Съобщение, изпратено от: Giuseppe
Здравей Джузепе
от това, което ми пишете, мисля, че е много полезно за вас функционална тренировка, насочена към подобряване на мускулния тонус на цялото тяло.
Започваме с честотата на сесиите, четири тренировки на седмица са повече от достатъчни, особено през лятото, през което трябва да намерите физическа и психическа енергия, за да отговорите по-добре на състезателните ангажименти през следващия сезон (дори ако това е просто среща с приятели) през уикенда).
Сесиите ще започнат с първоначално загряване от около десет минути. Обучението на коремните, наклонените и лумбалните мускули ще има приоритетна роля, така че те винаги ще бъдат обучавани поне два пъти седмично.
Тогава ще има начален период, в който ще трябва да изградите добра обща основа за сила и следващ период, в който ще трябва да "трансформирате" тази сила, като я приспособите към жеста на конкуренцията.
За първите 2-3 седмици ще трябва да изберете основни упражнения като преса за крака, преса за гърдите, гръдна, лека електрическа тяга, вертикална преса за рамо и рамо. Три комплекта на упражнение за 8-10 повторения биха могли да бъдат добър стимул за общото увеличаване на силата.
След този първоначален период ви предлагам да се придвижвате постепенно към свободни тежести с упражнения като: изпускане, бутане на наклонени гири, отклонени, бавни гири и гребци с гири.
Веднага след като се чувствате удобно с движението, изпълнявайте същите упражнения на подходяща топка или швейцарска топка.
Швейцарската топка е голяма топка с диаметър обикновено между 45 и 65 cm. Този инструмент е силно дестабилизиращ, тъй като намалената опорна повърхност прави инструмента нестабилен. За да поддържате равновесие, ще бъдете принудени да набирате многобройни стабилизиращи мускули, които не са подчертани по време на конвенционалните упражнения.
Ако продължите да тренирате 4 пъти седмично по време на този период, можете да разделите вашето обучение на две сесии, по време на които ще се обучавате последователно на горните и долните части на тялото.
Петнадесет двадесет минути бавно движение в края на сесиите може да ви помогне да възстановите умората от тренировките (особено когато тренирате долните крайници).
Когато се доближите до конкретния период на подготовка, можете да започнете да замествате 1 тренировка за горната част на тялото с упражнения като пропускане, повтарящи се къси изкачвания, вариации на ритъма и др.
Един ден в седмицата може да бъде посветен на подобряването на глобалната съпротива и на капиляризацията, в това отношение е полезно да се изпълняват много дълги бавни изходи (поне 50 минути).
На този етап, първият анализ на подобренията, свързани с естетиката, силата, издръжливостта и експлозивната сила, трябва да ви води с помощта на вашия обучител, за да планирате последващите програми за обучение.
Храна : час и половина, два часа преди тренировка: леко, но балансирано ястие или закуска, с правилен прием на сложни въглехидрати, протеини и мазнини, без да се преувеличава с последното.
Не забравяйте да се поддържате добре хидратирани по време на тренировка, като пиете много вода и евентуално, ако загубите много течности с изпотяване, допълвайки някои минерални соли.
След тренировка продължете да пиете много вода и оставете да премине най-малко един час преди да вземете твърда храна.
На вечеря се консумират много зеленчуци, някои зърнени храни и месо или риба в добро количество.
Интеграция: По -добре подобрете преди всичко хранителните си навици (виж: Food Tips). На този етап смятам, че всяко интегриране, освен гореспоменатите минерални соли, би било излишно.
Ако не консумирате достатъчно протеин, бихте могли да го допълвате с аминокиселини с разклонена верига, които да се приемат преди и след тренировка или със суроватъчен протеин.
Ако не консумирате достатъчно плодове и зеленчуци, може да добавите мултивитамик, който да се приема сутрин на закуска.
Ако имате доверие в научните изследвания в много случаи, финансирани от същите фирми за интегратори и чиито резултати не са утвърдени от международната научна общност; ако искате да си набавите хапчета по всяко време на деня; след това отидете на някои добавки магазин и ще намерите безброй добавки, които, ако нищо друго, ще ви направи по-леки по време на тренировка, като се има предвид последващото драматично намаляване на обема на вашия портфейл.
С най-добри пожелания
