фитнес

Десет съвета за естествени спортисти

Редактирано от: Fabrizio Butti

1. ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Основни или фундаментални упражнения имат огромно значение за развитието на естествения спортист.

Те са основата за изграждане на качествена физика и не могат да бъдат пропуснати при всякакъв вид обучение, независимо от целта.

Те се състоят от откъсване, клякане, пейка, бавно напред, сцепление, гребец, потапяне, къдряне с рокер; (лично аз предлагам да се концентрираме върху тези упражнения, като постепенно увеличаваме натоварванията).

Броят на общите упражнения в сесията може да варира от минимум 4 до максимум 7.

2. ЧЕСТОТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Седмичните тренировъчни сесии трябва да са най-много 3, осеяни с ден за възстановяване между тренировките.

За Hard-Gainer 2 седмични тренировки.

3. Интензивност

С течение на времето трябва да се научите да тренирате усилено, с цел да работите с максимална интензивност и да правите това допълнително повторение, което не бихме могли да направим за последен път.

Най-добрият начин да тренирате интензивно е да стигнете до "истинското" увисване на мускулите, т.е. когато дори умът, в допълнение към физическото, не го прави правилно да настоявате.

4. СЕРИЕН НОМЕР И РЕПЕТИЦИИ

Ако целта е хипертрофия, упражненията трябва да се извършват с натоварване от 75-80% от тавана, не повече от 3/4 серия треньори, достигащи разбиване на мускулите между 6-8 повторения, при спазване на форма на перфектно изпълнение, с 100% ангажираност към всяко едно повторение.

5. Техника за изпълнение

Проучете и научете правилната техника на изпълнение на всяко упражнение, без да я жертвате, за да използвате повече тегло, отколкото можете да управлявате.

6. СРОК НА ОБУЧЕНИЕ

Общата продължителност на обучението не трябва да надвишава 50/60 минути.

След този период се наблюдава увеличение на кортизола за сметка на тестостерона, който намалява.

Кортизолът е много важен хормон, но неговото издигане се страхува от всички строители, защото има катаболен ефект върху мускулите, така че ограничава или подобрява нивата на мускулния растеж.

7. ЗАХРАНВАНЕ

Параметрите, които трябва да се вземат предвид при храненето на бодибилдинга, са: адекватен прием на протеини и пропорционален прием на калории; използване на мононенаситени и полиненаситени мазнини (първите се намират в зехтин и много сушени плодове, като последните включват омега 3 и омега 6); ядат с постоянна скорост (известните 3 часа), като по този начин правят 5/6 дневни хранения; хранене с въглехидрати според техния гликемичен индекс по отношение на обучението; адекватен прием на вода.

8. REST

За целите на развитието на мускулите, почивката е толкова фундаментална, колкото и вида на обучението и храненето. Необходимо е да спите поне 8 часа на нощ, освен продължителността на почивката, освен че позволява оптимално възстановяване на тренировката, трябва да се гарантира ниво на растеж, затова е важно да се увеличи остатъка от няколко часа.

9. Ограничете CARDIO

Лично аз съветвам аеробната дейност на Hard-Gainer, би било по-добре да изчакате постигането на първите цели преди да го изпълните, дори ако минимумът на аеробната работа не може да се справи добре.

Аеробната работа дава много предимства: подобрява мускулната издръжливост; позволява загуба на тегло; подобрява ефективността на сърдечно-съдовата система и следователно намалява риска от миокарден инфаркт; позволява намаляване на LDL или "лошия холестерол" и увеличаване на HDL или "добър холестерол"; това прави появата на диабет и хипертония по-малко вероятно и позволява много други ползи.

Идеалното може да е да се ограничи максимално кардиото, за да не се загуби малко мускулна маса, закупена толкова силно.

10. PATIENCE + CONSTANCE

В този спорт, постоянството и търпението са много важни фактори.

Резултатите понякога са бавни и минимални, но не и непродуктивни. Качеството на физиката трябва да бъде изградено много спокойно, обучение след тренировка, жертва след жертвоприношение.

Красотата, но и най-трудното в този спорт е да се намери правилния компромис между всички горепосочени фактори, а не само един, той е цяло, което позволява постигането на крайната цел, а не отделните точки или фактори.

Има различни интерпретации на съкратено обучение, които могат да се използват успешно, важното е да имате правилното психическо отношение и разбира се да изпълните 10-те съвета, изброени по-горе.

Ще има дни на обезсърчаване и загуба на доверие, но ако истинската страст към изграждането на тялото ще надделее, ще бъде възможно да се преодолее "умственото" препятствие и да се върне с по-голяма решителност към всички аспекти, свързани с обучение.