Най-доброто упражнение за трениране на бедрата и задните части
Клекът е може би най-доброто упражнение за тонизиране и укрепване на мускулите на долните крайници. Простотата на движението е такава, че ние я изпълняваме, несъзнателно, всеки път, когато седим и се вдигаме от един стол.
Правилното изпълнение на клякане изисква голяма синергия между многобройни мускулни групи, всяка от които отпуска и сключва договори в специфични фази на движението. Това упражнение също изисква добра подвижност на ставите, често напълно неадекватна при заседналите или отпуснати хора. Това е и причината, поради която клекът често се смята за основна причина за наранявания на коляното и долната част на гърба. Въпреки че опасността от страдание от тези неприятни инциденти е обоснована, достатъчно е да се приемат прости превантивни мерки, за да се види значително намаляване. В крайна сметка, доста рядко е човек да се нарани, докато се опитва да се измъкне от стол!
Малко като прилепващото лекарство, следователно е изключително ефективно упражнение, което носи огромни ползи, докато има минимални странични ефекти.
Научете правилната техника на изпълнение
Няма значение, че сте културист, танцьор или просто човек, който иска да поддържа форма, ако искате значително да подобрите силата и тонуса на долните крайници, трябва да се научите как да изпълнявате това упражнение в пълна безопасност!
Гледайте видеоклипа
X Гледайте видеоклипа в YouTubeНе забравяйте, че за по-безопасно и по-ефикасно клякам е важно да спазвате следната техника на изпълнение:
- поставете щангата на рафта на височина около десет сантиметра по-ниска от раменете
- хванете вала с по-широк захват от раменете и с дланите на ръцете напред
- преминете с главата под шината и докоснете раменете в контакт с пръчката (централната част на трапеца), лопатките трябва да се държат приведени (леко затегнете раменете)
- Проверете с помощта на огледалото, че центърът на шината е разположен на същото разстояние от двете рамена
- свинете коремните крака и бутнете краката нагоре, така че да откачите мряната от опорите
- бавно стъпка назад, докато приближавате устройствата за безопасност (ако има такива)
- поставете петите по-широки от раменете, като внимавате да завъртите върховете на краката навън около 30 °
- придвижване на таза леко назад чрез затягане на бедрените мускули; бавно огъвайте краката надолу, без да се оставяте да паднете, но поддържате напрежението в мускулите и избягвате страничните движения на коленете.
- слезте, докато бедрата са успоредни на земята или, ако предпочитате, докато тазобедрената става е на същата височина като колянната става
- ако петите ви се откъснат от земята по време на спускането или ако се почувствате сериозни проблеми с баланса, се издигнете в първоначалната си позиция и поставете лоста назад: все още не сте готови да изпълните упражнението
- по време на движение гърбът трябва да се поддържа възможно най-прав, като се избягва извивката, но се внимава да не се накланя назад
- малко преди да достигне максималната позиция на огъване, започвате да спирате повече движението, което ви подготвя за изкачването
- достигнали тази позиция, натиснете силно върху петите, изправяйки краката, но без да разпъвате напълно коленете
- По време на изкачването мускулите на бедрата трябва да бъдат активно свиващи, така че долните крайници да не извършват опасни колебателни движения.
- повторете отново
Ако не сте добре обучени и това е един от първите пъти, когато правите клякам:
- разчитайте на квалифициран личен треньор, който може да ви помогне по време на изпълнението на движението
- ако имате швейцарска топка, компресирайте го между долната част на гърба и стената, като се опитвате да правите упражненията, като държите краката си на 20-30 см по-напред от таза
- когато сте готови, започнете естествения клек (без претоварване), след което постепенно се придвижете до кормилото и накрая до бара