Храни с нисък гликемичен индекс са продукти, които поради химичния си състав и въздействието им върху организма причиняват умерено повишаване на кръвната захар.
Кръвна захар и инсулин
Ето защо храните с нисък гликемичен индекс трябва да се характеризират с нисък инсулинов индекс (намалена способност за стимулиране на инсулин, с нисък стимул върху мастната мастна тъкан); Въпреки това, последните проучвания показват, че:
- Въпреки че стимулиращият инсулин MAGGIOR е глюкоза, той не е единственото хранително вещество, което може да го направи
- Дори приемането на мастни киселини и особено аминокиселини (протеини) може значително да стимулира отделянето на инсулин.
В следващата статия ще разгледаме по-подробно храните с нисък гликемичен индекс; необходимо е обаче да се повтори, че "гликемичният индекс" НЕ Е НЕОБХОДИМО синоним на "инсулинов индекс".
Как "работят"
Гликемичният индекс е скоростта, с която въглехидратите и протеините на храната се усвояват, абсорбират, евентуално се трансформират от черния дроб и се връщат отново в кръвта под формата на глюкоза; накратко, гликемичният индекс съответства на скоростта, с която кръвната захар се повишава след хранене (оставяме други по-точни определения на научната литература). Тази характеристика на храните варира в зависимост от някои фактори: химичен състав на макронутриенти (въглехидрати, протеини и липиди), относителна усвояемост, молекулярна структура на въглехидратите (прости или сложни, глюкоза, фруктоза или галактоза), количество на вискозни влакна, наличие на аминокиселини свободно и преобладаване на някои аминокиселини в сравнение с други и т.н.
Като цяло, храни с нисък гликемичен индекс се характеризират с: наличие на вискозни влакна в продължителни дози, големи количества вода, сложни въглехидрати или монозахариди, които изискват чернодробна трансформация в глюкоза (фруктоза и галактоза), липиди, наличие на слабо денатурирани протеини и недостатъчно готвене или прекомерно готвене; всички тези фактори допринасят за намаляване на гликемичния индекс на храната и пълното хранене.
Значение в диетата
Храни с нисък гликемичен индекс - навяхвания и истина
Напоследък се приписва на храни с нисък гликемичен индекс съществено значение за успеха на диетата за отслабване и четенето тук и там изглежда, че тази характеристика е дори по-важна от химико-хранителния характер на въпросните храни (въглехидрати, протеини, липиди). ) или порции, с които се консумират. Не е така!
Храни с нисък гликемичен индекс са абсолютно препоръчителни и без съмнение имат по-добро метаболитно въздействие от храни със среден или висок гликемичен индекс; въпреки това, гликемичният индекс на храните подчинява директно възможната асоциация с други храни (следователно би било по-правилно да се говори за гликемичния индекс на храната) и степента / вида на готвенето, на което са подложени. Освен това, дори да се има предвид, че наличието на протеини и (особено) на мазнини допринася за намаляване на самия гликемичен индекс, ние припомняме, че:
- Липидите образуват "готов за депозиране" субстрат
- Аминокиселините на хранителните протеини (като въглехидрати), ако са в излишък, се преобразуват и съхраняват под формата на мазнини.
Това твърдение трябва да накара читателите да се замислят върху факта, че, като се има предвид, че гликемичният индекс е функция, която подчинява на енергийната плътност на самите храни . Освен това, хипотезата, че това са храни с нисък гликемичен индекс със скромно съдържание на протеини и липиди, не забравяйте, че дори частта от въведената храна е от фундаментално значение, тъй като определя "гликемичния товар", т.е. общото "количество" глюкоза. най-накрая се изсипва в кръвоносния поток; от само себе си се разбира, че колкото по-голямо е количеството глюкоза в кръвта, толкова по-голям е стимулантът на панкреаса да произвежда инсулин .
Какви са те?
Съществуват две различни класификации на хранителния гликемичен индекс и няколко таблици за превода; някои използват "бял хляб" като показател, а други "разтвор на глюкоза и вода" (препоръчва се, тъй като глюкозата трябва да бъде хранителното вещество, което има най-голяма инсулино-стимулираща сила). Единственият основен дефект на този вид оценка е експерименталната променливост, а именно: всеки изследователски орган, който е наблюдавал гликемичното въздействие на храната е получил резултати (понякога малко, понякога много) различни един от друг; променливите, които биха могли да имат най-голямо въздействие върху това разнообразие, са: степента на зрялост на храната, участниците в извадката / изследването, нивото на готвене, степента на хидратация на храната.
По-долу представяме тези, които са еднозначно класифицирани като храни с нисък гликемичен индекс (стойностите се отнасят за сравнение с разтвор на глюкоза, със стойност 100). Приканвам читателите да обърнат специално внимание на хранителните претенции, тъй като там, където не е посочено, не трябва да се прилагат „никакви“ термични обработки. От друга страна, възниква съмнение, че някои данни може да са пропуснати или пренебрегнати, тъй като администрирането на бобови растения и сурови зърнени култури не винаги е лесно приложимо, рискувайки началото на някои странични ефекти, засягащи червата (поради не смилаеми компоненти). Въпреки това, като се има предвид, че храни с висок гликемичен индекс достигат стойности, които са дори по-високи от тези на самия разтвор на глюкоза (напр. Малтодекстрин или други артефакти), мисля, че увеличаването на някои точки с готвене може да е от малко значение. Някои храни с нисък гликемичен индекс, дори и след готвене, никога няма да надхвърлят прага от 50-55 точки (според мен все още могат да се оценят като средно-нисък гликемичен индекс).
| Храни с нисък гликемичен индекс | Гликемичен индекс |
| Подправки, ракообразни (различни), билки (различни) | ± 5 |
Тиквички, авокадо, тофу, джинджифил, соя, спанак, шалот, целина, репичка, касис, ревен, праз, кедрови ядки, шам фъстък, чушки, генуезки песто, маслини, червен пипер, орехи, лешник, лупина, бадем, салата (различни ), ендиви, кълнове, гъби, копър, теголини, брашно от рожкови, трева, трици, различни лук, лук, кисело зеле, краставица, кисели краставици, брюкселско зеле, зеле, карфиол, броколи, къдраво зеле, аспержи, фъстъци, кашу, обща цариградско грозде, агаве сироп | ± 15 |
Лимонов сок (натурален), соево кисело мляко, соево готвене, сос от тамари, рататуй или капоната, патладжани, бамбукови издънки, гранулирана фруктоза, палмово сърце, тъмен шоколад (> 85%), артишок, Антили череши, горчив какао, цариградско грозде или киви, обезмаслено кисело мляко | ± 20 |
Тиквени семки, касис, пълно пюре от лешници, пълнозърнесто бадемово пюре, сушен грах, фъстъчена паста, ечемик, къпини, зелена леща, малина, хумус, ягоди, соево брашно, боб, зърно (соя), черен шоколад (70%), череши | ± 25 |
Соева вермичели, сасафрика, ряпа, грейпфрут, домати, круши, конфитюр без захар, мандарина / клементин, жълта леща, леща, обезмаслено мляко, пълномаслено мляко, овесено мляко, соево мляко, бадемово мляко, плодове от страст, захаросани, рикота, нахут, моркови (сурови), сурово цвекло, чесън, кайсии | ± 30 |
Ароматизирано соево кисело мляко, влакно WasaTM, вермичели от твърда пшеница, доматен сок, горчица, целина, доматен сос, див ориз, киноа, бяло бадемово пюре, сушени домати, праскови, праскови, орехи, праскови, Есенски хляб, дехидратирани ябълки, ябълки, компот ябълки, нар, ябълка-канела, дюля, царевица от рода, ленено семе, сусам, маково семе, бирена мая, суха мая, слънчоглед, крем сладолед с фруктоза, смокиня, брашно от нахут, фалафел, червен фасул, черен боб, бобло, фасул, консерви нахут, касуле, фасул, азуки. | ± 35 |
