Значение на калция и рисковете от дефицит
Недостигът на калций, причинен от недостатъчния хранителен прием или лошата чревна абсорбция, не предизвиква явни симптоми в краткосрочен и средносрочен план. Концентрациите на минерала в кръвта (калцемия) всъщност се поддържат в доста тесни граници чрез фин ендокринен механизъм, който свързва всички недостатъци за сметка на костното минерално наследство. Само при наличието на определени заболявания, особено на ниво паратироиди или бъбреци, липсата на калций в кръвта (хипокалциемия) предизвиква забележими симптоми, а в екстремни ситуации дори може да бъде фатално.
Храна, богата на калций
Млякото, киселото мляко и сиренето са най-богатите източници на храна във футбола; извън семейството на млечните продукти, отделните доставки се осигуряват от риба, броколи, ракета, зеле, зеле, бобови растения и спанак. Препоръчваме бързо четене на статията "абсорбция на калций", за да се оцени и качественият аспект на тези хранителни източници (бионаличност на минерала, съдържащ се в храната).
Препоръчва се прием на калций
| Адекватни доставки на калций (съвет за храните и храненето) | ||||
| възраст | хора | Жени | очакващ | отглеждам |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 месеца | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 месеца | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 години | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 години | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 години | 1, 300 mg | 1, 300 mg | ||
| 14-18 години | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg | 1, 300 mg |
| 19-50 години | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50+ години | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Някои храни, богати на калций | |
| храна | Са (mg / 100g) |
|---|---|
| Грана - пармезан | 1200 |
| Фонтина - моцарела Caciocavallo - | 700-900 |
| Скаморза - Таледжио | 400-500 |
| Рикота с краве мляко. | 300 |
| Сухи сладки бадеми | 220-240 |
| Рукола, броколи, спанак, ряпа | 50-160 |
| кисело мляко | 90-150 |
| Краве мляко | 110-120 |
Пациенти с риск от недостиг на калций
Въпреки тежкия недостиг на храна е доста рядко, има достатъчно хора, които не приемат достатъчно количество калций с храната. В повечето случаи това са умерени дефицити, но се повтарят с течение на времето, което прави костите по-малко устойчиви, по-крехки и склонни към фрактури в напреднала възраст. Във всички тези случаи е полезно да се използват специфични калциеви добавки, подпомагани от витамин D, микроелементи, необходими за адекватната абсорбция на минерала в червата.
Жените в постменопаузния период: вече споменахме как намаляването на естрогена обеднява минералната кост и намалява абсорбционния капацитет на калция на ентеричното ниво. Смята се, че след менопаузата костната маса намалява с 3-5% годишно, процент, който постепенно намалява под 1% след 65 години. Затова, особено при жени в менопауза, които не следват хормонална заместителна терапия, силно се препоръчва съвместното интегриране на витамин D и калций (други пъти се използват подходящи лекарства, като бифосфонати).
ЖЕНИТЕ С АМЕНОРЕЯ И ТРИАДА НА ЖЕНАТА НА АТЛЕТАТА: говорим за аменорея при отсъствие на менструален поток (първично, ако това никога не е било представено, второстепенно, ако след представянето си обикновено не се появява отново през следващите три месеца). Това състояние, било то патологично (хормонална дисфункция, общо заболяване) или физиологично (бременност, кърмене, менопауза), е неизбежно придружено от спад в циркулиращите естрогени. Често, в фертилния период, аменореята е жалко последствие от анорексия нервоза, твърде рестриктивни диети, тежък стрес и особено интензивна физическа активност.
Говорим за триадата на жената спортист, за да подчертае трите фактора, които характеризират този синдром: хранителни разстройства, остеопороза и аменорея. Трябва да се отбележи обаче, че при здрави жени, нормално хранени и от всяка възраст, физическите упражнения предизвикват значително подобряване на здравето на костите; в този смисъл ние препоръчваме упражнения за натоварване, като бягане, танци, уроци по фитнес и мултитактични упражнения със свободни тежести (като издънки и клякам). Този вид дейност, при която телесното тегло и претоварването тежат върху скелета, определя обща костна адаптация към механичен стрес с последващо увеличаване на скелетната маса. За да задълбочим, предлагаме да прочетете статията: Остеопороза и спорт.
ИНДИВИДУАЛНИ ЛАКТОЗИ: липсата на млечни продукти в храната (някои сирена - онези, които са подправени - все още могат да се приемат, особено ако степента на непоносимост е умерена) често води до недостиг на калций. Ако непоносимостта е такава, че да предизвика стомашно-чревни нарушения, като метеоризъм, метеоризъм, диария и гадене, дори и след поглъщане на малки количества мляко или сирене, може да е необходимо добавяне на калциеви добавки (обикновено се използва калций) карбонат или калциев цитрат, по-скъп, но по-добре абсорбира в условията на ниска стомашна киселинност).
Вегетарианци: повече от вегетарианците, рискът от важен калциев дефицит е по-тясно свързан с веганите (тесни вегетарианци), т.е. тези, които изключват от диетата си дори хранителни продукти от животински произход (яйца, мляко, сирене, млечни продукти и др.). ). В допълнение към намаления прием на храна, ние трябва всъщност да вземем под внимание високия прием на фитати и оксалати, анти-хранителни вещества, които намаляват абсорбцията на минерала в червата, насърчавайки развитието на калциеви дефицити. Ето защо, ако следвате вегетарианска диета, особено когато не е приготвена от диетолог или диетолог, е важно да изберете богати на растения източници на калций или да прибягвате до специфични добавки.
