Храни, богати на калций

Гледайте видеоклипа

футбол

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкия организъм.

Подобно на фосфора, по-голямата част от калция се намира в костите, в които тя също играе структурна и резервна роля за организма.

Само 1% от калция в тялото се разтваря в меките тъкани (вътре в клетките, в матриците, в кръвта и т.н.) и около половината представлява функционално активната част (нервна проводимост, мускулно свиване, ензимно активиране и т.н.).

Необходимостта от калций варира в зависимост от пола, възрастта, специфичните физиологични състояния (бременност, кърмене) и възможното наличие на специфични заболявания.

Като минерал, необходим за формирането и поддържането на скелета, необходимостта от калций е по-висока (в относително изражение при бебето и абсолютната в по-старите възрастови групи) по време на развитието и в периода, в който костният метаболизъм става несигурен.

Възползвайки се от много голям резерв (скелет), недостигът на калций рядко се проявява с остри и ранни симптоми (с изключение на бебета); от друга страна, обаче, продължителният дефицит, както и ниската концентрация на витамин D (участващи в метаболизма на минерала), могат да предизвикат различни остеопенични усложнения на костите (рахит, остеомалация и остеопороза).

Излишъкът от калций с диетата е почти невъзможен и в случай, че може да "само" промени усвояването на други минерали; ако е свързан с фармакологичното отделяне на витамин D, излишният калций може да предизвика различни проблеми от бъбречно естество.

Футбол в хранителни групи

Ако приемем, че в Италия средният прием на калций е недостатъчен (820 mg / ден), ние се опитваме да разберем по-добре какви са хранителните източници, които трябва да допринесат за получаването на препоръчителната дажба.

В диетата на Bel Paese калций се осигурява за 65% от II фундаменталната група храни, а именно мляко и млечни продукти.

На второ място намираме зеленчуците (VI и VII група, но не и плодовете), които съставляват около 12%. Следват зърната (група III - но не и картофите), които допринасят с 8, 5%. Месото и рибата (група I - но не яйцата) осигуряват само 6, 5% от общото количество.

В тази класификация все още има различни храни, които, ако се приемат индивидуално, нямат статистическа значимост; от друга страна, всички те покриват останалите 8%. Те включват бобови култури (група IV), подправки (група V) и плодове (част от група VI и VII). Всъщност последните имат почти средна концентрация на калций; просто мисля, че маслото, или подправка, която съдържа повече, едва достига 25г / 100г. Напротив, някои бобови растения и свързаното с тях брашно са откровено богати; Въпреки това, средната им консумация в италианската диета е намаляла до степен да ги направи почти остаряла храна.

След това има друга категория храни, които не са свързани с предишната класификация и които от друга страна осигуряват добри нива на калций; това са маслодайни семена или сушени плодове (орехи, лешници, бадеми, пекани, макадамия, фъстъци, шам-фъстъци, кедрови ядки, бразилски орехи и др.) и други по-малки семена (лен, мак, сусам, късчета лилия, псилиум) и т.н.). Също така в този случай средната консумация в италианската диета е доста ниска, поради което играят маргинална роля.

Противно на бобовите растения - които изследователските институции предлагат да се увеличат порциите - сушените плодове не могат да се консумират в еднакво големи дози; Тази препоръка се дължи на много високия прием на липиди, който въпреки отличното качество на мастните киселини (основно полиненаситени и мононенаситени), означава много висок калоричен потенциал.

Храна с повече футбол

Функцията на тази глава е да не споменаваме храни, които в абсолютен смисъл осигуряват най-голямо количество калций; по-скоро тя цели да подчертае кои са най-богатите храни на минерала във всяка от споменатите вече групи.

Мляко и деривати (група II)

Над всички стойности на сирената и по-специално на тези, които са на възраст: Сирене Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Пармезан 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g и Grana 1169mg / 100g.

Говорейки за пресни храни, съдържанието на калций в млякото и киселото мляко е около 120-125mg / 100g.

Зеленчуци (VI и VII група)

Преди всичко се открояват стойностите на ароматни билки като градински чай, розмарин, босилек, мента и др. Това обаче са продукти, чиято част е толкова умерена, че не е хранително значима. Другите са: зелена цикория 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, цикория 150mg / 100g, ряпа 16mg / 100g и спанак 170mg / 100g.

Бобови култури (група IV): като се имат предвид тези в дехидратирана форма, ние споменаваме: Ceci 142mg / 100g, Фасул 135mg / 100g и Соя 257mg / 100g.

Зърнени храни и деривати (група III)

Бисквитки за бебета 104mg / 100g, Пшенични трици 110mg / 100g, Елда 110mg / 100g, Мюсли 110mg / 100g, Панировка 110mg / 100g и 130mg / 100g Млечни сандвичи.

Рибни продукти и месо (група I)

Особено рибните продукти, особено мекотелите или рибите, от които се консумира рибена кост: Lattarini 888mg / 100g, хайвер 276mg / 100g, стрида 186mg / 100g, хамсия 148mg / 100g, 144g / 100g калмар, октопод 144mg / 100g, 125mg / 100g Suro и 110mg / 100g скариди.

Консервираните, прясно месо и карантии имат експоненциално по-ниски концентрации на калций (около 40-20mg / 100g), но тяхната честота на консумация е много по-висока, отколкото в рибните продукти.

Антинутриционни елементи

Понякога храненето с богати на калций храни не е достатъчно; също така е добра идея да се вземат под внимание други фактори, които обикновено се пренебрегват. Един от тях е потенциалът за усвояване.

Чревната абсорбция на калция се влияе главно от следните фактори:

• Наличие на аминокиселини
• рН вътре в чревния лумен, гарантирано от стомашната функция (НС1)
• Наличие на анти-хранителни елементи.

Като оставим настрана първите две точки, сега ще говорим за така наречените анти-хранителни елементи.

Те произтичат главно от храни от растителен произход и са от различни видове; негативно повлияват абсорбцията на някои хранителни вещества по два различни начина: чрез директно свързване на молекулата или йона (предотвратяване на абсорбцията) или инактивиране на храносмилателните ензими.

Що се отнася до калция, антинутриционният елемент par excellence е оксалова / оксалатна киселина; тази органична киселина свързва калциевите йони, като генерира калциев оксалат и предотвратява улавянето на минерала в червата. Освен това, ако се абсорбира преди свързването си, оксаловата киселина влиза в кръвообращението и може да се свърже с калция по-късно; Обяснена е тенденцията към бъбречна калкулоза.

Оксалатите се съдържат главно в спанак, пащърнак, ревен (и в много други зеленчуци), пълнозърнести храни (в трици), чай, какао и някои бобови растения, като соя.

Поради това е препоръчително да се елиминира накисващата вода (отнасяща се до изсушените зеленчуци) и да се използва общо готвене; ако това не е възможно, препоръчително е тези храни да се вземат далеч от основните хранения.

Футбол във водата

Както видяхме, основният източник на калций е храната, докато (в зависимост от източника на изследване) водата играе вторична или дори нулева роля; все още не е ясно дали съдържащият се в напитките калций може да се абсорбира или не.

Мнозина твърдят, че химичните реакции между калций и други водни йони (карбонат, водород, магнезий, сяра, азот, хлор и др.) Правят минерала недостъпен, подкопавайки неговата чревна абсорбция; с други думи, калциевите соли, които се образуват спонтанно във водата, могат да предизвикат изхвърлянето му във фекалиите.

Освен това, ако е вярно, че някои води имат концентрация на минерал, който достига до 400 mg / l, също така е вярно, че много други са почти напълно лишени.

Достигнете парите на футбола

За да бъдете сигурни, че лесно отговаряте на изискването за калций, е необходимо да уважавате възможно най-много порциите и честотата на консумация на различните храни.

Млякото и киселото мляко, за тези, които не са с непоносимост към лактоза, трябва да представляват ежедневни хранителни продукти. Най-правилното решение може да бъде чаша мляко (150-250мл) и една или две буркани с кисело мляко (120 гр.) Естествено дневно.

За непоносимост към лактоза пазарът на диетични храни предлага различни укрепени растителни разтвори (т.е. добавени с липсващите хранителни вещества).

Същото не се прилага за по-старите сирена; това трябва да бъде вечерно ястие (втори курс) от около 50-90g едно или най-много два пъти седмично. От друга страна, една или две чаени лъжички настъргано сирене (5-10г) на първите ястия нямат противопоказания.

Месото и рибните продукти също трябва да се използват предимно в състава на вечерята около 4-5 пъти седмично, на порции по 150-250 грама.

Зеленчуците трябва да бъдат храна за ежедневна консумация, най-малко два пъти на ден и на порции по 100-300 грама (в зависимост от вида).

Зърнените култури и производните се използват като основа за първите ястия, закуски, храни за закуска и придружаващи ястия. Частите са много променливи.

Що се отнася до бобовите растения, би било добра идея да ги консумирате поне два или три пъти седмично, като замените / интегрирате първите ястия на базата на зърнени култури или да придружите по-малко калоричните ястия.

Както се очакваше, маслодайните семена могат да бъдат полезни за гарантиране на дела на калций (особено бадеми). Частта трябва да бъде няколко грама (около 10g) и, ако искате да я увеличите, по-добре имайте предвид, че на всеки 10g маслодайни семена трябва да намалите мазнината в подправки с около 1 чаена лъжичка (5g).