Куратор: Роберто Рило - автор на книгата: Кабинет по художествена гимнастика
Един от най-недооценените аспекти на бодибилдинга е общата поза на субекта. Някои автори говорят за някакво ръководство, но след това картата за обучение винаги е съставена от хипотетичен обект с теоретично перфектни области на гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката и корема. Този аспект трябва да бъде първата ситуация, която трябва да се анализира, дори преди височината, теглото или телесните мазнини.
Позата е индикатор за състоянието на скелета по отношение на мускулите на пациента, не е просто естетически въпрос на добро поведение.
Затова една неправилна поза винаги показва проблем на общото отношение на субекта.
Общата проблемна структура има отражение върху всички движения, които се извършват и по-специално върху тези, които попадат в слабата постурална област. По този начин упражнение, предназначено да работи с определени мускули, с неправилна настройка, не ги кара да работят или да ги наемат частично и изостря дисбаланса на общата структура.
Пример? Ето го: Чудили ли сте се някога защо някои предмети са по-добре да се огъват паралелно, отколкото пейката? Защото почти винаги тези субекти, освен че са тънки и леки, имат кифотична поза с извити рамене и антериоризирани. При такава поза, обикновено комбинирана с плосък гръден кош, pectoralis major не може напълно да удължи и следователно да развие необходимата сила; ще работят в средата, идващи да се съборят преди време и прехвърлянето на усилието върху трицепса, което е слабото звено в кинетичната верига в пресата, ще донесе по-рано. Същият субект ще успее по-добре в сгъването на паралела, защото при това упражнение раменната кост, работеща в непосредствена близост до тялото, обаче, използва силата на големия гръден, а след това набира особено малкия гръден.
За тези теми историята е доста тъжна, те изпробват пейката с лоши резултати, опитват се с предварителната умора с малко лоши резултати, отиват до паралели, но накрая гръдните нарастват малко и все пак приличат на "цици". все повече и повече поза.
Анализирайки първо позицията, би било достатъчно да се премахнат всички упражнения за гръбначни и влекачи към бара с легнало сцепление, да се фокусира върху интензивна карта за гърба и през първия месец, тези лица могат да покажат много подобрена поза и без да са обучени. също така се подобрява цялостната форма на гръдните и гръдните мускули. Разбира се, един месец е достатъчно, за да видим резултата, но за да се консолидира в правилна поза, отнема поне една година. Неправилната поза засяга не само гръдните организми, тя включва например и коремните крака и краката и т.н., тъй като тя е толкова фундаментална при обучението на bb.
Чудили ли сте се някога защо някои субекти, докато тренират корема си с много упражнения и стотици повторения, показват изпъкнал корем?
Или защо други субекти, докато изпълняват клякането с правилно изпълнение, се оплакват от умора от долната част на гърба, отколкото квадрицепсите?
И защо други субекти, които все още извършват къдрящата щанга не могат да развият големи бицепси?
Отговорът е почти винаги един и същ: неправилна поза, небалансирано отношение, разтоварване на тежестта не върху целевите мускули, а на гръбначните и скелетните структури.
Неправилната поза разочарова ползите от упражнения, предназначени да включат скелетните мускули според точна траектория, траектория, която се променя с неправилна поза. Нещо повече, мисълта за развитие на мускулите върху пост-балансиран субект взема напълно различни форми на небалансиран субект, като често изостря съществуващите дефекти.
Сега да видим подробно как да разберем дали нашата поза е вярна или не.
Постуралният анализ, който, разбира се, трябва да бъде проверен от ортопедист в ортостатизъм, може да бъде последван с достатъчно сближаване със система "направи си сам".
Тя трябва да се изпълнява в компанията на някой, който отвън може преди всичко да бъде по-обективен, отколкото субектът като цяло и след това може ефективно да анализира страничната и задната визия, която е невъзможно да се провери сама.
Този анализ трябва да се извърши чрез обективен тип визуално изследване, извършено с „градуиран“ референтен обект, поставен зад обекта. За "градуирана" справка е достатъчна стена с плочки или тухлена стена, по този начин ще бъде лесно да се открие изместването на дясната част на тялото по отношение на лявата. Линията на отвеса също е полезна за проверка на преместването в дясно / ляво в случай на сколиоза.
Ето защо, голи и боси, в спокойна фронтална позиция, с ръце встрани, длани към бедрата, крака леко раздалечени, но успоредни един на друг. Не извършвайте никакво действие на свиване, оттегляне, удължаване или каквото и да е друго, което променя структурата ви; ако го направиш, ще се объркаш.
След това анализираме основните аспекти на позата, извършвайки фронтален, страничен и последващ анализ.
- Преден анализ :
- височина на рамото: ако едното рамо е по-високо от друго, обикновено присъства сколиоза.
- ниво на ръцете върху бедрата: ако раменете са асиметрични, ръцете трябва да са на малко по-различна височина, но разликата може да бъде скрита от различното удължаване на ръцете и китките.
- ъгъл между раменете и шията: ако раменната линия с врата образува ъгъл над 90 °, раменете се наричат "бутилионе" и обикновено се комбинират с кифоза и крилати лопатки.
- ниво на бедрата: ако гребена на илиака е по-висока от другата, може да има сколиоза или различна дължина на долните крайници.
- линия на крака: права, дъгообразна или х по отношение на коляното и тибио-тарзалната става.
- Страничен анализ :
- крива на гръбначния стълб на рамото: ако физиологичната крива е по-изразена, има кифоза, така наречената "гърбица", обикновено се свързва и с антериоризираните рамене (преместване напред).
- положение на лопатките: ако долният ъгъл на раменните лопатки (са триъгълни кости) е видимо навън, съществуват така наречените "крилати остриета", като невъзможността да се добави гореспоменатото не зависи от тънкостта на обекта.
- крива на лумбалния отдел на гръбначния стълб: ако физиологичната крива е по-изразена, обикновено се наблюдава лордоза с изразена ретроверсия или антеверсия.
- Обратен анализ :
- всички точки на фронталния анализ са валидни, но са свързани с задната визия.
- Наличието на сколиоза може да се установи в задната част чрез изразено свиване и хипертрофия на едната страна по отношение на другата. Като вземете центъра на тила или изпъкналостта на 7 шийните прешлени като точка на опора за отвесната линия и междуклетъчната гънка като точка на изчезване, изместването на гръбначния стълб от едната или другата страна при наличие на сколиоза ще бъде очевидно.
На този етап бих казал, че винаги безкрайно изчерпателни, основните открити проблеми на позата (сколиоза, кифоза, лордоза, крилати лопатки, антериорирани рамене и "флатиглионе") могат да причинят проблеми в развитието на гръдния, бицепса, краката и корема,
И това може да бъде по-малкото от злините. Помислете какво може да се случи с обект със сколиоза, който изпълнява "тежка" тяга. Неговият "тежък" никога няма да бъде интересен рекорд за повдигане, развитието на мускулите няма да бъде забележимо и ще приключи преди 40-годишна възраст с дискова херния!
Нека сега да вникнем по-дълбоко в гръдния проблем, вече споменат.
Както видяхме, модифицираното подреждане на гръбначния стълб и на ключиците причинява скъсяване на голямото гръдно, което е затворено само по себе си и ще бъде неспособно да се разширява и свива в пълен обхват на движение, като по този начин губи дори до 50% от своята сила.,
Ако натоварваме този режим с интензивна работа на пейката и тегленето към бара с легнало сцепление, ще влошим неправилната поза с единствения резултат от скъсяването на все по-голямото гръдно, което ще поеме заедно с гръдната малка кръгла форма. Нещо повече, хипертрофията или по-скоро скъсяването на пекталисната част заедно с тази на големия гръб ще допринасят все повече и повече за антериоризиране и понижаване на раменете.
Правилната стратегия за този проблем може да бъде:
- Ограничете до минимум всички упражнения за гръдния и предния делтоид, отстранете паралела.
- премахване на сцеплението с легнало сцепление чрез замяна на тях (ако сте в състояние) с широко захващане, придвижване напред, назад или на гръдната кост, в противен случай към лат-машината.
- поставете интензивна и разнообразна програма за гърба, която включва упражнения като мулти-ставни бази: мъртва тежест (ако не е налице сколиоза), свитъци, гребци с мряна, дръпнете макарата с широка и склонна сцепка.
По-специално, макара издърпва или греблото трябва да се извършва с тегло, много по-ниско от това, което обикновено се използва. Мускулното внимание трябва да бъде запазено за лопатките, а не чрез повдигане на голям товар през ръцете.
Нека сега анализираме друг типичен проблем, свързан с позата, тази на бицепсите в класическия къдрец с щанга. Ако раменете паднат напред, те вече са слаби, ако добавим тежест, те буквално ще бъдат разкъсани напред, намалявайки екскурзията на лентата в къдря, което прави центъра на тежестта да попадне вътре в бюста, вместо извън него. Общата форма на бицепсите ще изглежда по-обемна в горната част на делтовидната. В тази ситуация вие също ще почувствате в края на серия бицепсови къдрици с мряна, умора на трапециума по-висока от тази на бицепсите, защото на практика правите почти разклащане. Решението се състои в приемането на прости мерки, които поставят бицепсите в дължина и в изолация. Например, изпълнете къдрицата с гирички, седнали на пейка, наклонена на 45 °, или изпълнете къдря на щангата с раменете, разположени върху стената. Друга типична ситуация с лоша поза е дестабилизацията на таза. Този проблем създава негативни отражения върху всички упражнения, но отчасти е от значение за клякането.
При проблеми, свързани с изпълнението на клякането, никога не спирате да говорите и перфектното изпълнение на клякането, което включва понижаване на таза до точката, където гърбът не е закръглен, не ви оставя свободни от нараняване. В действителност, всички се съсредоточи върху факта, че долната част на гърба не трябва да се закръгля, но не се споменава за факта, че същото не трябва дори да се поклони! Субект с кифотично отношение и последваща вторична адаптивна лордоза или лордоза, изпълняващи клякам неизменно "естествено" долната част на гърба, като се появява като перфектен изпълнител.
В действителност, прекомерното изкълчване, в допълнение към причиняване на опасни натиск върху гръбначните дискове, влошава дислокацията на таза. И какво да кажа, ако обектът има сколиоза? Необходимото издърпване на "безопасното клек" ще дойде с висока цена: гръбначният стълб под товар и вързан към земята, ще се върти на себе си, за да намери своя баланс и да пресъздаде физиологичните криви, като се регистрирате за пенсионни програми "Безопасна херния" и "износен хрущял"!
В този случай стратегия за този проблем може да бъде:
- замени кляка с крака или дори с крак.
- да се посвети на интензивна работа на усилване на корема с особено внимание към обратното движение на таза.
- в най-сериозните случаи, елиминирайте всяко упражнение, при което теглото на мряна е сериозно на гръбначния стълб.
В заключение, изберете упражнения, подходящи за вашите физически възможности. Това ще ви отведе по-нататък по пътя на развитието на мускулите, отколкото можете да получите, ако искате да изпълните на всяка цена упражнения, считани за съществени за развитието на мускулите, но опасни за вас.
Постуралните проблеми, представени досега, служат за създаване на интерес към един аспект, който е твърде често пренебрегван, докато приетите стратегии използват подход за изграждане на бодибилдинг, който може да бъде добър за тези, които нямат сериозни проблеми и имат добро ниво на обща сила.
Това, което е написано в тази статия, в никакъв случай не е предназначено да замени посещението и терапията, препоръчани от специалист по ортопедия.
