От д-р Антонио Паролиси
Оценка на мускулната структура на сура трицепс за печелившо нарастваща тренировка
За растежа на мускулите трябва да участват всички влакна, които образуват мускул. Това означава, че гастроцнемите не трябва да се обучават само с дълги серии и средно-ниски натоварвания, тъй като растежът на слънцето не трябва да се стимулира само от къси серии и средни високи натоварвания. Всички влакна, които образуват мускул, трябва да бъдат адекватно подложени на тренировка.
Най-голямата работа трябва да се направи за спецификата на въпросния мускул, но трябва да се вземе под внимание обучението, което включва, например, в случая на гастрономни, ниски повторения със средно високи натоварвания.
Това се отнася за повечето хора, но за правилното структуриране на тренировъчната програма се очаква всички мускули да бъдат тествани, за да се разбере съставът по отношение на влакната.
Вероятно субектът има по-голям състав на белите влакна в гастроцений (много малко вероятно, но възможно) и червен в солео или обратно. Нищо не е написано в Библията!
Но как да разберем състава на един мускул?
За повече разяснения вижте статията ПЕРСОНАЛИЗИРАНО ОБУЧЕНИЕ.
Във всеки случай винаги можете да приложите тази кратка процедура: тествате 1RM (1 максимално повторение) за това упражнение, използвайки може би формулата:
1RM = повдигнат товар / 1.0278- (0.0278 * брой повторения)
След като таванът е известен, се използват 80% от това натоварване и се извършва най-голям брой повторения. При това натоварване има хора, които могат да покрият набор от максимум 5-10 повторения и други, които могат да покрият дори повече от 15.
От този прост тест можете да получите представа за количеството червени влакна в изследваните мускули. Така че в случая с прасеца, повечето хора (но не всички) успяват с 80% от 1RM да изпълнят повече от 10-15 повторения; това показва, че въпросният мускул е богат на червени влакна. Въпреки това, други хора почти не покриват 7-10 повторения, така че те трябва да бъдат обучени с критерия за белите влакна.
Можете да приложите тези прости тестове, за да разберете в коя посока да се движите за обучение на телета. Да вземем един пример, за да разберем на практика как да структурираме тренировка за растежа на тези мускули.
Нека кажем, че в теста субектът е практикувал около 17 повторения с 80% от RM; следователно няма съмнение, че има добра резистентност в тези мускули, което е в полза на факта, че мускулната му структура се състои главно от бавно-поглъщащи се влакна (следователно червено). И слънцето след теста се разбира, че е за конституиране на бързи влакна (следователно бели).
Субектът ще трябва да обучава телетата с дълги серии, средно-ниски натоварвания и ниски времена на възстановяване (около 45 секунди) за гастроцнеми, а за ниски серии, средно-високи натоварвания и дълги периоди на възстановяване (около 90 секунди); да разбера:
прасеца за 6-8 комплекта от 30 повторения (90 секунди активна работа около) с възстановяване от около 45 секунди;
теле седене 3-5 серии от 10 повторения (30 секунди активна работа около) с възстановяване на около 90 секунди.
Постоянното теле трябва да се изпълнява до 3 пъти седмично, а за седене на телето само веднъж; в този последен случай съветът е да се обучи солеото в същата сесия на клякането, така че да го тренира "непряко" с кляка и "директно" със седящото теле.
Очевидно това е само пример, но въз основа на резултатите от теста можете да планирате програма колкото е възможно по-детайлна, особено за телесните мускули, които често представляват тази област, която поне при естествените спортисти е по-трудна за обема.
Толкова упорито обучение, с търпение и много търпение.
Добро обучение за всички.
