Куратор: Фабио Силверио
Тук сме: оптималното обучение, за да имаме супер тонизиращо и мощно тяло е пристигнало, то съществува от десетилетия, но малко хора и няколко колеги са го забелязали.
Работя като личен треньор от много години и от около година намерих правилното решение за женската вселена, а не само: каната, оръдието с дръжка от различни тежести: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Може да се чудите каква е разликата между класически инструмент и kettlebell: добре, това сферично тегло е непобедимо за кондициониране на тялото и контрол на забавянето.
Помислете за всички внезапни промени в посоката или внезапното спиране, които един американски футболист, футболист, тенисист и др. Изпълняват по време на игра. Ако не сте готови да контролирате тези сили, работата ще бъде намалена от гледна точка на ефективност и ще рискувате да понесете наранявания. Традиционните тренировки с претоварвания и дори олимпийски лифтове не подготвят тялото да се справи с тези внезапни и внезапни действия, тъй като по време на тренировка теглото често се контролира по време на отрицателната фаза или умишлено се изпуска. Компактната форма на kettlebell вместо това му позволява да достигне позиции, които другите инструменти дори не могат да приближат.
Тази форма на динамично натоварване предразполага заобикалящата мускулатура и произхожда от таза, за да се свие силно. Kettlebell е окончателно средство за развитие на тягата на таза, действие, което генерира сила в много атлетични жестове. Независимо дали става дума за скок, удар или удар, когато тези действия се извършват по експертен начин, те се генерират от таза.
Центърът на тежестта на kettlebells, изместен по отношение на дръжката, му позволява да предлага несравними ефекти по отношение на сила, гъвкавост и здраве на раменната става. Помислете само за факта, че много руснаци никога не са чували за ротаторния маншет, тъй като (с изключение на намерените в борбата) рамото на рамото почти не съществува сред руските въоръжени сили. Военните се подлагат на тестове, които изискват изпълнението на голям брой откъси (сълзи) с тежко тенджера с тегло 24 кг, вместо да бъдат подложени на практиката на сгъване на ръцете.
Често срещана грешка, особено при жените, е да се тренират с леки тежести, като се правят много повторения - практика, която завършва правенето на мускулите подути и не много функционални, тъй като те увеличават неконтролируемите влакна, но без значително увеличаване на силата; напротив, силовото обучение насърчава миофибрилна хипертрофия, увеличаване на обема, което прави мускулите по-плътни и силни. За да постигнете най-добри резултати, е по-добре да предпочитате много тегло и няколко повторения.
И мога да успокоя женската публика и за страха от прекомерен мускулен растеж: не се притеснявайте! Мъжете имат производство на тестостерон 10/15 пъти по-високо от вашето, и въпреки това се борят за хипертрофия на мускулите. Накратко, бъдете предпазливи към личните треньори, които ви предлагат изморителни сесии на бягащи пътеки, велосипеди или други инструменти, подложени на двучасови тренировки или безкрайни серии / повторения за всяко упражнение. Тренировките трябва да бъдат кратки, но интензивни, най-много 50 минути, а останалата част от времето, посветена на упражненията за разтягане и гръбначния стълб (в това отношение, не пренебрегвайте Пилатес!).
В заключение, тук е вид карта за обучение (но не забравяйте, че е важно да персонализирате всичко с вашия инструктор, въз основа на вашата фитнес и ниво на опит):
| тичам | 5 ' | ||
| Почистете едната ръка | 2x6 | rec 1 ' | |
| Клякам с 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Две въоръжени люлка | 3x12 | rec 1 ' | |
| тичам | 5 ' | ||
| Крънч на шейкбол | 2xmax | rec 1 ' | |
| Сгъваеми с ръце на KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Единичен гребец с KETTLEBELL | 2х10 | rec 1 ' | |
| тичам | 5 ' | ||
| велосипед | 5 ' | ||
| Дефлукс крака | |||
| разтягане | |||
| Упражнения за мобилността на гръбначния стълб |
