Масово обучение: принципи на HVT и HIT
В бодибилдинга изборът на система и техника за постигане на най-високо ниво на възможна хипертрофия (увеличаване на масата) все още е предмет на много дискусии и противоречия.
Високоинтензивната тренировка (HIT) ефективно стимулира силата, налагайки максимален стимул благодарение на постигането на субмасално мускулно напрежение (обикновено чрез концентрично свиване), но с доста намалено времетраене (<Time Under Tension - TUT); напротив, обучението с голям обем на масата (HVT) подлага тялото на по-дълъг, но по-малко интензивен мускулен стрес, като се грижи както за времето, така и за техниката на изпълнение (> Time Under Tension - TUT).
Преди да се запознаем с описанието на масовото обучение съгласно принципите на обучението с висок обем (HVT), трябва да се отбележи, че: ръстът на мускулния обем не следва стандартизирани правила и освен че е изключително субективна, в дълъг срок изисква използване на двата принципа (HVT и HIT), подкрепени от изключително точна диета.
Най-доброто масово обучение: Обучение с голям обем (HVT)
Както се очакваше, Обучението с висок обем (HVT) е тренировъчен принцип, който се основава на контролиран стимул, технически безупречен и се характеризира с доста високо време под напрежение (TUT). Ако се поддържа от правилна диета, тя е особено печеливша, тъй като стимулира основните компоненти за растежа на участъка и на мускулната маса:
- Изчерпване на енергийните запаси (първо ATP, след това креатин-фосфата и накрая мускулния гликоген)
- Производство на млечна киселина (известна като свързана със секрецията на соматотропин - GH)
- Изчерпване на мускулите до контролирано ексфолиране на контрактилни влакна (което индуцира анаболна свръхкомпенсация)
Суперкомпенсацията на HVT, в допълнение към възстановяването и увеличаването на енергийните резерви, определя увеличаването на клетъчния ензимен пул, удебеляването на съединителните обвивки, увеличаването на фибро-клетъчната цитоплазма чрез увеличаване на миофибрилите, набирането на сателитните клетки и по относителен начин също и увеличаването на капиляризацията.
Всичко това не можеше да се случи с времето под напрежение (TUT), подобно на това на HIT.
Време под напрежение (TUT) на HVT и Total Work (TW) на HIT
l TUT (Time Under Tension) е времето на напрежение, на което мускулът е подложен по време на свиването; TUT е сумата от всички времена, свързани с различните фази на упражнението, следователно (отнасящи се до екзекуции от концентричен тип):
TUT = концентрично фазово време + ексцентрично фазово време + статична фаза на максимално скъсяване + статична фаза на максимално удължаване.
Същото може да се оцени в ексцентрични контракции (отрицателни) или статични (изометрични - наред с други неща, особено ефективни при хипертрофия!).
Времето под напрежение (TUT) има значително влияние върху обема на обучението, основна характеристика на техниката на HVT, дори ако най-добре познатите формули не го включват в окончателната оценка на количеството на извършената физическа работа. Този последен параметър, наричан още Total Work (TW - Total Work), е опората на HIT обучението и НЕ взема под внимание нито нагласите за работа, нито времето под напрежение (TUT).
Обща работа = изместена маса * гравитация * пространство за движение
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, стр. 418, Fleck & Kraemer, 2004, стр. 7) .
Например за оценка на TW в HIT и HVT:
- Преси върху плоска пейка в HIT: серия 3 - повторения 10 - изместена маса 100kg
TW в HIT на тласкания на плоска пейка = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- HVT плоски преси за пейки: серия 3 - повторения 10 - изместена маса 80 кг
TW в HVT на бутания на плоска пейка = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB . HIT често използва серии с много по-ниски повторения с много по-големи натоварвания, в зависимост от целта на строителя; ако ХИТ се използва за търсене на увеличаване на мускулната маса, повторенията остават между 8 и 12, а напротив, желаят да стимулират повече компонента на невро-мускулната активация, на синхрон на влакната и др. (сила), повторенията са намалени до 2 или 3 до максимум 5 или 6.
Сравнение на обема на масовото обучение в HIT и HVT
Въпреки че TW ВИНАГИ е по-висок в HIT (тъй като се основава на изпълнение на максимални или субмаксимални контракции), като се има предвид, че в HVT времето под напрежение (TUT) е "най-малко" 2 или 3 пъти по-високо, може да се заключи, че имате нужда от метаболитен ангажимент, следователно физиологичен, много по-голям от ХИТ.
В заключение е възможно да се каже, че:
Докато ХИТ е принцип на ФИЗИЧНО обучение и най-вече стимулира компонентите на силата, ХВТ е по-МЕТАБОЛИЧНО-ФИЗИОЛОГИЧЕН тренировъчен принцип и като такъв основно стимулира анаболизма на мускулната маса.
Библиография:
- Текущи резултати от изследванията за силово обучение - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
