bg.energymedresearch.com
диетични примери

Примерна диета за определяне на мускулите за ектоморфи

предпоставка

Следните показания са предназначени само за информационни цели и не са предназначени да заменят мнението на професионалистите като лекар, диетолог или диетолог, чиято намеса е необходима за предписването и съставянето на специализирани терапии за храна.

Диета за определяне на мускулите

Диетата за определяне на мускулите е хранителна схема, полезна за намаляване на подкожната мастна тъкан, която НЕ влияе отрицателно на тъканната хипертрофия на скелетните мускули; диетата за мускулна дефиниция е, ако е добре калибрирана и претеглена за физически упражнения, единственото средство за насърчаване на рязането в бодибилдинга (като се намали възможно най-малко върху телесното тегло), без да се предизвика катаболизъм на протеините на самите мускули.

Въпреки това, диетата за увеличаване на дефиницията на мускулите НЕ Е СТАНДАРТИЗИРАНА диета (по силата на индивидуалната субективност), защото някои строители на тялото отговарят оптимално на тренировъчния стимул и диета, докато други не. Ето защо е логично да се предположи, че така нареченият "конституционен компонент" (разбираем като цялата форма, на мускулатурата, на скелета и на метаболизма) играе съществена роля в насърчаването на дефиницията, в случая на "кльощава" или възпрепятстване, в случай на "най-големия".

Класификация на соматотипа: ектоморф

През 1940 г. такъв Шелдън е успял да класифицира общото население в 3 соматотипа с различни антропометрични и поведенчески характеристики, независимо от най-простия подразделение, основаващо се на скелета (конституция и морфологичен тип). Що се отнася до връзката между форми на тялото (мускулни инсерции, форми на същите мускули и пропорции на костните сегменти) и отговор на състава на диетата (увеличаване на маслената маса или намаляване на мастната маса) ... мога да кажа, че има известна статистическа корелация.

По-долу е даден случай на диета за определението, подходящо за ектоморфен соматотип, т.е. този субект се характеризира със: средно-висок ръст, тънка конституция, морфологичен тип с дълги крайници, заострена мускулатура и като цяло не много хипертрофична, много намалена мастна маса (конституционална тънкост) ), къси ключици и понякога крилати лопатки (за да научите повече, прочетете статията: Соматотипът).

Забележка : Това, което ще бъде обяснено по-долу, не е нищо друго освен резултат от ЛИЧЕН опит и не се отнася по никакъв начин до изследователска или експериментална работа; освен това си спомням, че същевременно подчертавайки някои взаимовръзки между соматотипа и отговора на диетата, основният ключ за постигането на всяка цел е в СПЕЦИФИКА (субективност) на диетата и в това на обучението; затова каня читатели, които се идентифицират в примера, да НЕ вземат граматиките или хранителните разбивки на примера, който ще последва писмото.

Принципи на масовата диета за ектоморфи

Като цяло, ектоморфният културист показва значителни трудности в увеличаването на масата и в развитието на определени райони, но от друга страна, не се бори толкова, колкото ендоморф в постигането на добри нива в дефиницията на мускулите.

По мое мнение, най-голямата пречка по пътя на дефинирането на ектоморфа е представена от катаболизъм; Като цяло, чрез IPOcaloric диета, този соматотип има тенденция да отслабва много бързо, компрометирай мускулната хипертрофия, постигната с толкова много усилия в така наречените "масови" периоди. Затова враг номер 1 следователно е катаболизъм!

За да се намали възможността, че мускулният катаболизъм е стимулиращ с определението за хранене, е от съществено значение:

  1. НЕ намалявайте общата енергия в сравнение с NORMOcalorica, въвеждайки само няколко кратки сеанса на аеробни упражнения ... или ... намаляване на общата енергия с 5-10%.
  2. Поддържане на протеинов коефициент * kg физиологично или реално тегло между 1.5 и 2.0 (не по-високо) и продължава да се правят малки количества протеин при всяко хранене; организмът не може непрекъснато да се подлага на претоварване на азотни групи. По-добре да увеличите приема на протеини в масовата фаза и да управлявате по-добре общата енергия в дефиниционната фаза)
  3. Енергийната фракция на липидите е равна на 25-30%
  4. Въглехидратният прием е достатъчен, за да поддържа обучението, каквото и да е, и умереността на натоварването и гликемичния индекс на храната
  5. Насърчаване на многократното разпределение на енергията и ВИНАГИ претегляне към енергийния разход
  6. Дискосоциирайте макронутриентите, за да улесните изхвърлянето на мастни липиди, когато е необходимо.

Полезни добавки в масовата диета за ектоморфи

Добавките, полезни в масовата диета за ектоморфи, могат да бъдат 3 или 4:

  1. Разклонени аминокиселини, които трябва да се приемат преди, по време на и след тренировка и в обща доза, равна на 1 g * 10 kg физиологично или реално тегло. Те имат антикатаболична функция МА не винаги са наистина необходими; обаче, ограничаването на общата енергия в комбинация с малтодекстрин може да играе решаваща роля за намаляване на катаболизма
  2. Протеинов прах и други протеинови добавки, които се приемат САМО, ако липсва правилно управление на храната
  3. Разреден малтодекстрин, много полезен във връзка с разклонени; те трябва да се разреждат с вода, за да се образува слабо хипотоничен разтвор, който да се съхранява при 10 ° C и да се отпива преди, по време и след изпълнението
  4. Термогенни вещества от различни видове са продукти, които "трябва" да увеличат мобилизацията на мастни киселини от мастната тъкан и (по-малко вероятно) да увеличат метаболизма чрез насърчаване на енергийните разходи; те често причиняват повишен апетит.

ВНИМАНИЕ! Някои предлагат да се практикува аеробна дейност "на празен стомах", за да се насърчи използването на запаси от мазнини; за ектоморфите тази практика е двойно контрапродуктивна и често предизвиква изпразване на мускулите (гликоген) и изчерпване на мускулите, участващи в аеробния двигателен жест.

Масова диета за ектоморфи: пример

  • Механик, който тренира 3 пъти седмично във фитнеса. Той естествено се гордее с% масленост от 11%, но би искал да падне до 8-9%, без да намалява мускулната маса.
секс М
възраст 25
Ръст cm 177
Обиколка на китката cm 16.9
конституция тънък
Ръст / китката 10.5
Морфологичен тип като върлина
Тегло кг 71
Индекс на телесна маса 22, 7 (BF 11%)
Желателен физиологичен индекс на телесна маса 18.5
Желано физиологично тегло кг 57.9
Реалното тегло ще се използва за изчисляване на ккал и хранителни вещества
Основен метаболизъм на ккала 1765.3
Коефициент на физическа активност Светлина, да, 1.55
Kcal енергийни разходи 2736.2
диета CALORIC IPO - 10%Приблизително 2450 Kcal
Липидите 30% 735kcal 81, 7g
протеин 1.5g / kg * действително тегло 426kcal 106, 5g
Въглехидрати 52, 6% 1289kcal 343, 7g
закуска 15% 368kcal
закуска 10% 245kcal
обяд 35% 857kcal
закуска 10% 245kcal
вечеря 30% 857kcal

NB. В случай, че енергията на диетата е прекомерна и не предизвиква спад в задоволителните мазнини, би било необходимо да се намалят малките калории наведнъж (всеки от които е 5% от общата енергия), произтичащи от хляба на основните хранения.

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 1

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
Ябълка, с кора200g, 96.0kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Варени зърна с масло и сол
Изсушен бобло120g, 373, 2kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Пере200g, 116.0kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Варен ориз
Бял ориз, късо зърно50g, 179.0kcal
Пилешки гърди на скара
Пилешки гърди, без кожа150g, 165.0kcal
маруля100g 18.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 2

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
Clementine200g, 94.0kcal
бадеми10g, 57, 5kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Варени нахут, с масло и сол
Изсушен нахут120g, 400.8kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
портокали200g, 122.0kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
бадеми10g, 57, 5kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Паста в бяло
Тестени изделия от грис50g, 178.0kcal
Филе от лаврак в тенджера
Лаврак, различни видове150g, 145.5kcal
цикория100g 23.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 3

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
киви200g, 122.0kcal
Лешници10g, 62.8kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Варени леща, с масло и сол
Суха леща120g, 390.2kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде150g, 103.5kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
Лешници10g, 62.8kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Нарязан полента
Предварително приготвена полента100g, 183.0kcal
Яйчен белтък омлет
Яйчни белтъци200g, 96.0kcal
ракета100g 25.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT25g, 235.0kcal

Примерна диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 4

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
Ябълка, с кора200g, 96.0kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Паста с доматен сос
Макаронени изделия от цяла пшеница100g, 324.0kcal
Доматен сос100g, 24.0kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Пере200g, 116.0kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Варен ориз
Бял ориз, късо зърно50g, 179.0kcal
Гърди на скара на скара
Гърди, без кожа150g, 166.5kcal
маруля100g 18.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 5

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
Clementine200g, 94.0kcal
бадеми10g, 57, 5kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Ориз с патладжани
Кафяв ориз средно дълъг боб100g, 362, 0kcal
Тиквички100g, 16.0kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
портокали200g, 122.0kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
бадеми10g, 57, 5kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Паста в бяло
Тестени изделия от грис50g, 178.0kcal
Филе от сьомга
Дива атлантическа сьомга150g, 213.0kcal
цикория100g 23.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT15g, 135.0kcal

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 6

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
киви200g, 122.0kcal
Лешници10g, 62.8kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Минестроне с макаронени изделия
Класически минестро300g, 240.0kcal
Тестени изделия от грис40g, 142.4kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
грозде150g, 103.5kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
Лешници10g, 62.8kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Нарязан полента
Предварително приготвена полента100g, 183.0kcal
Люспи от мляко
Lean flakes, 2%200g, 172.0kcal
ракета100g 25.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT25g, 235.0kcal

Пример за диета за определяне на мускулите за ектоморфи - ДЕН 7

Закуска, около 15% kcal TOT
Нискомаслено мляко300ml, 150.0kcal
Сухари50g, 213.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Нискомаслено млечно кисело мляко 2%125g, 76.3kcal
Ябълка, с кора200g, 96.0kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Обяд, около 35% kcal TOT
Полента с гъби
Предварително приготвена полента200g, 366, 0kcal
Гъби печурки100g, 22.0kcal
Настърган пармезан10g, 39.2kcal
Пшеничен хляб100g, 266.0kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal
Закуска, около 10% kcal TOT
Пере200g, 116.0kcal
Пшеничен хляб25g, 66.5kcal
Сушени орехи10g, 61.2kcal
Вечеря, около 30% kcal TOT
Варен ориз
Бял ориз, късо зърно50g, 179.0kcal
Филе от риба на скара
Пресни жълти перки150g, 162.0kcal
маруля100g 18.0kcal
Пшеничен хляб75g, 199.5kcal
Екстра върджин зехтин TOT20g, 180.0kcal

Интересни Статии