Хълбокът не е единичен мускул, а се формира от набор от три мускула, съответно малки, средни и gluteus maximus.
Тези мускули произхождат от бедрото и се вписват в проксималната част на бедрената кост (трохантер).
Основното действие на тези мускули е удължаването на бедрото, но те също се намесват във външната ротация, вътрешната ротация, nell'ADDUCTION (най-вече gluteus maximus) и при сгъването на бедрото (предни лъчи на малките и средните задници); освен това, някои снопове от тези мускули определят отвличането на бедрото по едно и също време с удължаването.
Глутеусът е предимно адуктор на бедрото. Глутерусът medius е най-мощният похитител на бедрото. Малката хълбока е всъщност похитител.
Глутеусът е най-мощният мускул на тялото (34Kgm за скъсяване на 15 cm), най-големият и естествено най-силен (238 Kg). Състои се предимно (50%) от влакна от тип I (бавна контракция), 20% от влакна от тип IIa (при средна скорост на свиване) и 30% от влакна тип IIb (бързо свиване),
Гъзовете също играят съществена роля за стабилизиране на таза; задните части и главно задната част на седалището се намесват в синергия с коремните мускули в обратната посока на таза, намалявайки лумбалната лордоза.
Сред многото принципи на теорията на обучението е тази, която гласи, че за да се стимулира мускул по оптимален начин е необходимо да се обучава той, като се спазва естествената му физиологична функция.
Поради тази причина мускулите, съставени главно от червени влакна (коремни преси, телета и др.), Трябва да бъдат обучени с по-ниски натоварвания, по-бавни и с по-голям брой повторения, докато мускулите се състоят предимно от бели влакна (бицепс, трицепс, пекторални и т.н.). те трябва да бъдат обучени с по-големи натоварвания и с по-експлозивни движения.
Ами ако един мускул е особено силен и силен като gluteus maximus? Просто трябва да го обучите с тежки товари. По-добре е да пускате стотици комплекти и повторения в свободното тяло и да се концентрирате върху основни упражнения като клякам, издънки и мъртви крака.
Клякам: за стимулиране на задните части главно чрез това упражнение има две възможности: първата е представена от клек на мултипотера; За разлика от традиционния клек този тип упражнения ви позволяват да извършвате движението на клякане с краката напред, което позволява по-голямо участие на бедрата и ишиокрилата, както и правилното подреждане на лумбалната област. Втората възможност, която аз лично отблъсквам, е да използвам упражнението в позиция сумо, т.е. с много широка опорна основа и с отвлечени крака от 45 °; това упражнение прави вътрешната част на задните части да работи много, но е опасно за коленете и за екстраротационните мускули на бедрото. Избягвайте това упражнение, ако за първи път се доближите до свободните тежести.
Lunges: виж: Изпусканията. Избягвайте това упражнение, ако за първи път се доближите до свободните тежести.
Разтегнати крака: в усилията да се изправи един много напред изправен таз, глутеусът и прасците. В тази позиция гръбните мускули на бедрото се намесват повече, когато колената са опънати, докато седалището се намесва повече до леко свити колене.
Избягвайте това упражнение, ако за първи път се доближите до свободните тежести.
ПРИМЕР НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СПОРТ / СПЕЦИАЛИЗИРАНИ: Избягвайте тази програма за обучение, ако за първи път се доближите до свободните тежести, във всеки случай, преди да започнете съветите, съдържащи се в таблицата по-долу, говорете с обучителя си.
понеделник " | сряда " | петък " | събота |
BIKE 8 'отопление | отопление BIKE 8 ' | BIKE 8 'отопление | BIKE 8 'отопление |
Клекна при множественото устройство с 1X12 предни крака; 1x 10; 1x8; 1x8 | ОБУЧЕНИЕ НА КРЪГОВЕ: ХОДЕНЕ 10 ' | Sagittal lunges: 4x24 | Разтегнати крака: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8 |
НОМЕРА | Abdominals: crunch 1 x20 | гръбнак | Аеробика (мин. 40 ') |
БИЦЕПС | Бутони, лумбален: мост 1x20 | делтоиди | |
СТЪПКА 10 ' | трицепс | ||
Abdominals: обратната криза 1x20 | |||
Бутони: импулси или импулси към машината 1x20 | |||
РАЗХОДКА В КЛИМБА 10 ' | |||
Допълнителни устройства: 1x20 адуктор | |||
Похитители: похитител 1x20 | |||
СТЪПКА 10 ' | |||
Забележки: изпълнявайте всички упражнения без паузи между едната или другата или между групите |