SDT: Single Density training - вариации на класическия метод

Куратор: Алесандро де Веттор

Плътността е параметър на обучението, често пренебрегван, ако не се прилага напълно във фитнеса, но това може да осигури фундаментален принос за хипертрофичното развитие.

Обучението за плътност беше замислено и развито преди няколко години от важни представители на фитнеса, преди всичко известния атлетичен треньор Чарлз Стали, с неговия EDT.

Тренировката за плътност се състои в извършване на възможно най-много повторения в рамките на предварително определено време, като постепенно се увеличава от сесия до сесия.

Една от основните критики на Плътното обучение е, че в дългосрочен план това е "катаболично", а не хипертрофично обучение. Критиката е частично основана и според принципите на биотипологията и физическата антропология може да се каже, че за някои соматотипи тази методика на обучение може да бъде прекомерна и контрапродуктивна. Във всеки случай трябва да имаме предвид, че има субекти, които реагират особено позитивно на този вид тренировка; второ, възможно е да се приложат някои целеви корекции, за да се поддържат неоспоримите предимства, като се елиминират или свеждат до минимум противопоказанията.

През последните години, по-специално, "тренировките, които изрично разглеждат коефициента на плътност" отново събират интерес и консенсус, възстановявайки мястото си сред хипертрофичните техники.

В тази статия се предлагат вариации на класическия метод, който, интегрирайки се с основните принципи на съвременното естествено обучение, дава възможност да бъде приложен към субекти със соматични характеристики, които не са подходящи. Фундаменталните точки се отнасят до калибрирането на периодите на възстановяване и продължителността / интензивността, както и към една мускулна работа, която избягва двойката агонист / антагонист. Тези мерки позволяват - в допълнение към по-доброто развитие на хипертрофичния вид - и по-добра психологическа приемливост, и поставят този метод в обхвата на по-голям брой участници.

Следователно предложената програма може да бъде определена като "Обучение за единична плътност", структурирана за "твърди ". Струва си да се подчертае, че това е само един възможен пример за обучение на плътност, което в действителност е изключително диференцирано във времето и повторенията, в зависимост от тренираната мускулна група, целите на обучението и соматотипните и метаболитни характеристики на субекта.

Стандартната програма предвижда постигането на 50 повторения в максимален период от 10 минути, като се използва товар от 10 RM. По принцип, изчислява се натоварването, съответстващо на 10 RM, започваме и, управлявайки възстановяванията, се опитваме да завършим максималния възможен брой повторения за 10 минути.

С течение на времето могат да се случат две неща:

• В 10-те минути не е достигнат целевия брой повторения (50)
• 50-те повторения на целта се изпълняват предварително от предварително зададените 10 минути

В първия случай трябва да се запише броят на повторенията, а при следващите тренировки ще се опитаме да ги увеличим до завършване на 50.

Във втория случай, от друга страна, първо е необходимо да се запише времето, необходимо за завършване на 50 повторения, например 9 минути. След това можете да продължите според три различни стратегии, всички валидни:

• Повишаване на целта на повторенията за 10 минути (пример 60)
• Увеличете броя на повторенията в „новото целево време“ (9 минути)
• Увеличете натоварването с цел да постигнете точно 50 повторения за 10 минути

По принцип, по време на тренировка с плътност е важно да се прилага усилието и се опита да не изтича през първите няколко минути. Затова е препоръчително да направите кратки паузи за възстановяване, първоначално на всеки 5-7 повторения, за да можете да завършите и да се изчерпите с приближаването на максималния срок. Въпреки това повтарям, че всичко е субективно: няма време за възстановяване, нито повторения, които да се спазват!

Следното е предложение, което структурира стандартната програма, за да се елиминира нейният катаболен потенциал и да се максимизира нейният хипертрофичен потенциал:

СЕСИЯ "А"

СЕСИЯ "Б"

Ключовият момент е да не се надвишават 30 минути реално обучение; почивките между едно упражнение и следващото трябва да са 5 минути, общо 45 минути във фитнеса!

Можете също така да разработите "холистична" карта тип, като вкарате Single Density Training в обичайното програмиране само за тези дефицитни мускулни групи или специализация микро / мезоцикли.