дефиниция
Цели зърна са ядливите семена, произведени от някои растения, принадлежащи към семейство Poaceae (по-известен като Graminaceae).
Някои примери за лесно достъпни пълнозърнести зърнени храни са:
- Пшеница (твърда пшеница, мека пшеница, средни и малки лимец, лимец, камут и др.) И свързани брашна (включително кус-кус и булгур), ечемик, лимец, царевица и свързано брашно, просо, овес и брашно, ориз, ориз, ориз, сорго, теф и тритикале.
Други ядливи семена, по-правилно определени псевдоцереали, се произвеждат от видове, принадлежащи към семейство Polygonaceae, Amaranthaceae и Chenopodiaceae.
Някои примери за лесно достъпни псевдоинтегрални зърнени култури са:
- Елда, киноа и амарант.
Въпреки че използват някои подобни хранителни свойства, бобовите растения (Family Fabaceae) не са включени в групата на зърнените култури или псевдо-зърнените култури. Обаче, те също могат да бъдат обработени за получаване на олющени семена и пречистени брашна; следователно има и бобови растения и брашно от цялостни и рафинирани зеленчуци.
За да се избегнат съмнения, много други годни за консумация семена, като например тези от лен, чиа, слънчоглед, шафран, памук, коноп, сусам, мак, сушени плодове и др., Ако не са предварително преработени (изцедени), не притежават някои общи характеристики за зърнените култури и псевдо-зърнените култури от цели зърна.
КАК ДА ПОЛУЧИТЕ
Интегрални зърнени храни и здраве
Потреблението на пълнозърнести храни е свързано със значително намаляване на рисковите фактори за някои сърдечно-съдови заболявания, благодарение на понижаването на нивата на LDL холестерола (лошия холестерол) и триглицеридите, което се изразява в пълно ограничаване на 26% при заболявания. коронарна.
Консумацията на пълнозърнести храни също е обратно пропорционална на честотата на други заболявания, като хипертония, захарен диабет тип 2 и затлъстяване (също и рискови сърдечносъдови фактори).
Колкото по-голяма прилича на зърнената култура към естествената му форма, толкова по-добро е въздействието върху човешкия метаболизъм. Интегралните са по-малко калорични и имат по-голяма сила на насищане и по-бавно усвояване и усвояване; всичко това се изразява в намаляване на два основни показателя: гликемичен товар и гликемичен индекс, отговорни както за инсулиновите пикове, така и за предразположеност към инсулинова резистентност (влошен от заседналостта).
В заключение, необходимо е да се уточни, че при диария и склонност към малабсорбция не се препоръчват цели зърна. В действителност, в допълнение към влакнестия компонент, цели зърна са по-богати на анти-хранителни елементи, наречени фитати. Последните са хелатиращи агенти на някои минерали като калций и цинк (намаляват тяхната абсорбция), но те са почти напълно разградими чрез готвене и ферментация на дрождите.
Рафинирани зърнени култури
Както е споменато в последните редове на параграфа, посветен на здравето, пълнозърнестите храни имат свойства, които ги отличават от тези, които са пречистени.
На първо място, изобилието от диетични фибри. Това, предимно неразтворимо, е хранителен елемент, който предотвратява запек (в съчетание с правилното количество вода), който подобрява тропизма на бактериалната флора на дебелото черво (макар и не толкова, колкото разтворимите фибри), което насърчава ситостта, което забавя храносмилането и модулира абсорбцията на хранителни вещества. Всъщност, фибрите спомагат за намаляване на абсорбцията и реабсорбцията (жлъчни соли) на мазнини (включително холестерол) и за забавяне на захарите, като предотвратяват върховете на кръвната захар и инсулин.
Цели зърна имат по-висока концентрация на минерални соли (всъщност наричани "пепел") и витамини. Що се отнася до първата категория, най-интересното е несъмнено магнезият (изключително важен за спортистите); Що се отнася до втората група, от друга страна, се откриват по-високи нива на всички водоразтворими молекули от група В и на липоразтворими Е (токофероли).
Цели зърна съдържат по-малко въглехидрати, повече протеини (винаги със средна биологична стойност) и повече липиди. Що се отнася до последното, припомняме, че техният процент варира в зависимост от количеството пшеничен зародиш и че съставът се характеризира с полиненаситени мастни киселини (някои от които са от съществено значение) и от наличието на витамин Е.
Законодателство и храна
Цели зърна (и производни) трябва да бъдат упоменати в информационния списък или етикета на храните.
Простата дума „брашно“ не е ясен индикатор за съдържанието на влакна в продукта; освен това, ако се декларира, както "пшенично брашно", така и "пшенично брашно от пълномаслено брашно" (без спецификация на връзката), храната може да съдържа между 1% и 51% от пълнозърнесто брашно.
Това осъзнаване е от съществено значение да се ориентираме в избора на различните продукти. Например, много видове хляб са оцветени в кафяво (с добавка на меласа или карамел), така че те придобиват външен вид на неразделен продукт.
В други случаи, пълнозърнестото брашно присъства, но представлява количествено незначителна съставка.
В крайна сметка, противно на това, което може да се предположи, наличието на цели зърна (или техните брашна) не винаги е добър показател за "висок процент влакна".
В някои продукти увеличаването на влакната се получава благодарение на добавянето с трици, бобови растения или други съставки от растителен произход. Трябва обаче да се помни, че „истинското“ цяло зърно не трябва да се счита за такова, ако е лишено от зародиша. Това, което представлява липидния компонент на семето, е лесно развалящо се (поради гранясването), но също така и силно хранително (есенциални мастни киселини и витамин Е).
В италианското законодателство дефиницията на брашното от Указа на президента на Републиката 187 (2001) се отнася само до съдържанието на пепел, протеини и киселинност. Освен това циркуляр 168 (2003) не споменава зародиша и се ограничава до определянето на параметрите на "интегрална храна" въз основа на съдържанието на пълнозърнесто брашно. Трябва обаче да се уточни, че ситуацията е доста сложна и не може да бъде обобщена в няколко реда; всъщност, ако при първото четене зародишът не изглежда съществен за характеризиране на цялостен продукт, се прави позоваване на "характеристиките на първоначалното цялостно зърно".
Друг пример е канадският. Там се обозначава "цялото зърно" или "пълнозърнест продукт" всяка храна, която, освен че съдържа типичното количество фибри, може да бъде подложена на отстраняване на МА зародиша до максимум 70%. Купувачите могат също така да идентифицират храни с по-високо хранително качество благодарение на думите "100% пълнозърнести зърнени храни или брашна", т.е. съдържащи цялата част от зародиша.
