Борбата с глада е битка, загубена в началото, защото ако храната е достатъчно ограничителна, ще има достатъчно случайно запояване, което да осуети всяко жертвоприношение.
Така че внимавайте да не объркате нуждата от храна с желанието за храна. Десертът в края на храненето е класически пример за желанието за храна, тъй като в този момент обикновено се консумират достатъчно калории. В тези случаи нуждата от храна е само психологическа, а не физическа.
Да можеш да контролираш апетита си позволява да се ограничи изкушението за добро готвене.
За да запазите гладните угризения, трябва да търсите храни с по-висок индекс на ситост и да ги разпределяте с рационалност през целия ден. Изборът на това, което ядем, всъщност се влияе от сензорни и психологически аспекти, но също и от индекса на ситост на храните.
Индексът на ситост или ситост на храната
Силата на насищане на храната се влияе от множество фактори. Сред тях има някои чисто субективни, като външен вид и вкуса и друга цел, като например състава в макронутриентите (мазнини, липиди, протеини, обем и съдържание във вода и фибри).
ФИЗИЧЕСКИ ФАКТОРИ:
Атрактивността и външността на храната са много важни фактори: по-лесно ли е да се консумират 500 грама любима храна, поднесена в порцеланова чиния или да се вземат 50 грама отвратителна храна, която се сервира в пластмасова чиния?
Излишно е да се самоизграждаме, за да вземем храна за нас непривлекателна, тъй като вероятно ще вземем по-малко от очакваното, но скоро ще се окажем гладни и с психологическо разкаяние, което ще ни накара да изпразни хладилника.
Сатията е неврологичен отговор, контролиран от специфични области на хипоталамуса. Тънкият баланс между различните хормони, които регулират това усещане, може да бъде променен от генетични фактори и в тези случаи субектът ще бъде повече или по-малко предразположен да яде повече.
Други фактори като обем на стомаха и количеството и качеството на стомашните сокове също могат да повлияят на усещането за пълнота.
ОБЕКТИВНИ ФАКТОРИ
Освен субективни фактори, има и много други обективни фактори, които могат да бъдат контролирани с правилното хранене:
Количество протеини
Според някои изследвания на Университета на Вашингтон, протеините са много полезна съставка за подтискане на апетита и насърчаване на чувство за ситост.
Успехът, че през последните години са открити високо-протеинови диети, несъмнено се дължи на този важен аспект. Протеините в допълнение към забавянето на появата на глад противодействат на намаляването на чистата маса и основния метаболизъм, които се появяват в резултат на нормални диети за отслабване.
В допълнение към задоволяването на повече въглехидрати и мазнини, протеините имат и по-голяма термогенна сила, тъй като тяхното храносмилане изисква повече енергия, отколкото другите два макронутриента.
Въпреки това, високо протеиновите диети не са напълно имунизирани срещу рискове и недостатъци, виж: Излишък от протеини в диетата
Качество на въглехидратите
Видът на въглехидратите, взети с храната, влияе директно върху чувството за ситост. Гликемичният индекс е основната причина за тази характеристика: колкото по-нисък е гликемичният индекс и колкото по-голяма е чувството за ситост на този специфичен въглехидрат. За да научите повече за тази тема, вижте: Индекс и гликемичен товар
ХРАНИ С ВИСОКО ИНДЕКС: глюкоза, мед, бял хляб, зърнени картофи, бисквити, зърнени закуски, бананово грозде, МАРКЕТИ, ориз.
ХРАНА ЗА МОДЕРЕН ИНДЕКС: пълнозърнест хляб, тестени изделия, царевица, портокали, пълнозърнести зърнени храни за закуска, ярък ориз.
ИНДЕКС НА НИСКИТЕ ХРАНИ: фруктоза, кисело мляко, грах, ябълки, праскови, боб, орехи, пропарен ориз, мляко.
Обем на храната
Обемът на погълнатата храна е фактор, който значително влияе върху чувството за ситост.
При поглъщане гърлото изпраща сигнал към стомаха, който се подготвя да получи болуса чрез дилатация. С увеличаване на обема на храната в стомашната торбичка импулсите се изпращат в мозъка, което води до появата на чувство на ситост.
Колкото по-голям е обемът на храната, толкова по-бързо е състоянието на стомашната пълнота. Обемната, но нискокалорична храна обикновено съдържа голямо количество вода и фибри и намален процент мазнини. Примери са портокал и кисело мляко.
Храна, богата на калории, но с нисък обем, обикновено съдържа намалено количество вода и фибри и висок процент мазнини. Примери за това са сушени плодове и подправки.
Яденето на храни, богати на вода и фибри, като плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко и други подобни, благоприятства преждевременното появяване на чувство за ситост. Напротив, храни, богати на мазнини, определят чувството за по-ниска пълнота.
дъвчене
Повторното присвояване на правилната техника за дъвчене е много важно, особено в присъствието на "импулсивен" глад. Бавното дъвчене на храносмилането се улеснява, органолептичните характеристики на храните се оценяват по-добре и се избягва ирационалното преяждане.
За да се появят първите признаци на ситост в мозъка, трябва да минат около двадесет минути, за да започнете да ядете. Затова бавното дъвчене може да помогне за ограничаване на ненужните излишъци от храна.
