от Роберто Еузебио, абсолютен национален шампион по фитнес на тялото
в сътрудничество с Ди Бела Дарио
Ръцете на тези, които никога не са имали смущаващо чувство на безпокойство при най-ужасната среща от седмицата. Тези, които практикуват бодибилдинг от известно време и с минимална сериозност и решителност, вече са разбрали за какво говоря: говоря за обучението на краката. Да, защото ако в другите тренировъчни сесии пеехме победа на бицепс и пекторал, трицепс и всичко останало, гледайки в огледалото едно, десет, сто пъти с удовлетворение, сега докосваме краката, а с краката вече не се шегуваме: ден е пристигнал навреме.
Независимо дали ни харесва или не, краката са съставени от мускулни снопчета, които налагат, че винаги изискват много високи натоварвания, за да получат "обем" по задоволителен начин. Така че нека забравим нашите „напрегнати“ десет опашки при хоризонталната преса или къдря за прасците с 30 килограма тегло. Хипертрофията на мускулите на долните крайници изисква натоварване, натоварване и натоварване. До границата на издръжливост, но винаги далеч от прага на нараняване. В края на краищата, тренирането на краката е почти метафора на живота: познаване на колкото можеш себе си и границите си и търпеливо чакаш резултатите от нашите усилия. На психологическо ниво виждам, че търпението често е растение, което малко хора обичат да култивират; всички биха искали тяло на списанието лесно и незабавно. Също така признавам, че съм бил повлиян няколко пъти от вируса на нетърпението, през месеците и годините на обучение, но трябва да се помни, че в практиката на бодибилдинг няма нищо лесно и незабавно, и това, защото тялото смята, че лукс увеличаването на мускулната маса, което по-късно ще трябва да подхранва и окислява. Не е случайно, че Ferrari плаща много повече данъци, отколкото кола, така че ако искаме Ferrari, нека се подготвим да работим усилено.
Лично, във фитнеса не обичам да опитвам ръката си в голям брой различни упражнения; Паролата ми винаги е била "да опростявам", като предпочитам големи многостранни упражнения в ущърб на използването на машини или упражнения за изолиране. Може би това е наследство от времето, когато бях тренирал преди петнадесет години, във времена, когато имаше само груб "бодибилдинг" и все още се говори за "фитнес" и други подобрения. Но нямам нищо против използването на машини за ръчно зареждане, към които винаги можем да се върнем или да прибегнем до края на месеците на твърда рутина, базирана на стари стил упражнения, основната от които определено е свободният клек.
Считам, че свободният клек на царя на всички мултиартикулярни упражнения, почти един вид божественост, който дава награди или наказания в зависимост от това как се приближаваш. Ето защо моята не е проста седмична сесия на клякам, а почти свещена литургия, на която не се крия, за да отида всеки път с определен страх. С клякането няма половината; усещането, което усещате, когато издърпвате щангата от опорите е неповторимо: изглежда, че имаме един кубичен метър бетон, който тежи върху трапецоидите. Е, в този момент трябва да продължим напред. Невероятният праг, звездните врата, е там: тези, които се уплашават и се връщат, ще получат резултатите, които заслужават: посредствени. Който има смелост и продължава, ще бъде възнаграден от бога-клек. Така че нека да видим как да структурираме тренировъчната сесия на краката, която е наистина продуктивна и недисперсна:
Започваме клякам само след най-малко шест месеца укрепване на краката с други по-малко сложни и по-специализирани упражнения, като напр. Внимание, защото парадоксално, упражненията, които изглеждат безвредни, могат да запазят лоши изненади. По-специално, поддържаме долната част на гърба, залепена към задната част на наклонената преса: ще избегнем възпроизвеждането на лумбалната част. Не позволявайте да бъдем заблудени от направляваната траектория на машините за фитнес и чувството за сигурност, което те изглежда предават.
Работим много върху лумбалната област, без непременно да претегляме десет лири дискове, държани в гърдите: отнема четири комплекта тип 20-20-15-15, но последователно се изпълнява поне веднъж или два пъти седмично. Важно е постоянството. Ние не преувеличаваме торса, не използваме борбите, не бързаме с това полезно упражнение за грижа и желание да завършим. Може би лумбалните мускули няма да бъдат красиви, но те са и остават незаменими мускули. Ние дори не пренебрегваме корема. Нашата крайна цел е да издигнем поддържащ колан, който прави гърба здрав "багажник", който може да издържи тежестта на бара. Работата на лумбалната област никога не трябва да се поставя в чекмеджето, а да продължи дори в края на месеците на подготовката.
Често чета чудеса за още едно голямо мултичастично упражнение: мъртва тяга с мъртви крака (мъртва тяга, мъртво тегло). Опитвал съм го в продължение на месеци и открих, че без значение колко можете да се ангажирате с правилното изпълнение, механиката е толкова неблагоприятна, че рано или късно гърбът ви ще бъде компрометиран на всички нива. По мое мнение играта не си струва свещта, тъй като отцепването наистина изисква много тежест, за да стане продуктивна и в този момент тя е твърде опасна. При липса на капан или квадратна лента, която би трябвало да ви позволи да направите почивката безопасно, но вероятно никога няма, нека изпълним това упражнение на практикуващите на пауърфтила, че, доброто, го правят в пълна версия.
Започнете сесия на клякане, след като изпълните четири комплекта от десет до крака с леко натоварване с цел предварително натрупване на квадрицепсите. В почивките между една и друга серия се насилвам да не говоря със себе си, но правя упражнения за разтягане на прасци, четириглавици и телета. Телетата вече са работили първо на мястото на телета (4 комплекта от 10-12 повторения) и на стойката за телета (2 комплекта от 30-50 повторения). В прасето изследвам максималната възможна ставна екскурзия, дори когато изглежда, че се изплъзва от скала и телетата изгарят от болка. За всички мускули, но повече от всякога за телетата, понятието за генетична предразположеност е вярно: с няколко думи, ако имаме няколко основни, ще бъде много по-трудно да ги видим да растат. Така че нека не очакваме незабавен напредък по отношение на телетата; Може би най-доброто отношение не е да се очаква твърде много от това много трудно мускулно пространство да се развива. Тогава всеки резултат ще бъде добре дошъл.
втора част »
