Когато говорим за обучение, трябва да вземем под внимание някои от характеристиките, които ще служат за правилното създаване на нашите сесии. Тези характеристики са представени от следните ТЕХНИКО-НАУЧНИ ЗАБЕЛЕЖКИ:
- по време на целия сезон, ако са направени няколко тренировки и много игри, намалява VO2MAX (максимална консумация на кислород);
- VO2MAX изглежда значително корелиран с изминатото разстояние и броя на спринтовете, изпълнявани по време на играта;
- за наблюдение на интензивността на усилията на играчите по време на целия футболен мач, камерите се използват по различен начин в стадиона или в игралното поле, чрез което се идентифицират извършените действия, различните интензитети, продължителността на разстояние, честота и съотношение упражнение / пауза;
средно всеки играч пътува около 10 км на игра; - По време на играта се изпълняват до 1000 различни дейности, с вариации на всеки 6 секунди;
- съотношението между упражненията с ниска интензивност и упражненията с висока интензивност е около 2 към 1;
- изминатото разстояние с топката е 2% в сравнение с общото разстояние;
- играчите почиват средно 3 секунди на всеки 2 ';
- на всеки 30 сек. има спринт;
- на всеки 90 сек има максимален спринт;
- съпротивлението на скачане не изглежда да е важно качество по време на играта;
- установено е, че по време на заключителната фаза на играта са отбелязани повече голове в сравнение с първите ¾ от играта; това изглежда е пряко свързано с по-големите усилия на защитниците, следователно и с по-ниската им яснота;
- 16% от изминатото разстояние се дава от състезанието назад или отстрани.
В светлината на написаното, сега можем да идентифицираме и да опишем основните средства за обучение. Силата, силата, скоростта и подвижността на ставите са уменията, върху които трябва да работим. По-специално е необходимо да се подчертаят уменията за ускоряване чрез кратки спринтове, промени в посоката, внезапни спирания и т.н.
→ ДЪЛЪГ ПОВТАРЯНЕ: РАЗВИТИЕ НА АНАЕРОБНАТА МОЩНОСТ И УСТОЙЧИВОСТ НА СКОРОСТТА
Между 5 и 8 пъти разстояния между 800 и 1000 метра са обхванати, където тя продължава от + 3% до + 5% по отношение на праговата скорост. Прекъсванията за възстановяване са завършени и продължават от 1'40 '' до 2'50 '' в зависимост от изминатото разстояние.
→ КРАТКО ПОВТАРЯНЕ: РАЗВИТИЕ НА АНАЕРОБНА СИЛА И УСТОЙЧИВОСТ НА СКОРОСТТА; УВЕЛИЧАВАНЕ НА КАПАЦИТЕТА НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Разстоянията между 6 и 10 метра между 100 и 200 метра са покрити, където 10% се сравнява с праговата скорост. Паузите за възстановяване траят около минута.
→ ИНТЕРВАЛИРАНИ ИЗПИТВАНИЯ: РАЗВИТИЕ НА МЕСТНАТА МУСУЛНА УСТОЙЧИВОСТ, УВЕЛИЧЕНИЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА КАРДИЧНАТА ПОМПА, ИЗПЪЛНЕНИЕ НА СПЕЦИАЛНИ СТИМУЛИ НА АЕРОБНА И АНАЕРОБНА СИЛА
Интервалното обучение включва периодични дейности, характеризиращи се с периоди на интензивна физическа работа и активни фази на възстановяване.
За наблюдение на интензивността се извършват монитори за сърдечната честота.
Интервалът с топката се извършва чрез симулиране на техническите жестове, които се случват по време на играта, така че е важно да се поддържа ритъм на движение, който позволява оптимален контрол на топката.
Продължителността на тренировките за интервал варира от 4 до 5 минути всеки, за сериен номер 4. Интензивността варира от бавна до бърза и обратно, а паузите между едно повторение и останалите продължават около 4 минути.
→ ПЪТУВАНЕ НА РАБОТА: РАЗВИТИЕ НА ФОРЗАРЕЗИСТЕНТЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА БЪРЗИ ВЛАКНА, УВЕЛИЧЕНИЕ НА ЕКСПЛОЗИВНО УСИЛИЕ И МЕХАНИЧНА МОЩНОСТ, ОБУЧЕНИЕ НА ЦЕНТРАЛНИ АЕРОБНИ КОМПОНЕНТИ
Възходящият ход се извършва на разстояния между 30 и 70 метра, с почти максимално усилие. Времето за възстановяване трябва да бъде такова, че да позволи на Fc да падне около 120 удара / мин. Наклонът трябва да бъде 10-15%. В "къси" изкачвания се предлагат разстояния от 30 метра на по-високи склонове (20%).
→ Къси спринтове
Функции: постигане на максимален сърдечен ритъм, повишаване на устойчивостта и бързо набиране на фибри. Спринтът нагоре ви позволява да тренирате така наречените "централни аеробни компоненти", това е способността на сърцето да получава повече кръв към активните мускули за всяка минута.
Брой повторения: от 4 до 7; време на възстановяване с Fc около 120 удара / мин.
Сериен номер: 2-3; интервалът между сериите трябва да отчита Fc до 100 bpm или дори по-нисък.
→ Дължини от 60 - 70 метра и наклон около 12-14%
Функции: увеличаване на нивата на експлозивна сила, въпреки че също може да доведе до значителен обем работа на съпротивление.
Заключения
Тренировката в посока нагоре има средна продължителност от 60-75 минути, включително загряване, разтягане и първоначална съвместна мобилност. Обикновено се състои от:
Нагряване (бавно движение) 10-15 '
Разтягане и подвижност на ставите 15 '
Състезателен темп (пропускане, ритане и т.н.)
Скокове и мъртва тяга (редуващи се скокове, последователни, стъпала и откъсване ...)
Напред спринт
Трансформация (леко спускане и / или тренировка)
СПЕЦИАЛНА УСТОЙЧИВОСТ НА СИЛАТА
Анаеробни упражнения обикновено се извършват за увеличаване на капацитета за възстановяване за кратко време, подлагайки мускулатурата на ексцентрични и концентрични напрежения чрез повтарящи се ангажименти на експлозивна сила.
BALZI И MULTIBALZI
Упражненията с прескачане се използват, когато искате да подобрите техниката на ускорение, или когато спортистът не е в състояние да изпълнява ефективни движения с
Вид на скока: дълги скокове, b. експлозиви, b. плиометрия, b. реактивни и т.н .; по ширина или нагоре; с 1 или 2 крайника; за двигателната мускулатура на краката и др.
Упражненията трябва да се изпълняват след добро загряване и в условия на невромускулна свежест. В края на упражненията се извършват упражнения за спинална декомпресия.
Възможна работа по време на тренировката:
само алтернативни скокове: 3-4 пъти за 40 метра;
Balzi алтернативен и последователен: 4x40m;
само последователни скокове: 4x20m;
стъпалоотделяне: 4x30m;
пропусната стъпка: 2-3x30m;
алтернативно действие между тези упражнения;
скокове се редуват в напречни за 10 стъпки за 6-7 пъти.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СКОРОСТТА:
прости спринтове
упражнения за подпомагане на стъпалото
упражнения за поставяне на таза
изстрели на 10 m
упражнения за подобряване на честотата на терена и др.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕТО НА ЕЛЕКТРИЧЕСКИЯ КАПАЦИТЕТ
хоризонтални скокове
бягай скочи
алтернативни скокове
подскачайки с кръгове, шнурове, пейки ...
вертикални скокове
скочи от пейките и цокъла
скочи пеша между препятствията
работа с претоварвания.
Редактиран от: Лоренцо Боскариол