техники за обучение

Еклектично обучение

Редактиран от: Франческо Кърро

При създаването на обучение често е необходимо да се вземат предвид две нужди: тази на многоматериалността на стимулите и на прогресията на натоварването. Обаче често се случва тези нужди да се противопоставят поради спецификата на адаптацията: колко от вас - например - ще са забелязали, че сте загубили "съпротива" след цикъл на сила?

Много автори са разработили различни стратегии за заобикаляне на проблема много добре. Това, което искам да илюстрирам в тази статия, вероятно е било дори кодифицирано в така наречените "принципи на weider" и се нарича "еклектично обучение".

Структурата на такова обучение е по-скоро ясна и - за всяка мускулна група - се състои в избиране на "основно" упражнение, където да се съсредоточи върху прогресията на товара и определен брой "поддържащи" упражнения, които да се редуват между тях.

За "основното" упражнение, например, 5 серии могат да се извършват с постоянни повторения и с нарастващи натоварвания; на практика целта ще бъде да се направи 6 повторения в последната серия. Имайте предвид, че сериите, които предхождат последното, са от "подготовка / отопление" (така че те няма да бъдат твърде тежки). Например, ако в последната серия от упражнението ще трябва да изпълните 6 повторения със 100 кг, ще продължим както следва:

Първа серия:

Втора серия:

Трета серия:

Четвърта серия:

Пета серия:

шест повторения с 60 кг

шест повторения със 70 кг

шест повторения с 80 кг

шест повторения с 90 кг

шест повторения със 100 кг

Както можете да разберете, последната серия е нашият "контрол" на прогресията, така че ако се чувствате като правите повече от шест повторения, не е нужно да спрете в шест, но трябва да стигнете до границата. По този начин, когато в дадена тренировка можете - в последната серия - да извършите повече от шест повторения, в следващото обучение товарът се актуализира, увеличавайки ги с няколко кг.

Както се очакваше по-горе, "основното" упражнение ще бъде последвано от различни упражнения за "подкрепа", при които повторенията и интензивните техники, които ще бъдат приети, ще се променят от време на време.

За по-добро изясняване на това, което току-що докладвах, ето някои примери (за bibs и biceps)

,

Мускулна група: пектологични

Избрано е "основно" упражнение: плоска пейка

"Подпомагащи" упражнения за редуване с обучение в тренировка: наклонени скални кръстове, наклони с наклонени стенни гири, наклони с гири на отклонена пейка, кръстове към кабели на наклонена пейка, паралелни пръти

Обучение n.

Хоризонтални настолни преси: 5 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Стрес с гири на наклонена пейка: 3 комплекта от 10 повторения [почивка 90]

Обучение n. 2

Хоризонтални настолни преси: 5 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Простира се с гири на отказана пейка: 4 комплекта от 6 повторения [почивка 120]

Обучение n. 3

Хоризонтални настолни преси: 5 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Кабелните кръстове върху наклонена пейка: 4 комплекта от 10 повторения [останалите 60] прилагат принципа на максимално свиване

Обучение n. 4

Хоризонтални настолни преси: 5 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Кабелни кръстове на наклонена пейка: 3 комплекта от 8 повторения [почивка "нула"] в суперсетове с следното упражнение

Паралелно: 3 комплекта от 6 повторения [почивка 150] в надмножество с предишното упражнение

Мускулна група: Бицепс

"Основно" упражнение избрано: Къдряне с мряна

"Подкрепа" упражнения за редуване между обучение и тренировка: къдря пейка Скот с под ъгъл мряна, къдря с гири на наклонена пейка, "концентриран" къдря, къдря с чук дръжка.

Обучение n.

Свиване с мряна: 4 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Къдряща се скат скот с ъглово мряна: 3 комплекта от 10 повторения [почивка 75]

Обучение n. 2

Свиване с мряна: 4 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Сгъване с наклонени ръчни лостове: 3 комплекта от 6 повторения [почивка 90]

Обучение n. 3

Свиване с мряна: 4 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

"Концентриран" ротор: 3 серии от 10 повторения [почивка 60]] прилага принципа на максимално свиване и в крайна сметка добавя принудително повторение

Обучение n. 4

Свиване с мряна: 4 комплекта от 6 повторения "с нарастващи товари"

Свиване с дръжка на чука: 3 серии от (6 + 6 + 6) повторения [почивка 150]] техника за отстраняване

Не е ли наистина интересна тази обстановка? От една страна прогресията се спазва и от друга страна стимулите могат да се променят. И в допълнение с абсолютно не пренебрежимо предимство: не се отегчават!

Въпреки това, както често посочвам, тези модели представляват само малка част от програмата за обучение и трябва просто да бъдат пример; трябва да разберете, че - дори и за нуждите на пространството - не можете да представите пълни програми за обучение в най-малките детайли, също и защото по някакъв начин те са "безполезни", защото е необходимо да се подчертае факта, че в печеливша програма учебните маси те трябва да се развиват в съответствие с добре организирана "теоретична" схема, но която - в същото време - взема предвид обратната връзка от предишните съвети. С други думи, таблиците и програмите за обучение трябва да бъдат персонализирани за работа.

Франческо Кърро

Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

или //digilander.libero.it/francescocurro/

или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.