Не само млечни продукти
Зеленчуците са ценен източник на калций, второ по значение само за млечните продукти. Сред най-богатите на калций зеленчуци си спомняме агрети, зелените листни зеленчуци (цикория, репина, ракета и маруля), броколи, целина, копър, зеле и праз. Sage, с 600 mg калций на 100 грама, е един от най-богатите зеленчуци на този елемент; в
Значението на зеленчуците, богати на калций в диетата, е особено важно в диетата на хората с непоносимост към лактозата. Тези индивиди, като се има предвид дефицита на лактаза, всъщност са принудени да премахват богати на лактоза храни от диетата си по-малко или по-драстично. В резултат на това, като се лишат от мляко и млечни продукти (въпреки че киселото мляко и твърдите сирена обикновено се понасят добре), недостигът на калций може да се развие в дългосрочен план. Подобен аргумент за строги вегетарианци (вегани).
Бионаличност на калций в зеленчуците
Като цяло, съдържащият се в зеленчуците калций се счита за далеч по-малко наличен от този, който се съдържа в млякото и млечните продукти. Това предположение произтича от наличието на антинутриционни фактори като фитинова киселина и оксалати, които ограничават абсорбцията на калций до образуване на неразтворими съединения. Храните, особено богати на фитати и оксалати, са трици, спанак, ревен и домати.
С изключение на оксаловата киселина и фитиновата киселина, трябва да се има предвид, че наличният калций в зеленчуците е изключително бионаличен, тъй като се намира заедно със синергични минерали (в това проучване, например, е показано, че калцийът от зелето се абсорбира дори в по-високи проценти в сравнение с мляко). В сирената и млечните продукти, от друга страна, освен калция, ние откриваме важни количества фосфор, който при високи дози (например чрез добавяне на полифосфати в топено сирене) може да ограничи неговата абсорбция. На тази научна основа почива вечната борба между веганите, убедени привърженици на тезата, че калций от растителен произход ще бъде много по-достъпен от животното, и поддръжници на всеядна диета, според която млякото и производните му са най-ценните. източник на калций в природата. Просто, за да се подобри абсорбцията, трябва да се избягват излишните протеини, като се консумират най-малко 5-6 дневни порции зеленчуци. Дори солта трябва да бъде силно ограничена, както и алкохолът. От друга страна, не бива да забравяме, че една малка чаша обезмаслено мляко и буркан с кисело мляко носят около 150 мг калций, а 5 чаени лъжички настърган грана падано (25 г) го правят дори 300 мг.
Съдържание на калций в зеленчуците
| зеленчук | Количество на калция на 100 грама храна | |
| чубрица | 2132 | мг |
| Сух босилек | 2113 | мг |
| Майоран, сушен | 1990 | мг |
| Сушена мащерка | 1890 | мг |
| Семена от целина | 1767 | мг |
| Sage, свеж | 1652 | мг |
| риган | 1597 | мг |
| Сушена мента | 1488 | мг |
| Сух розмарин | 1280 | мг |
| естрагон | 1139 | мг |
| сусам | 975 | мг |
| Семена от кимион | 931 | мг |
| Alloro | 834 | мг |
| Семена от кориандър | 709 | мг |
| кимион | 689 | мг |
| бахар | 661 | мг |
| Семена от анасон | 646 | мг |
| карамфил | 646 | мг |
| Прясна мащерка | 405 | мг |
| кардамон | 383 | мг |
| Пресен розмарин | 317 | мг |
| Чили на прах | 278 | мг |
| Горчични семена | 266 | мг |
| Бял пипер | 265 | мг |
| Пресна мента | 243 | мг |
| Дехидратирани моркови | 212 | мг |
| копър | 208 | мг |
| Прясна мента | 199 | мг |
| чесън | 181 | мг |
| босилек | 177 | мг |
| Доматен прах | 166 | мг |
| Сушени смокини | 162 | мг |
| ракета | 160 | мг |
| Спанак, замразен, варен | 153 | мг |
| Фасул Cannellini | 147 | мг |
| магданоз | 138 | мг |
| Пресен бобло | 127 | мг |
| цвекло | 117 | мг |
| Черни маслини | 109 | мг |
| Броколи с ряпа | 108 | мг |
| нахут | 105 | мг |
| Рязане на цикория | 100 | мг |
| спанак | 99 | мг |
| пореч | 93 | мг |
| Див лук | 92 | мг |
| ревен | 86 | мг |
| кресон | 81 | мг |
