Редактиран от: Франческо Кърро
Тази рутинна тренировка, която ще докладвам в няколко реда, се препоръчва от извадката за всеки (в добро здраве), от една до четири години постоянно трениране зад него.
Тази програма може да изглежда прекалено проста за много читатели, но - според Platz (и вие не можете да се съгласите ...) - ключът към постигане на увеличаване на масата и силата не е толкова сложен, колкото рутината, но в колко трудно се тренирате.
Като последна бележка, винаги трябва да започнете важни комплекти (напр. Тези, направени за три групи от три повторения, три комплекта от пет повторения и т.н.) с малко тегло под вашите граници . Това ви позволява да увеличите максималното тегло за тези важни упражнения с 2, 5 или 5 кг на седмица с минимална трудност. Тази система на увеличаване от ниско тегло до нов личен оптимум във всяко упражнение за период от осем до десет седмици, въпреки че за някои може да изглежда необичайно, е много популярен метод за вдигане на тежести.
Ето учебните маси.
понеделник
(Гръдния кош, гърба, раменете, корема)
| комплект | Повторенията | |
Преси за пейки (отопление, след това планираната серия) | 3 | 3 |
| Допълнителна преса за пейка | 1 | 10 * |
| Кръст с гири - висока наклонена пейка | 2 | 8-12 ** |
| Дръпва се до бара зад врата | 3 | максимален |
| Rower с мряна | 3 | 10-12 |
| пуловер | 2 | 15 |
| Бавно зад, седнал | 3 | 6-8 ** |
| Повдигнете бюста 90 ' | 2 | 15 |
| Повдигане на римския стол | 3-4 | 25-30 |
вторник
(Крака и ръце)
| комплект | Повторенията | |
| Клякам (отопление, след това планираната серия) | 3 | 3 |
| Хакнете клякане | 2 | 6-8 ** |
| Къдрички с крака | 2 | 10-15 ** |
| Телетата са в изправено положение | 3-6 | 6-20 |
| Бицепс с гири, седнал | 3-5 | 6-8 ** |
| Натиснете надолу | 3-5 | 10-12 ** |
четвъртък
(Гръб, гръдния кош, раменете, корема)
| комплект | Повторенията | |
| Двигателни системи (отопление, след това планирана серия) | 1 | 3 |
| Издърпайте предната част на бара | 3 | максимален |
| Rower с мряна | 3 | 6-8 ** |
| пуловер | 2 | 15 |
| Преси за пейки (отопление, тогава очаквани серии) | 3 | 5 |
| Кръстосан на висок наклон пейка | 2 | 10-15 ** |
| Бавно седнете | 3 | 10-12 |
| Повдигнете бюста на 90 ° | 2 | 15 |
| Вдигане на крака на пейката | 3-5 | 25-30 |
петък
(Ръце и крака)
| комплект | Повторенията | |
| Бицепс със седящи гири | 5 | 6-8 ** |
| Натиснете надолу | 5 | 10-12 ** |
| Клякам (първо отопление) | 2 | 15 ** |
| Хакнете клякане | 3 | 6-8 ** |
| Къдрички с крака | 2 | 15 ** |
| Седалищни телета | 3-6 | 6-20 |
* Само при умерено тегло, като охлаждащ комплект.
** Продължете до пълното натоварване.
С малки корекции - според Том Плац - можете да използвате тази рутина за поне две години с добри резултати. Просто продължавайте да прибавяте тежест към бара и винаги се опитвайте да направите първите си повторения - както и всички най-тежки комплекти - в строга форма.
Няма "излишни", строго изпълнение и силен ангажимент за увеличаване на натоварванията; това е накратко философията на Том Плац ... и тя работи!
 |  Франческо Кърро, преподавател на ASI / CONI, преподавател на Академията по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга " Пълно тяло ", електронната книга " Обучението " и книгата "Многочестотни системи"., За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23. |
