Обучение и културизъм: основни принципи

От д-р Дарио Мира

Обучението на мускулна група с методите на културизъм не означава просто повдигане на гири и барбекюта, поставяне под машината Lat и се опитват да извадят всички налични плочи (... може би докато най-красивата от фитнеса ни гледа),

и с цялото това натоварване правят две повторения, така че да ни накарат да повишим артериалното налягане на нивото на гума на трактор, като се окажем, че лицето е толкова червено, че да изглежда най-обемистото в стаята с инструменти; по-скоро, това означава да претърпите Work-Out, което води до изчерпване на мускулите, които след това изчерпват неговите енергийни резерви, което създава миофибрилни микро-лезии, което увеличава кръвоснабдяването в засегнатата област със стагнация на анаболните вещества, за да се получи такъв стрес, за да се създаде суперкомпенсация, чиято крайна цел е да увеличи мускулната маса в даден район.

За да се постигне всичко това по рационален начин, а след това за правилно трениране на мускулите, е необходимо да имате предвид няколко параметъра, като:

Анатомия на мускула. Първото понятие, което трябва да имате предвид! Никога не казвайте, че докато се опитвате да тренирате гръдния си мускул, вие се хващате от инструктора на стаята, който прави странични асансьори!
Запознайте се с вида и броя на ставите, върху които мускулът изпълнява функциите си. Мускулите се прикрепват към костите, твърди структури на нашето тяло, които позволяват движението чрез налагане на тези структури на движещите се елементи, ставите. Така, скелетните мускули използват тези стави (стави), за да задействат твърдите структури (кости). Оттук един мускул може да се определи като моноартикуларен или биартикуларен, в зависимост от броя на ставите, върху които действа.
Знаете как мускулите вършат движенията си. На базата на предишния принцип е очевидно, че мускулите са подчертани по време на нашето обучение от всички налични ъгли. Добре известно е, че при работа върху мускула, хипертрофията се намира повече в неподвижната точка на движението; от които, за да работят например мускулите на бицепса brachii, би било добре да се използват неговите флексорни характеристики на предмишницата на ръката, както се случва например при къдряне с мряна или инвертиране на фиксирани и подвижни точки (въпреки че това е възможно), изпълняващ типичното сцепление с обратен захват.
За да използваме напълно един мускул, повтарям, че трябва да се опитаме да използваме повечето от действията, които той може да извърши, за да може да включи възможно най-голям брой влакна. Ако искаме да направим друг пример, нека си представим предно задвижване на лат машината. Поглеждайки към обикновен потребител на който и да е спортен център, изпълняващ това упражнение, ще бъде лесно да забележите, че при всяко повторение той ще се поклони назад и ще приведе бара до гърдите си. Но ако погледнем някоя книга от биомеханика на упражнението, можем да видим, че броят на мускулите, участващи в изпълнението на фронталния лат, е много, дори и да не са всички общи за различните автори. По принцип можем да ги обобщим в:

Голям гръб.
Комплект паравертебрални мускули.
Някои от двигателните мускули на скапуларния пояс (трапецовидни, ромбоидни, ъглови на лопатките, големи зъби, малки гръдни).
Голям кръг.
Заден делтоид.
Infraspinatus.
Бицепс бицепс.
Brachioradials.
Дългата глава на брахиалния трицепс.

Всички тези мускули, при изпълнението на предната ласт машина, ще изпълняват три основни движения, като: задната част на раменната кост, адукция на лопатките и свръхразширяване на гръбначния стълб.

Доминирането на вида влакна, които съставляват тренирания мускул. Следователно, те са повече от тип I или тип II, за да могат да дадат ефективен стимул за мускула, по който работим. Например, солео мускул, дълбок мускул на прасеца, е съставен от 75% от Slow Twitch (Pierrynowski и Morrison 1985), от които е лесно да се разбере, че би било по-правилно да се обучава със средно-висок брой повторения. Вместо това, трицепсът на брахиалния мускул е съставен от 67% от Fast Twitch от тип "b" (Johnson et al 1973), така че в този случай може да бъде по-физиологично да го подложите на работа с няколко средни повторения. ниско (поне на теория).
Знайте синергичните мускули на движението. Всички движения, от най-простите до най-сложните, с които разполагаме, за да се движим в ежедневната или в нашата тренировка за бодибилдинг, колкото и да са подробни и точни, никога няма да включват един мускул, но винаги набор от мускули, които ще съставят тези което обикновено се нарича "кинетична верига"; от които ще имаме основния мускул, наречен "агонист", който ще подкрепя движението, което другите мускули наричат "синергични". Например, в нашия изпитвателен стенд, тренираният мускул, и в този случай агонист, ще бъде pectoralis major, а някои от синергичните мускули ще бъдат делтоидната и трицепсната.

Заключения

Горните са малки предложения, които ще ви позволят по-добре да обучите мускулната група според принципите на бодибилдинг от механична и физиологична гледна точка, тъй като, както бе обяснено по-рано, дори и привидно просто упражнение се крие зад собствените си правила. Може би не е много очевидно, но това прави практиката му ефективна, което би било сведено до жестове без логика, ако не и за строго теоретично знание.