Какво представляват омега 3s?
Омега 3 (ω3), както и омега 6 (ω6), са есенциални мастни киселини (AGE). Това са молекули, които нашето тяло не може да синтезира независимо; за това е необходимо да ги вземете през богатите храни.
Омега 3 имат различни функции; в баланс с омега 6, регулират възпалителните реакции, тромбоцитната агрегация, вазодилатацията и кръвосъсирването. Освен това изглежда, че те са частично отговорни за липемичния статус (съотношение между плазмените липопротеини и общите триглицериди). Добрият прием на омега-3 благоприятства предотвратяването на атеросклероза и нежеланите сърдечно-съдови събития (инфаркт на миокарда и мозъчен инсулт, причинени съответно от хипертония, хиперлипемия и хронична хипергликемия), тъй като те действат и върху регулирането на артериалното налягане и механизмите за задействане. на атеросклеротична плака. Тяхната противовъзпалителна активност може да има полза и за превенция и правилно управление на хронични възпалителни заболявания.
Съгласно указанията на LARN, приемът на есенциални мастни киселини с диета трябва да бъде около 2, 5% от общите калории, съответно дадени на 2% от ω6 и 0, 5% от ω3. Затова препоръчваме съотношение от 4: 1, дори ако според статистиката на изследванията изглежда, че в италианската диета този баланс обикновено се разбива.
Някои данни съобщават съотношение от 11: 1 или по-високо. Страхът на изследователите е, че прекомерното присъствие на омега-6 може да благоприятства възпалителния отговор (в обратната посока на омега-3), дори ако най-новите "in vivo" констатации опровергават тази хипотеза и идентифицират в ω6 функция, много подобна на омега 3.
Хранителни източници на омега 3 - масла
Омега 3 се съдържа в храни от животински и растителен произход, но те се съдържат в няколко преобладаващи химически форми. При рибите се открояват особено така наречените "лазури", особено EPA и DHA (ейкозапентаенови и докозахексаенови - биологично по-активни за човешкия организъм), докато при растенията (особено в някои студени спирти) има данни за α-линоленова киселина (биологично по-малко активни, но все още много полезни за постигане на препоръчителната дажба). Въпреки това, това е неясно разграничение и съставът на някои продукти е далеч от това, което обикновено се казва.
Ето защо, освен че редовно се консумират добри порции риба, богата на омега-3 (аншоа, сардина, скумрия, ланзардо, панидо, риба тон, делфини, амбраджий, оранжерия, алентерато, игличка, бога, сьомга, треска и др.), Е възможно значително увеличаване на приема на тези хранителни вещества чрез консумация на растителни или животински екстракционни масла.
Добре е да се има предвид, че омега 3 са много деликатни мастни киселини и са склонни да се разграждат много лесно. Това, в допълнение към придаването на мирис и вкус, но не и приятни, обезсилва метаболитния ефект върху организма. Омега 3 са много чувствителни към окисление / пероксидация при излагане на въздух, светлина и топлина; освен това те имат склонност да се разреждат значително в други липидни разтвори, разпръсквайки се в тях.
Рибено масло, богато на омега-3
Сред най-богатите масла от омега-3, извлечени от животни, си спомняме: масло от черен дроб на треска и масло от крил (също много богато на витамин D). Докато първият е взет от чернодробния орган на рибата, последният е получен от зоопланктона, който е първата връзка в морската хранителна верига. Това пояснение е много важно; приемането на омега 3 с риба има малък недостатък в сравнение с крил и растителни масла, което е замърсяване от някои замърсители на околната среда. Очевидно е, че маслата от черен дроб на треска, които се намират на пазара, са строго контролирани, така че концентрацията на живак и олово, където е налице, винаги попада в границите на безопасност. От друга страна, добре е да се помни, че наличието на такива „нежелани“ трябва да се изчислява върху цялостната диета и че делът на олово и живак, който може би присъства в масло от черен дроб на треска, трябва да се добави към този на храната. За да се избегне този проблем е възможно да се предпочете масло от крил или растително масло.
Маслото от черен дроб на треска и маслото от крил не се използват за хранителни цели и обикновено се приемат като хранителни добавки с помощта на "желирани перли". Приемането на течност от рибено масло е изключително неприятно; който в миналото (особено нашите баби и дядовци) трябваше да приемат масло от черен дроб на треска като превенция за рахит (благодарение на високото съдържание на вит. D) все още ясно ще запази паметта за почти травматично преживяване.
Показателният състав на омега 3 рибните масла е:
- Масло от крил: 30% омега-3
- Масло от черен дроб на треска: 20% омега-3
Растителни масла, богати на омега-3
Ако рибените масла се считат предимно за хранителни добавки, растителните масла представляват (и варират) съвременното хранене. Добре известно е, че използването на масло, а не масло или свинска мас, е отличен хранителен навик. Но сигурни ли сме? Всъщност, анализирайки състава на някои евтини търговски масла, възниква известно съмнение. Тези (например палмово масло или смеси от масла, извлечени чрез химични средства или топлина), освен че са почти напълно свободни от омега 3, са богати на наситени или хидрогенирани мастни киселини и дори в "транс" конформация; накратко, истински лоши мазнини.
Нека се съсредоточим върху добрите масла, богатите на омега-3 (както и на витамини Е); от тях голяма част от тях са възстановени от традицията и популярното използване (също архаично). Противно на това, което се смята, повечето растителни масла, богати на омега 3, са със средна или лоша органолептична и вкусова стойност (нищо общо с великолепното маслиново масло от екстра върджин, което от своя страна няма подобна концентрация на киселина) а-линоленова киселина). Те трябва да се използват сурови, никога за готвене и абсолютно не за съхранение в масло. Те трябва да се съхраняват на тъмно, в хладилник и евентуално в контейнери, от които е възможно да се извлича въздух или във всеки случай херметически; Растителните масла, богати на омега 3, винаги имат доста кратки срокове.
Някои растителни масла, богати на омега 3, са:
- Масло от морски водорасли: изглежда, че съдържа около 100% омега 3 мастни киселини (също съставени от DHA), но източниците не са сигурни
- Масло от киви: 60% омега 3
- Ленено масло: 50% омега 3
- Конопено масло: 15-20% омега 3
- Рапично масло и / или рапично и / или рапично масло: 5-16% омега 3
- Масло от орех: 10% омега 3
- Соево масло: 8% омега 3.
