеинова закуска - Предварителна тренировка

X Към видео страница Отидете на секцията Видео Рецепти Гледайте видеоклипа на YouTube

Подайте преди тренировка

Хранителните вещества трябва да бъдат гарантирани чрез хранене преди тренировка

Храненето преди тренировка във фитнеса трябва да бъде в основата си енергично, защото, както вече беше показано, молекулите, полезни за хомеостатично поддържане и възстановяване след физическо възстановяване, са разпределени повече или по-малко равномерно през целия ден (с изключение на други нужди като загуба на тегло); същото не може да се каже за спортистите на дъното и средните разстояния, които биха имали нужда от различно хранене след тренировка (много по-енергично) от препоръчаното след тренировка за тегло (съдържащо по-високо съдържание на протеин). Ако приемем, че при работа с хора, а не с номера, всички препоръки, подчинени на индивидуалното съответствие (или поносимост), по принцип е възможно да се определи, че:

храненето преди тренировка във фитнеса трябва да има характеристики на:

  • Висока усвояемост
  • Висока енергийна плътност (никога под 250-300 ккал)
  • Разпространение на глюкозата, възможно произтичащо от храни (а не от добавки като малтодекстрин или витарго), характеризиращи се със среден или по-нисък гликемичен индекс

Освен това, той трябва да се консумира на разстояние от тренировката, което позволява както храносмилането, така и (евентуално) частичното метаболизиране (фруктоза); Нека да разгледаме по-подробно.

Преобладаващо въглехидратните храни са основно мед, зърнени храни и производни (пшеница, ечемик, ръж, лимец и просо, след това паста, хляб, бисквити, полента и др.), Картофи, кестени, плодове (почти всички, с изключение на авокадо или кокос) и някои зеленчуци. Изборът между една или друга храна зависи от: наличието на други съставки (масло от подправки, риба тон, консервирани меса, постно сирена и др.), Хранителни порции и съдържащи се фибри. Наличието на мазнини и протеини, съдържащи се в други храни, значително намалява гликемичния индекс на храненето поради забавяне на храносмилането; следователно, смесено хранене не може да се консумира по-малко от 2: 30-3: 00 часа преди сесията; същото важи и за хранителните порции, т.е. колкото по-голямо е количеството на храната, толкова по-дълго време за храносмилане.

По отношение на диетичните фибри може да се използва (например чрез вмъкване на зеленчуци в сандвич), за да се забави абсорбцията на захари и да се удължи времето за абсорбция в случай, че нямате храни със среден или нисък гликемичен индекс; Въпреки това е подходящо да се помни, че: чрез преувеличаване на доставките на диетични фибри времето за изчакване преди сесията може да се разшири твърде много.

Накратко, храненето преди тренировка във фитнеса трябва преди всичко да гарантира енергична подкрепа за:

  • Запазете резервния гликоген
  • Поддържайте добри нива на глюкоза до началото на сесията.

Оттук следва, че изборът на храна трябва преди всичко да предпочитат храни с добра енергийна плътност, но среден или нисък гликемичен индекс, така че да не предизвиква прекомерен инсулинов пик, който бързо да намали кръвната захар и да повлияе отрицателно на състоянието на умствената концентрация в началото на обучение. Възможно е да се консумират някои плодове (ябълка, круша, портокал и др.), Които освен, че са лесно смилаеми, имат достатъчно нисък гликемичен индекс, може би ги свързват с малка част от ориз басмати, или пълнозърнести тестени изделия или сандвич с печени чушки. или към друг плод с висок гликемичен индекс (зрели банани) или към някои царевични / оризови / пшенични сладкиши с мед / неподсладено сладко и др. Асоциирането на малко калорични плодове, но съдържащи диетични фибри, към друга храна, характеризираща се с по-висок гликемичен индекс, позволява да се балансира усвояването на въглехидратите и да се запази относително постоянна кръвната захар (до около 2: 00ч). ); същото важи и за някои зеленчуци (моркови, картофи и чушки без кора), ако са придружени от обикновен бял хляб.

Алтернативно, за по-малко податливи хора е възможно да се яде до 30 минути преди тренировка; очевидно, с подобно време ще бъде важно да се използват прости въглехидрати (мед, банан, сладък конфитюр и др.) или полукомплекси (нискомаслен хляб) с висок гликемичен индекс, за да се намали драстично времето на абсорбция, без да се тревожи за пика. инсулин, който ще бъде модериран автоматично чрез повишаване на катехоламини по време на обучението.