Тези, които практикуват бодибилдинг имат специфични хранителни нужди, на които голяма част от получените резултати зависят, за добро или за лошо. Бодибилдингът е може би спортът, в който атлетичното представяне се обуславя повече от диета и начин на живот. Би било немислимо да се опита тази дисциплина и да се надяваме да получим незабавни резултати, без първо да изясним поне основните правила, които да следват в кухнята.
Като се има предвид голямото значение, което има, диетата на всеки строител на тяло трябва да бъде съпътствана от най-добрите хранителни добавки, избрани според вида на храненето и обучението.
Правило номер едно: не прекалявайте с добавките
Съзнавайки много важната роля, която играят диетата и хранителните добавки, много културисти поемат хранителния подход до крайност, мислейки, че трябва да вземат колкото се може повече храна и добавки. Подобна стратегия, освен че не дава очакваните резултати в много случаи, може дори да се окаже обратна.
Помислете за тези бодибилдъри, които приемат всеки ден: мултивитамини с висока доза за закуска, протеинов шейк от 30 грама сутрин, друг следобед с креатин и един преди лягане с глутамин и ZMA. Ако съчетаем всичко това с високо протеинова диета, ясно е, че целият организъм е подложен на стрес, който в много отношения е контрапродуктивен. Нека да видим тогава, за да установим някои насоки, които ще задълбочим, за всеки отделен случай, в останалата част на статията:
а) не приемайте повече от три различни добавки на ден
б) вмъкнете в интеграционния план някои периоди на пълно освобождаване (спиране на приема на всички добавки) или относително (заменете дадена добавка с друга)
в) по принцип не се вземат повече от два пъти препоръчваните дози за прием
г) адаптиране на хранителните добавки към диетата и вида на провежданото обучение. Наистина правилната диета може да е достатъчна, за да постигне поставените цели бързо
Правило номер две: не подценявайте витамините
Витамините са важни хранителни вещества за тялото и още повече, че за момчетата. Всъщност, тези мощни микроелементи се намесват в безброй химични реакции, регулирайки, като цяло, целия метаболизъм на тялото. Типичната диета на индустриализираните страни често е с недостиг на витамини и става още по-голяма, когато техните нужди се увеличават поради интензивен психически и физически стрес. Бодибилдърите, които не консумират голямо разнообразие и количество плодове и зеленчуци всеки ден (поне 400-500 грама), трябва сериозно да обмислят хипотезата за ежедневно приемане на витаминна добавка с ниска доза. Тези продукти, въпреки че покриват голяма част от основните изисквания за витамини, обикновено се понасят добре и няма риск от предозиране. Вместо това могат да възникнат нежелани реакции поради продължителната употреба на високо-витаминни добавки (обикновено продавани в аптеките). За да научите повече за тази тема, вижте "Витаминни добавки".
Правило номер три: не надценявайте протеините
Протеиновите добавки са важни за храненето на културист, но те не са толкова важни, колкото някой би искал да вярваме. Достигането на известните 1, 5-2 грама протеин на килограм телесно тегло (еквивалентно на 105-150 грама за индивид от 75 kg нормално тегло) само с диета със сигурност не е невъзможно. Триста грама пиле, 100 тон или боб, 300 мл мляко сутрин и 50 г брезаола в закуска са достатъчни, за да покрият нуждите на протеините на повечето културисти.
Следователно интеграцията на протеини има смисъл, ако се използва за практически въпроси, за да замени лека закуска (класическият млечен, протеинов и бананов шейк) или да се поддържа диета с ниско съдържание на протеини.
Една от най-ефективните и подценявани стратегии за увеличаване на мускулната маса е да се консумира малка храна преди лягане в дните, в които тренирате. В тази връзка можете да избирате между 50 грама Grana Padano, малко хляб с тънък нарязан или 300 ml пълномаслено мляко с 15-20 грама протеин. Резултатите ще станат очевидни вече, когато се събудите, когато почувствате приятно усещане за пълнота на мускулите (с изключение, разбира се, основните проблеми с храносмилането, които правят подобен хранителен подход противопоказан). За задълбочаване: Протеинови добавки; Млечни протеини.
Правило номер четири: аминокиселини, научете се да ги избирате
Повечето от хранителните добавки, предназначени за културизъм, се основават на аминокиселини. Включени в тази категория добавки като креатин, глутамин, аргинин, карнитин, орнитин, BCAA и т.н. Ориентирането между всички тези търговски предложения не е никак просто и за неопитен културист става изключително лесно да се правят рискови решения. Преди всичко е важно да се има предвид, че аминокиселините са съставките на протеините. В резултат на това всяка протеинова храна съдържа в различни пропорции всички различни аминокиселини. Консумирането на широка гама храни, богати на протеини (риба, бобови растения, млечни продукти и месо), е повече от достатъчно, за да отговори на нуждите на тези хранителни вещества.
Убеждението, че някои аминокиселини повишават атлетичното представяне, когато се приемат самостоятелно във високи дози, е научно доказано само за някои (BCAA и креатин), докато други все още имат сериозни съмнения, продиктувани от несъответстващите резултати от различни научни изследвания. За пореден път използването на тези хранителни добавки има практичност при използване и лекота на работа като работен кон.
Надявам се, че някои аминокиселини увеличават секрецията на GH или тестостерон с 30%, както често се чете от рекламните брошури, е чиста научна фантастика, както подчертава множество изследвания и научни изследвания в сектора. Ако не, за лечение на деца с хипофизен джуджеизъм би било достатъчно да се прилагат определени аминокиселини, вместо да се харчат хиляди евро публично за инжектиране на растежен хормон.
Освен това е добре да експериментирате с различните продукти, без да се доверявате твърде много на това, което се съобщава от рекламите. Отговорът на тези добавки варира в зависимост от предмета. Само като пример, авторът оценява особено ергогенните ефекти на глутамина, както след тренировка, така и преди нощната почивка. От друга страна обаче, част от това е, че 30% от участниците, които по една или друга причина не получават никакво предимство от добавянето на креатин. За повече информация вижте: Аминокиселини добавки
Правило номер пет: минерали, по-добре не стойте в резерв
При задържане на речта за витамини е много важно всеки ден да се вземат правилните количества минерали. Диета и физическа активност, характерни за бодибилдинг, често се дължат на истински недостатъци на тези микроелементи.
Особено важно е приемането на цинк, калций, йод, желязо и магнезий; тези минерали всъщност липсват както в храненето на културистите, така и в многото заседнали хора. Що се отнася до футбола, който консумира големи количества протеини и избягва млечни продукти, за бодибилдър е доста лесно да страда от дефицит. Дори натрий, въпреки че се избягва като чума от много спортисти, е много важен минерал. През летните месеци, например, когато изпотяването е видимо, пиенето на много вода без натрий само допълнително би намалило кръвната му концентрация (хипонатриемия). Този феномен, който сега е преоценен в сравнение с миналото, е отговорен за симптоми като умствено объркване, хронична умора, мускулни спазми и дехидратация.
Много бодибилдъри хвърлят пари и резултати в добавки, които не биха имали нужда (виж аминокиселините и протеините, взети в непропорционални количества), забравяйки да отговарят на минималните изисквания за витамини и минерали. Изборът на отлична добавка, която ги съдържа и двете, е ефективен и икономичен избор. Много често всъщност плащате огромни суми за закупуване на добавки, обогатени с отделни витамини, когато би било много по-евтино да вземете мултивитамини сутрин и да закупите стандартни продукти. За задълбочаване: Добавки от минерални соли.
Правило номер шест: изберете добавки въз основа на обучение
Сред многото добавки има някои показани по време на подготовката за обучение, други за работа след тренировка и други за "пренатан". В допълнение към времето на деня е важно да се направи оценка на добавката и на базата на периода на обучение. Приемането на три грама разклонени аминокиселини преди сесията „тежкотоварни“ в масов период няма да има никакъв смисъл, особено ако диетата вече е допълнена със суроватъчен протеин. Тези добавки вместо това ще станат много полезни в периода на дефиниция, особено в предишния час и в една след аеробна тренировка.
Правило номер седем: консултирайте се с експерт
Процъфтяващият пазар на хранителни добавки се обогатява ежедневно с нови продукти. Ориентирането между всички тези търговски предложения не е лесно. Поради тази причина е важно поне първоначално да се разчита на съвет от диетолог или експерт по личен треньор в тази област.
Правило номер осем: изгаря мазнините, а не здраве
Сключваме тази статия, като подновяваме нашата покана да не се шегуваме със собственото си здраве. За щастие хранителните добавки са безопасни продукти и този аспект обикновено е независим от тяхната ефективност. Въпреки това е добре да се спазват дозите за прием и да се избягва опасно поведение, като например едновременното вземане на по-високи дози.
Специфична дискусия касае добавките за изгаряне на мазнини, известни също като термогенни или термогенни. Често бодибилдърите са склонни да злоупотребяват с тези продукти, които могат да бъдат пристрастяващи и да станат отговорни за важни странични ефекти.
Тези, които практикуват културизъм, чрез оптимизиране на диетата, обучението и интеграцията, трябва да стимулират загубата на тегло, като се освободят от тези физиологични механизми, които причиняват намаляване на мускулната маса. За да успее, най-добре е да следвате балансирана диета през цялата година, вместо да приемате екстремни хранителни и интеграционни стратегии в последната минута. Термогенните, освен че са особено опасни за сърцето и мозъка, могат да повлияят негативно на мускулната маса и имунната система. За задълбочаване: добавки за изгаряне на мазнини; Кофеин и спорт; Ефедрин и спорт.
Вижте също: Диета и бодибилдинг
